Як контролювати напад паніки
Клаудіна наварро
Ви можете навчитися деяким методам боротьби з тривогою, як тільки помітите перші симптоми. Вони також допомагають уникнути нападів, якщо ви регулярно практикуєте їх.
Проблема панічної атаки, особливо коли вона трапляється з вами вперше, полягає в тому, що ви вірите, що у вас серцевий напад, що вашому життю загрожує небезпека, і ви, природно, негайно звертаєтесь до лікаря.
Це найкраще, що ви можете зробити в цій ситуації, але якщо це траплялося з вами раніше, і ви знаєте, як визначити панічну атаку, або ви усвідомлюєте, що у вас насправді немає симптомів серцевого нападу (таких як біль і стискання в грудях), то Ви можете спробувати контролювати кризу самостійно.
1. Відпрацюйте техніку дихання
Панічні атаки часто супроводжуються гіпервентиляцією та труднощами в підтримці нормального ритму дихання. Отже, вивчення техніки дихання може вирішити кризу за кілька хвилин.
Намагайтеся дихати повільно і регулярно і готуйтеся робити наступну вправу. Ви можете робити це сидячи, стоячи або лежачи.
- Послабте будь-який одяг, який заважає вашому диханню.
- Розділіть ноги, розмістивши їх приблизно вертикально до плечей.
- Вдихаючи, нехай повітря тече у ваш живіт , не змушуючи його. Відчуйте, як набрякає живіт.
- Дихайте повільно і регулярно . Дихайте носом, а ротом.
- Зробіть кожне вдихання та видих тривалими 3 секунди . Після кількох вдихів подовжте час до 4 секунд, а потім до 5.
- Дихайте так 5 хвилин .
Якщо ви виконуєте цю техніку регулярно, профілактично як щоденний ритуал опівдні або наприкінці робочого дня, наприклад, ви можете зменшити ризик чергового нападу.
2. Зосередьтеся на розслабленні м’язів
Прогресивна м'язова релаксація є практичним методом , який вчить контролювати несвідоме напруга. Окрім нападу паніки, ви можете використовувати його, коли відчуваєте нервозність або підозру, що наближається безсонна ніч.
- Влаштуйтесь зручно, бажано в положенні лежачи, і закрийте очі.
- Щоб дихати, глибоко вдихніть носом , відчуваючи, як живіт піднімається з повітрям, і повільно видихніть ротом, коли пупок опускається вниз. Повторити три-п’ять разів.
- Приверніть свою увагу до ніг , сильно їх стисніть і на кілька вдихів вдавіть п’ятами в землю, а потім відпустіть.
- Тепер наведіть пальці ніг до голови, затримайте кілька секунд і відпустіть.
- Договоріть своїх телят і відпустіть.
- Продовжуйте рухатися по тілу, скорочуючи і звільняючи кожну групу м’язів. Працюйте в такому порядку: ноги, сідниці, живіт, спина, руки, руки, плечі, шия, щелепа та обличчя.
- Скоротіть кожну групу м’язів на кілька вдихів, а потім повільно відпустіть. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь, коли м’язи скорочуються, а коли розслабляєтесь.
- Закінчіть практику, зробивши ще кілька глибоких вдихів, зазначивши, наскільки спокійнішим і розслабленішим ви почуваєтесь.
3. Зменшити подразники
Коли ви відчуваєте, що насувається напад, корисно максимально обмежити сенсорні подразники, які ви відчуваєте.
Спробуйте знайти темний, тихий простір, де ви зможете потренуватися в техніках дихання та розслаблення. Якщо ви знаходитесь в офісі, ви можете піти у ванну.
Якщо це неможливо, зосередьте свою увагу на предметі або думці («Я спокійніший»).
4. Почути щось
Ця рекомендація відповідає тій самій лінії, що і попередня. Йдеться про зменшення подразників, зосереджуючись на одному напрямку. Вухо дуже ефективно.
Ви можете слухати музику, яка, на вашу думку, заспокоює вас, що змушує вас почувати себе добре. Підготуйте список відтворення з улюбленими піснями, щоб завоювати душевний спокій.
Ви також можете послухати керовану медитацію або аудіокнигу.
5. Викиньте думки
Це може здатися вам безглуздим, але ефективним. Коли відчуєте, що настає паніка, сядьте, візьміть кілька аркушів і олівець, запишіть думки, які вас турбують , пом’ять папір і викиньте.
6. Уникайте кофеїну
Це профілактичний захід. Якщо ви почнете свій день правильно, у вас менше шансів отримати судом. Уникайте кави в першу чергу вранці. Для багатьох людей це діє як тригер тривоги. Так само натовп і тісні простори.
Ось чому не годиться випити кави, коли ви збираєтесь здійснити поїздку на громадському транспорті, щоб їхати на роботу, наприклад.
Якщо вам потрібно випити перед виходом з дому, випийте прохолодної води (зневоднення - це ще один можливий поштовх) або склянки немолочного молока.
Зачекайте кави в середині ранку, але пам’ятайте, що є нецікаві альтернативи, такі як ройбуш та інші трав’яні чаї.
Дотримуйтесь цих стратегій, коли знаєте, що це панічна атака. Якщо у вас є якісь інші підозри, не соромтеся звертатися до лікарні швидкої допомоги.
