Ключі для тонізування та вдосконалення вашого тіла в усьому світі
Ксав'є Джулія Еггерт
Належний тонус м’язів та інших тканин тіла досягається за допомогою певного типу рухів. Завдяки хорошому тону ми можемо рухатись динамічно та плавно.
Давайте на мить уявимо гітариста зі своєю гітарою та струнами, які дають їй звучати. А тепер давайте візуалізуємо наше тіло, в якому нервова система виконує функції гітариста, кісткова система виконує роль гітари, а міофасціальна система (мускулатура та фасції) виконує функцію струн.
На гітарі рух, що генерується через струни, видаватиме звук з певною висотою звуку. Якщо гітара добре налаштована, ми досягнемо бажаного тону ; навпаки, якщо натяг мотузки занадто високий або занадто низький, ми не отримаємо відповідного результату.
Як регулювати тонус нашого тіла
Щось подібне трапляється і в організмі: якщо тонус тканини занадто високий (гіпертон), це може призвести до надмірної жорсткості та відсутності рухливості.
Навпаки, якщо тонус тканини занадто низький (гіпотон), це не допоможе стабілізувати структури або дозволить розвинути достатню силу для виконання функціональної діяльності.
Давайте на мить зрозуміємо значення тону. Це слово походить від латинського tonus, що походить від грецького tónos і означає напруженість. Зазвичай відноситься до тонусу мускулатури і розглядається як стан напруги, який схильний до виконання дії або руху.
Вправи проти сили тяжіння
Адекватне регулювання тонусу (те, що називається нормотоном) дозволяє підтримувати вертикальну позу, яка протидіє ефекту сили тяжіння, і одночасно виконує плавні та скоординовані рухи .
Тому найпряміший спосіб стимулювати наш тонус - це виконувати рухи проти сили тяжіння або проти опору.
Під час руху, в процесі регулювання, щоб знайти збалансований стан нашого тону, як при акті налаштування гітарних струн, серед інших втручаються такі параметри:
- У exoreceptors ( ножні рецептори, вестибулярна система і візуальна система), endoreceptors (нервово - м'язові шпинделі, органи сухожилля Гольджі і спільні рецептори, серед інших);
- Координація між і внутрішньом'язової; системи прямого і зворотного зв'язку руху по центральній нервовій системі; когнітивні функції, такі як увага та сприйняття ; а також наш душевний стан.
Знайдіть тон природними рухами
Для того, щоб тонізувати і зміцнити організм, ми можемо виділити два основних підходи.
З одного боку, ми маємо аналітичні рухи: наприклад, якщо ми говоримо про м'яз біцепса плечової кістки, ми можемо спеціально активувати його, згинаючи певну кількість разів (наприклад, виконуючи три підходи по п'ятнадцять повторень).
Інший варіант - виконувати глобальні рухи: у цьому випадку ми прагнемо відтворити природні рухи, в яких існує взаємозв’язок у нервово-м’язовій активації всього тіла.
Замість того, щоб виконувати рухи, що відбуваються в двох площинах простору і стосовно одного суглоба (моноартикулярний рух, як на прикладі біцепса), ми переходимо до виконання більш складних рухів у трьох вимірах простору та щодо кількох суглобів ( багатосуглобові рухи, такі як ходьба або підйом з землі), інтегруючи таким чином цілий функціональний ланцюг.
Як ми це робили немовлятами
Уявіть собі руховий розвиток дитини, коли в перші місяці життя вона починає відкривати простір , ініціює перші рухи проти сили тяжіння і шукає предмети навколо, щоб дістатися до них.
За цей проміжок часу тонус ваших кінцівок і хребта підвищиться, щоб краще керувати поставою та рухами, тоді як ви навчитеся регулювати свій тонус для цієї мети.
Інтегруйте три функціональні одиниці тіла
Психічна схема ділянок тіла, які можна вправити, допоможе нам, коли справа стосується виконання складних рухів . Для цього ми можемо розділити тіло на три основні функціональні одиниці, які ми будемо інтегрувати в ці рухи:
- Нижні кінцівки, які забезпечують нам підтримку постави і дозволяють виконувати рухи.
- Стовбур, як центральна область тіла, в якій розміщені та захищаються органи та нутрощі.
- Верхні кінцівки, що дозволяють нам виконувати функції маніпулювання предметами та відношення до інших людей та нашого оточення.
Сенсорний рух усвідомлення
Для більшої інтеграції тіла та стимулювання просторової орієнтації, а також складних моделей рухів, ми будемо прагнути виконувати діагональні , спіралеподібні рухи, що стимулюють латеральність, такі як чергування контралатеральних рухів з іпсилатеральними рухами .
Важливо звертати увагу не тільки на руховий аспект самої вправи, але і на те, як ми це робимо, усвідомлюючи сенсорний розвиток .
Як приклади, ми можемо усвідомлювати спосіб, яким ми передбачаємо наступний рух, відчуття при покладенні ноги чи руки на землю, погляд та зміну його положення, відчуття того, як ми подовжуємо та скорочуємо всі м’язи та навіть шкіра.
Змінюйте подразники
Варіація стимулів у рухах дасть нам більше переваг на рівні нейросенсорної та рухової інтеграції . Деякі з параметрів, які ми будемо використовувати, будуть: швидкість, ритм, повторення або зміна напрямку.
Завдяки цьому ми зможемо задіяти як повільно активуються м’язові волокна (з більшою стійкістю до втоми та участі в підтримці постави), так і швидко активуються м’язові волокна (з меншою стійкістю до втоми і адаптовані більшою мірою до силові рухи).
Ізотонічні та ізометричні вправи
Завдяки взаємодії вищезазначених параметрів ми зможемо скоротити м’язи та фасції різними способами. Якщо ми виконуємо вправи динамічно, і ми змінюємо ці параметри, ми будемо виконувати ізотонічні скорочення, як концентричні , так і ексцентричні.
Якщо, навпаки, ми зупинимося в середині руху, ми будемо виконувати ізометричні скорочення .
Способи тонування
- Варіант 1: програмування за цілями . Ми виконуємо графік, в якому ми суворо контролюємо кожну вправу, кількість повторень, серій та тижневу частоту.
- Варіант 2: практика для сенсацій . Для цього ми обираємо день і час тижня, в які ми почуваємось фізично та емоційно підготовленими. Ми досліджуємо відчуття свободи, яке пропонує нам акт пересування в просторі так, ніби ми відновлюємо здатність відкривати найбільш елементарні та природні рухи.
- Варіант 3: практика для цілей та відчуттів. У цьому випадку ми оцінимо аспекти двох попередніх практик. Наприклад, давайте задумаємось над початковим плануванням двох днів на тиждень для відпрацювання намічених вправ і зосередимось на відчуттях вільного руху.
