Депресію і тривогу також лікують дієтою
Клаудіна наварро
Зміни дієти стосуються не лише ожиріння або холестерину. Вони також ефективні для поліпшення стану мозку та боротьби з такими проблемами, як депресія та тривога.
![](https://cdn.smartworldclub.org/8236681/la_depresin_y_la_ansiedad_tambin_se_tratan_con_la_dieta_2.jpg.webp)
Їжа впливає на ваші емоційні та психічні почуття. Отже, вибір продуктів, які добре складають ваш раціон, ефективно запобігає або лікує такі розлади, як депресія та тривога.
Доктор Дрю Рамзі, психіатр і професор Колумбійського університету, рекомендує, перш за все, збільшити споживання вітаміну В12, який запобігає нервовим розладам і зменшенню розміру мозку, а також жирних кислот омега-3, дефіцит яких пов'язаний з підвищений ризик суїциду та депресії.
Депресію і тривогу можна вилікувати за допомогою дієти
Для Ремсі покращення дієти необхідно для подолання епідемії депресії, яка вражає багатьох дорослих у розвинених країнах. Підтримуюче харчування при депресії має бути настільки ж нормальним, як і при діабеті, ожирінні, холестерині або гіпертонії.
Добавки B12 та омега-3
Головне - збільшити внесок певних мікроелементів, що містяться в рослинній їжі, і пам’ятати, що мінімальна рекомендація - це дві порції фруктів і три порції овочів. Але в суто рослинній дієті бракує вітаміну В12 і обмежений вмістом омега-3.
Ось чому Рамсі вважає необхідним, як і більшість експертів, вегетаріанці та вегани приймати добавки з вітаміном В12. Він також рекомендує приймати довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕРА та DHA, хоча організм може синтезувати ці жирні кислоти з альфа-ліноленової кислоти, яка міститься в деяких продуктах харчування, таких як насіння льону та волоські горіхи.
Фрукти та овочі дарують вам щастя та відчуття задоволення
Ще немає багатьох досліджень щодо впливу дієти на роботу мозку. Одне з найвидатніших досліджень було проведено лікарями Редзо Муйчичем з Квінслендського університету (Австралія) та Ендрю Дж. Освальдом з Уорікського університету (Великобританія), які показали, що збільшення споживання фруктових порцій а овочі посилюють відчуття щастя та задоволення життям. Дослідження було проведено з 12 000 людей і було опубліковане в Американському журналі громадського здоров'я.
Інше дослідження 422 молодих людей з Нової Зеландії та США показало, що люди, які їдять більше фруктів та овочів, насолоджуються вищим рівнем психічного здоров'я та загального самопочуття. Ці переваги пов'язані лише зі споживанням цілих і сирих свіжих фруктів, ймовірно, тому, що в оброблених продуктах рівень вітаміну С і вітамінів групи В нижчий, за словами Тамліна Коннера, автора дослідження та дослідника з Університету Отаго.
Одне з перших якісних досліджень, яке показало, чи може зміна дієти допомогти лікувати депресію, було опубліковане в 2022-2023 році. У дослідженні, яке проводив психіатр та епідеміолог Феліче Джака, учасники, які протягом трьох місяців дотримувались середземноморської дієти, покращували свій настрій та знижували рівень тривожності більше, ніж люди, які отримували лише психологічне лікування.
Вплив через мікробіоти кишечника
Частина позитивного ефекту середземноморської дієти може бути пов’язана з корисною дією овочів на склад кишкової мікробіоти. Дослідження показують, що здоровий мікробіом кишечника може бути важливим у виробництві нейромедіаторів, таких як серотонін, який регулює настрій.
Крім того, корисна мікробіота пов'язана з виробництвом інших речовин, таких як бутират, 3,4-дигідроксифенілоцтова кислота або гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), які пов'язані з профілактикою депресії.
Доктор Ліза Москоні, яка також вивчала вплив середземноморської дієти на мозок, рекомендує виключати з раціону оброблені продукти, зводити до мінімуму м’ясо та молочні продукти та вживати більше овочів, цільного зерна та бобових зменшити ризик розвитку дегенеративних психічних захворювань, таких як стареча деменція або хвороба Альцгеймера.
Більше кольору на тарілці
І Ліза Москоні, і Дрю Ремсі рекомендують додати більше кольорів на тарілку з рослинними продуктами, такими як болгарський перець, чорниця, солодка картопля, капуста та помідори. Ці продукти містять високий вміст фітонутрієнтів, які зменшують запалення у всьому тілі, включаючи мозок, та сприяють виробленню нових нейронів у зрілому віці.