5 звичок, які допомагають проти зимової депресії

Мамен Буено

З приходом холодних сезонів світлові години скорочуються, і деякі люди реагують на ці зміни помітними змінами в своєму настрої. Це тип депресії, який протікає в сезонному періоді. Йдеться про сезонний афективний розлад (SAD) або зимовий блюз.

Сірий день, дерево, яке починає роздягатися, скидаючи перше листя, квітка, яка вже опускає голову вниз … Наші духи, здається, страждають просто, коли ми спостерігаємо, як природа демонструє симптоми приходу зими.

Але це не просто меланхолічне почуття: менший вплив світла спричиняє зміни в нашому тілі, що, в деяких випадках, може суттєво змінити настрій і спричинити певний тип депресії. Він відомий під назвою Сезонний афективний розлад (ССЗ) і може бути дуже інвалідним.

Симптоми сезонного афективного розладу

Люди з цим розладом чергують періодичні епізоди великої депресії протягом часу року - особливо восени та взимку - з епізодами ремісії (зазвичай навесні або влітку). Зрозуміло, що САД страждає, коли існує повторювана закономірність, тобто якщо вона повторюється принаймні два роки. Пам’ятати, коли ми змогли почуватись знеохоченими, може бути корисно дізнатись, чи схильні ми до цієї зміни.

Окрім розладів настрою, типових для депресії (такі як смуток, дратівливість, тривожність, ангедонія, астенія …), при САД з’являються й інші симптоми:

Порушення апетиту. З’являється підвищений апетит і тяга до вуглеводів (іноді пов’язана із запоями).
Втома. У тих, хто постраждав від САД, спостерігається підвищена секреція гормону сну (мелатоніну), що може спричинити підвищену сонливість та стомлюваність.
Соціальна ізоляція. Існує небажання до соціальних контактів і підвищена чутливість до неприйняття, що викликає прогресивну соціальну ізоляцію. Це ніби люди роблять їх незручними або засмученими.

САД може суттєво вплинути на якість нашого життя. Тому, коли ми страждаємо цим, доцільно прийняти певні звички, які можуть допомогти нам зменшити його вплив.

Використовуючи вогні, що імітують природу

Розглядається кілька гіпотез щодо механізмів, що впливають на генезу САД, але найбільш вивченою є та, що пов’язана з циркадним ритмом. І це те, що внутрішній годинник, який керує ним, керується сонячним світлом і може бути трохи змінений з настанням зими, оскільки тіло проводить менше годин, отримуючи сонячне світло. Таким чином, здається, що ключем до цього розладу може бути нестача світла, яке отримує тіло.

Здається, різні змінні, пов’язані з цим аспектом, впливають на походження зимового блюзу або сезонного афективного розладу: генетичний (наприклад, чутливість сітківки, що може ускладнити обробку світла), екологічний (наприклад, широта, забруднення та клімат у місці де ви мешкаєте) і навіть такі аспекти, як дефіцит світла, який надходить у місцях з строкатими будівлями або дуже близько один до одного.

Більше світла в приміщенні. Показано, що посилення внутрішнього освітлення на робочому місці та вдома допомагає боротися із симптомами такої нестачі світла. Дослідження показують, що для цього в зимові місяці ми повинні розміщувати в наших лампах лампи повного спектру (світло, яке нагадує сонячне).

Тренування можуть допомогти проти САД

Люди з сезонним афективним розладом мають проблеми з регулюванням одного з ключових нейромедіаторів, що бере участь у настрої, серотоніну, за даними дослідників з Університету Копенгагена (Данія). Тому виконання деяких фізичних вправ, які допомагають природно збільшити рівень серотоніну в організмі, може покращити легкі симптоми цього розладу.

Краще на відкритому повітрі. Щоб помножити позитивний ефект фізичних вправ, доцільно вибирати види спорту, якими можна займатися на відкритому повітрі - під час сонячного світла - для збільшення щоденного часу впливу природного світла.

Більше часу проводити далеко від дому

Гуляйте, зустрічайтеся з друзями, читайте в парку, сидіть і спостерігайте за природою … Це час, коли надходить природне світло і під час якого можна вирощувати позитивне ставлення до життя.

Діяльність у компанії. Одним із наслідків "зимового блюзу" є небажання до соціальних контактів і підвищена чутливість до неприйняття. Все це впливає на сімейне та соціальне життя. Намагаючись провести трохи часу з близькими, уникає соціальної ізоляції та покращує настрій, якщо ви страждаєте цим видом розладів. Зручно поділитися з найближчим оточенням, як зміна пори року впливає на нас. Таким чином вони можуть краще зрозуміти ситуацію, і ми уникнемо конфліктів.
Кілька днів відпустки. Збереження деяких днів відпусток, щоб поїхати кудись сонячно взимку, є прекрасним варіантом для боротьби з симптомами сезонного афективного розладу. Після того, як фахівець поставив діагноз, що ми справді страждаємо від цієї зміни, ми не повинні недооцінювати - по можливості - можливість організації щорічної відпустки заздалегідь, щоб мати змогу зарядити свої батареї в якийсь момент в темну пору року.

Харчування добре покращує симптоми

Дослідження показали, що збалансоване харчування, зменшення споживання кофеїну допомагає боротися з симптомами, викликаними зимовим блюзом. Крім того, додавання певних продуктів до нашого меню восени та взимку може допомогти підвищити ваш настрій:

Продукти, багаті вітаміном D. Вітамін D, який наш організм синтезує із сонячного світла, відіграє певну роль у активності серотоніну. Було показано, що люди з САД можуть також виробляти менше вітаміну D, що впливає на рівень цього гормону, необхідного для гарного настрою. Включення в раціон грибів - однієї з небагатьох продуктів, багатих цим вітаміном, яка не надходить від тварин - може допомогти подолати його дефіцит.
Інгредієнти з омега-3. Незамінні поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3, допомагають підтримувати оптимальний і стабільний рівень серотоніну. Вегетаріанці можуть отримати цю жирну кислоту шляхом перетворення в організмі альфа-ліноленової кислоти, яка присутня в авокадо, насінні льону, чіа, коноплі та волоських горіхах.

Зрозуміти і зрозуміти, що з нами відбувається

Пам’ятати, що САД - це фаза, яка закінчується минулим, як це траплялося раніше, і розуміння та визнання того, що це більш-менш тимчасовий стан, додає ореол надії, який допомагає впоратися із ситуацією.

Попередити проблему . Розуміння цього також дозволяє нам упорядкувати завдання відповідно до сезону року, в якому ми маємо запобігти проблемі. Наскільки це можливо, ми можемо організувати та структурувати свою діяльність відповідно до фази, в якій ми опинились. Наприклад, ми можемо залишити завдання, які вимагають меншої інтенсивності та зусиль для депресивної фази.

Це гарна ідея звернутися за допомогою до фахівця

Спроба ігнорувати симптоми, мінімізувати їх або чекати, поки вони пройдуть самостійно, мало допомагає. Це розлад здоров’я, який у багатьох випадках вимагає професійної допомоги. Іноді фахівець може навіть призначити лікування. Вибір того чи іншого (або їх комбінації) пропонується на основі супутніх факторів та наявності та / або переваг пацієнта:

Психотерапія. Психологічна терапія дозволяє виявити найбільш вразливі зони. Це допомагає навчитися передбачати та виявляти симптоми, готувати плани дій та втручатися, щоб полегшити їх тяжкість. Він пропонує можливості пристосування до досяжних цілей.
Світлова стимуляція. Світлотерапія складається з щоденного випромінювання світла протягом приблизно 30 хвилин на певному апараті. Це лікування є принаймні настільки ж ефективним (особливо якщо воно вводиться вранці), як препарати, що існують для лікування цього розладу. Світлова стимуляція, яка вводиться поступово, призводить до значного зменшення симптомів депресії, і ефекти зазвичай спостерігаються через три тижні лікування.