Як їсти, щоб мати неспаний та зосереджений розум
Санті Авалос
Для того, щоб мозок ефективно виконував свої функції, крім того, що він не піддається дії токсичних речовин, йому потрібно регулярно надходити енергію та певні поживні речовини.
kelly sikkema-unsplash
Ми живемо в суспільстві, яке вимагає від нас щодня великих інтелектуальних зусиль. Є багато розумових проблем, з якими нам доводиться стикатися сьогодні, щоб бути ефективними на роботі чи в школі. У дуже віддаленому минулому первісній людині доводилося застосовувати дуже тонкі органи чуття та хороший фізичний стан, щоб виступати в боротьбі за життя; м’язи та спритність рук були життєво важливими для виживання.
З тих пір все дуже змінилося, і сьогодні успіх у заробітках на життя, як правило, падає майже виключно на ту складну мережу нейронів, яку ми називаємо мозком . Орган, який багато в чому залишається загадкою для науки.
Наслідком цього є те, що все більше людей мають проблеми з розумовою працездатністю , що відображається на таких симптомах, як відсутність концентрації уваги, невеликі порушення пам’яті, нервозність, занепокоєння або труднощі зі сном.
Пластика мозку
Хороша новина полягає в тому, що мозок, як і будь-який інший орган, може значно покращити свою функцію та працездатність, якщо ми забезпечуємо його повноцінним харчуванням на додаток до адекватної активності.
Найновіші дослідження взаємозв'язку між дієтою та проблемами нейронів виявили дивовижний факт: майже незначний дефіцит деяких поживних речовин, таких як бор, вітамін В2 або залізо, може призвести до значних втрат в організмі. продуктивність мозку.
Це означає, що, покращуючи дієту та приймаючи певні добавки, можна виправити розлади, які тривалий час вважалися лікувальними лише за допомогою наркотиків або з області психіатрії. З іншого боку, підвищення IQ в будь-якому віці можливо не лише за допомогою розумових вправ, але за допомогою їжі.
Уже в 1960-х рр. Доктор Альберт Л. Кубала в дослідженні з великою групою студентів продемонстрував, що ті, у кого рівень крові в крові був вищим, отримували кращі результати на тестах інтелекту.
Якщо один вітамін здатний викликати багатоточкове підвищення розумової працездатності, уявіть, чого можна досягти, якщо ми забезпечимо постачання оптимальних амінокислот , антиоксидантів та поживних речовин для організму для виробництва нейромедіаторів, відповідальних за когнітивні процеси .
Ситий мозок допомагає вам почуватись щасливішими та дієздатнішими, мати чіткіші спогади та бути пильнішими та пильнішими. Крім того, у вас більша стійкість до розумової втоми, і вам легше розслабитися і заснути.
Актуальність жирів
Перше гасло, яке може послужити дороговказом, полягає в тому, що те, що корисно для серця, корисно для мозку. Надлишок насичених жирів в раціоні є одним з основних факторів ризику розвитку серцево - судинних захворювань і, з тих же причин, шкідливо для мозку.
Омега-3 жирних кислоти , характеристика риба синього, мають життєво важливе значення для здоров'я мозку , тому що вони являють собою сировину для виробництва простагландинів, речовин , які регулюють вивільнення і активність медіаторів Його споживання рекомендується навіть під час іспити-.
З іншого боку, фосфоліпіди (в яких багато яєчного жовтка або лецитину) допомагають зробити мієлін, який вистилає нервові клітини. Було показано, що надлишок омега-6 жирних кислот і трансжирів, як правило, при дієті, багатій кукурудзяною або соняшниковою олією та маргаринами, пов’язаний із підвищеним ризиком пошкодження мозку.
Енергія без злетів і падінь
Найважливішою поживною речовиною для мозку є глюкоза , яка отримується, по суті, з продуктів, багатих вуглеводами. У звичайний день активності мозок споживає від 20 до 30% від загальної кількості споживаної енергії. Але ще важливішим за кількість є те, що нейрони головного мозку мають регулярний приплив палива.
У той момент, коли реєструється падіння рівня глюкози в крові, можуть проявлятися такі симптоми, як запаморочення, втрата пам’яті та концентрації уваги, або емоційні проблеми, такі як дратівливість.
Щоб підтримувати рівень поставки постійним і уникати пошкодження нейронів, спричиненого голодом клітин мозку, необхідно, щоб дієта забезпечувала повноцінними зернами , фруктами (особливо яблуками), бобовими, такими як сочевиця, квасоля або нут та овочі зазвичай.
Ці продукти, крім того, що є хорошим джерелом вуглеводів , мають низький глікемічний індекс , а це означає, що вони засвоюються повільно, постійно і поступово направляючи глюкозу в кров. Навпаки, такі продукти, як рафінований цукор або сахароза, мальтоза, безалкогольні напої або білий хліб, викликають приплив інсуліну, який сприяє зміні енергії та настрою.
Загалом, чим більше оброблена, рафінована та подрібнена їжа, тим вищий її глікемічний індекс . Одна з причин полягає в тому, що рослинна клітковина, особливо нерозчинна клітковина, уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику.
Інший спосіб уникнути стрибків глюкози в крові - це почати день з добре харчуваного та збалансованого сніданку, а при необхідності перекусити, наприклад, яблуком, в середині ранку.
Білки та нейромедіатори
Але якщо «хороші» жири забезпечують життєво важливі речовини, а вуглеводи - паливо, амінокислоти - це будівельні блоки нейромедіаторів, які стають месенджерами мозку, оскільки вони дозволяють інформації переходити з одного нейрона на інший. ще один через синапси. Одним з найбільш активних та вивчених нейромедіаторів є серотонін , який синтезується з незамінної амінокислоти триптофану.
Коли серотоніну достатньо в головному мозку, людина почувається більш впевнено і розслаблено; насправді, такі препарати, як прозак або рослини, такі як звіробій, діють , підтримуючи рівень серотоніну вище норми.
Ще однією амінокислотою, яка є предметом численних досліджень, є тирозин ; Хоча це не є незамінною амінокислотою, вона є однією з найактивніших у здоров’ї мозку, оскільки нейромедіатори дофамін, норадреналін та адреналін залежать від неї .
Присутність цих нейромедіаторів у нейронах допомагає уникнути почуття пригніченості, коли завдання накопичуються, та підтримувати рівень ефективності в стресових ситуаціях. Тому, щоб насолоджуватися активним і здоровим мозком, ваш раціон також повинен включати продукти, багаті білком .
Пам’ятайте, що організм не вживає всі білки однаково. Хорошими джерелами білка є соя , тофу та мікроводорості . Також бобові, горіхи та злаки.
Незамінні вітаміни та мінерали
Всі вітаміни групи В беруть безпосередню участь, і в багатьох випадках необхідну, у розвитку та життєздатності нейронів. Значна частина важливості цих поживних речовин полягає в тому, що, оскільки вони є водорозчинними вітамінами, організм не зберігає більшу частину з них і тому повинен регулярно отримувати їх з їжею.
Вітаміни B3, B6, B12 та фолієва кислота (B9) працюють командно в процесі обміну речовин, який має вирішальне значення у формуванні нейромедіаторів. Дефіцит будь-якого з цих вітамінів може порушити цю синергію і часто пов’язаний із станами нервозності та зниженого настрою.
Іншим водорозчинним вітаміном, який можна регулярно забезпечувати, є вітамін С , значення якого стає очевидним, враховуючи, що його концентрація в мозку до 15 разів вища, ніж у решті тіла. Крім того, що він є чудовим антиоксидантом, він покращує кровообіг мозку.
Серед корисних для мозку мінералів виділяються магній і кальцій , пара поживних речовин, які повинні бути збалансовані, щоб кожен з них належним чином виконував свої функції. Їжа, багата цими мінералами, допомагає розслабити нервову систему та боротися з безсонням, оскільки зменшує емоційну гіперактивність . Цинк швидше виснажується в періоди стресу, і його дефіцит пов'язаний з такими проблемами, як тривога, депресія або навіть аутизм.
Захисні речовини
Мозок дуже чутливий до токсичних речовин, таких як важкі метали та багато хімічних речовин, що використовуються в сільському господарстві (пестициди, гербіциди), тому життєво важливо віддавати перевагу, наскільки це можливо, органічній їжі .
Альгінова кислота у водоростях , а також пектин у яблуках або шкірці цитрусових допомагають вивести важкі метали та захистити нейрони. Також бажано уникати високооброблених продуктів, що містять харчові добавки , а також збільшувати частку свіжих продуктів.
Будучи жировим органом, мозок дуже чутливий до атаки вільних радикалів , які викликають його старіння. Не забувайте, що метаболізм калорій у свою чергу генерує вільні радикали, тому помірність за столом - ще один спосіб зберегти здоров’я мозку.
Щоб уникнути цієї шкоди, нам потрібен захист антиоксидантів , здатних зменшити окислення нервових клітин. Цю функцію виконує багато поживних речовин - наприклад, вітаміни А, С і Е або селен - але корисно також звернутися до інших потужних антиоксидантів, таких як флавоноїди та антоціани.
Ці речовини - це пігменти, яких особливо багато в лісових ягодах (ожина, чорниця …), винограді , гранатах або вишнях , а також у шкірці та найвіддаленіших шарах фруктів та овочів.
Використання цих антиоксидантів є максимальним, якщо фрукти вживаються в неочищеному вигляді , що є ще однією вагомою причиною віддавати перевагу йому органічно вирощеним.
Харчова їжа для мозку
На закінчення ми виділимо низку здорових продуктів для організму загалом і для мозку зокрема:
1. Кіноа
Його інтерес полягає головним чином у тому, що це одне з небагатьох рослинних джерел, що містить усі необхідні амінокислоти , що сприяє їх засвоєнню та виробленню нейромедіаторів, поряд з більшістю вітамінів групи В. Він має низький глікемічний індекс і він багатий магнієм, фосфором та залізом .
2. волоський горіх
Це чудова їжа для мозку , оскільки це єдиний горіх, багатий на жирні кислоти омега-3 , які допомагають знизити рівень холестерину в крові та покращують кровообіг. Це допомагає підвищити рівень дофаміну , що покращує настрій, і є хорошим джерелом поліфенолів, які діють як антиоксиданти.
3. Авокадо
Це одна з найбільш повноцінних продуктів харчування у рослинному світі. Його вітамін Е допомагає захистити жирову тканину мозку , а його багатство фолієвою кислотою робить його союзником для зниження гомоцистеїну, амінокислоти, надлишок якої токсичний для нервової системи (див. Рамку зліва). Його жири по суті мононенасичені, як жири оливкової олії.
4. Яблуко
Це одна з продуктів, що містять найбільше пектину, виду клітковини, яка сприяє виведенню ртуті , свинцю та кадмію, токсичних для нейронів металів. Це також хороше джерело фруктози та глюкози , палива для мозку, який сам пектин сприяє поступовому засвоєнню. Глютамінова кислота цього фрукта стимулює нейронні зв’язки.
5. Сезам
Це насіння багате поліненасиченими жирними кислотами , а також мінералами, необхідними для розумової діяльності, такими як кальцій, магній і фосфор. Це чудовий захисник мозку завдяки вітаміну Е, але, перш за все, джерело лецитину, фосфоліпіду, який відіграє важливу роль у зміцненні пам’яті.
6. Гранада
Його велика кількість флавоноїдів, дубильних речовин та вітамінів робить його одним з найкращих антиоксидантів, який існує, перевершуючи чорний виноград та зелений чай. Він забезпечує легко засвоюване залізо завдяки присутності вітаміну С. Є дослідження, які показують, що поліфеноли цього фрукта, які вживають вагітні матері, захищають мозок плода від можливих ішемічних травм після передчасних пологів.
