11 ключів до повноцінного та збалансованого сніданку
Санті Авалос
Перший прийом їжі протягом дня забезпечує вас енергією, необхідною для активізації вашого організму після кількох годин голодування. Не все йде!
Фахівці з питань харчування вже давно наголошували на важливості хорошого сніданку . Неважко зрозуміти, як він впливає на нашу діяльність протягом усього ранку, але ми рідко уявляємо вплив незбалансованого сніданку на наш загальний стан здоров’я.
Дослідження показують, що пропуск або нехтування його харчовими якостями може бути пов’язано з такими різноманітними проблемами, як гастрит, ожиріння, діабет або різні серцево-судинні захворювання.
Шукайте продуктів, які живлять вас для сніданку
На жаль, сніданок - це одне із прийомів їжі, яке в нашій країні приділяється найменше уваги , до того, що багато разів воно просто складається з макаронів та кави.
У деяких країнах Північної Європи день зазвичай починають із мюслі із пластівців із горіхів, фруктів та трохи молока або йогурту, свіжовичавленого соку і навіть цільнозернового хліба з деяким вмістом білка.
Також на Близькому Сході , як і в Лівані, перший прийом їжі за день все ще зберігає свою актуальність і включає такі поживні інгредієнти, як хумус з нуту або варення з інжиру .
Уникайте рафінованого цукру та промислової випічки
Раніше наша діяльність була пов’язана з природними циклами. Перші ранкові прийоми їжі покривали поживні речовини, необхідні для того, щоб впоратися з важкою роботою в полі або на будівництві, поки не прийшов основний прийом їжі.
Але з того часу все змінилося. В даний час ми часто їмо продукти, які не відповідають мінімальним харчовим потребам. Ці вуглеводи в сніданках , як правило , складається з рафінованого цукру , позбавленого поживних речовин , які демінералізуєтся організм і викликати максимуми і мінімуми в крові глюкози.
Вживання цих видів цукру викликає відчуття ейфорії після того, як ви поснідали, після чого настає спад в середині ранку . Багато людей звертаються до кави, щоб врятувати їх від цієї втрати, але це залишає борг енергії, що призводить до порочного кола.
Ключі до повноцінного та збалансованого сніданку
Тут ми вирішуємо деякі загальні сумніви щодо того, яким повинен бути сніданок, щоб він був здоровим і дав нам достатньо енергії, щоб добре зустріти день.
Він повинен включати 25% денних калорій , клітковину, рідину, 60% вуглеводів з повільним засвоєнням (цільні зерна) та 15% білків (горіхи або насіння, тофу …).
У здорових жирах присутні в вигляді оливкової олії або гайки .
Важливо включати шматочок фрукта в перші години дня, тому що він легко засвоюється і допомагає перестати піст вночі. Він забезпечує вітамінами, мінералами та клітковиною, стимулює апетит та сприяє регідратації.
Ми можемо включити його як натуральний сік або додавши до мюслі .
Вони складають основу збалансованого сніданку , оскільки забезпечують регулярну енергію протягом усього ранку. Вони є найкращим джерелом вуглеводів і містять клітковину.
Їх можна приймати в пластівцях, кашах або тостах .
У овес і жито є чудовими.
Сніданки надзвичайно збагачуються, якщо додаються такі доповнення, як:
- Пшеничний зародок
- Пивні дріжджі
- Насіння кунжуту та соняшнику
- Ягоди годжі
Включаючи їх у свій сніданок, ми збільшимо поживні речовини та антиоксиданти.
Якщо вранці буде вжито достатньо білка, ми почуватимемося більш прокинутими та більш схильними до дії. Ви можете вибрати, наприклад:
- Волоські горіхи
- Тофу
- Деякі рослинні паштети, багаті білками
Ідеально, щоб сніданок не був одразу після пробудження . Таким чином організм буде поступово пристосовуватися до діяльності. Можна щось інше в середині ранку.
Для східних лікарів шлунковий цикл триває з 7 до 9 ранку (сонячний час), коли травлення є найбільш ефективним.
Хоча багато сніданків солодкі, є й здорові варіанти солоного.
Важливо, щоб ви вибирали вуглеводи з фруктів , а не цукру, і щоб вони були збалансовані з рештою корисних речовин. Не слід зловживати джемами і, де це доречно, вибирати джеми зі здоровими підсолоджувачами.
Дослідження показують, що люди, які постійно снідають, рідше страждають надмірною вагою , оскільки їх обмін речовин активніший вранці.
Сніданок з фруктами та цільнозерновими продуктами має ситний ефект , що перешкоджає захопленню їжею.
Коли ми старіємо, нам потрібно зменшити споживання калорій, і сніданок повинен бути більш ощадливим. Існує також більша потреба в гідраті, і у вас менше травної енергії.
З цієї причини доцільно розділити його на два прийоми та включати натуральні соки або гарячі круп’яні напої .
Дітям, які добре снідають, було показано, що вони покращують успішність у школі .
Крім того, у них, як правило, у крові більше заліза , що збільшує тривалість уваги, і добре живиться мозок завдяки повільно асимілюючим вуглеводам і здоровим жирним кислотам.
Це трапляється, коли ви пізно вечеряєте, оскільки обмінні процеси, що активізуються протягом ночі, ще не повністю закінчилися. Це вирішується приготуванням легкої вечері або поділом сніданку на дві частини.
Також ми можемо встати рано і потренуватися перед сніданком.
