Практичний посібник щодо дотримання дієти FODMAP щодня

Джордіна Казадемунт

Ця терапевтична дієта дуже обмежує, але, щоб бути корисними, ми повинні бути суворими. Перевірте, які продукти слід виключити на першому етапі та як їх повторно вводити.

Низька абревіатура дієти FODMAP - це абревіатура для:

F для F ЕРМЕНТУВАННЯ . Вуглеводи швидко ферментуються кишковими бактеріями. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.
O від O ЛІГОСАХАРИДИ . Молекули, що складаються з різних цукрів, таких як ті, що містяться в пшениці, житі, бобових, часнику …
D для D ІСАХАРИДИ . Група вуглеводів, до яких належить лактоза, молочний цукор, який погано поглинається деякими людьми.
М для МОНОСАХАРІЙ. Вуглеводи з однією молекулою цукру (глюкоза, фруктоза, галактоза, …)
A для І …
P для P OLIOLES . Спирти, які всмоктуються повільно. Вони використовуються як підсолоджувачі та містяться у фруктах, грибах тощо.

3 фази дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP складається з трьох етапів, яких необхідно чітко дотримуватися, щоб вона була корисною; Спочатку виключіть продукти, багаті FODMAP, а потім знову вводьте їх по черзі.

Етап 1: Виключіть продукти з високим вмістом FODMAP

Продукти з високим вмістом FODMAP замінюються на 2-6 тижнів низьким вмістом.

Етап 2: Повторно впроваджуйте їх потроху

Протягом 8-12 тижнів вилучені продукти знову вводяться:

Спробуйте лише одну групу продуктів і уникайте решти.
З вибраної групи спробуйте їжу протягом трьох днів з перервою між ними і поступово збільшуйте розмір порції.
Запишіть симптоми, які у вас є, у щоденник.

Етап 3: Налаштуйте раціон

Толерантність варіюється від однієї людини до іншої, так що кожен повинен знайти свій баланс.

Продукти з низьким вмістом FODMAP

Ви можете включити їх у свій раціон:

ПЛОД: чорниця, зелений банан, полуниця, ківі, лимон, мандарин, диня, ожина, апельсин, папайя, ананас та грейпфрут.
ОВОЧІ: селера, баклажани, брокколі, кабачки, кабачки, пастернак, капуста та цвітна капуста, шпинат, зелена квасоля, салат, свіжа кукурудза, картопля, огірок, перець, помідор та морква.
СУХІ ФРУКТИ: арахіс, макадамія, волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан та кедрові горіхи
ЗЕРНЕ: рис, вівсяна каша (до півсклянки), спельта (хліб із закваски), кукурудза, хліб без глютену, макарони без глютену, полента та лобода.
ІНШЕ: цукор, стевія, горіхи, глюкоза, кленовий сироп та сироп агави.

Їжа з високим вмістом FODMAP

Вам слід уникати їх у перші тижні та вводити їх потроху, на другій фазі:

Фруктани

Овочі: часник, артишок, цибуля сушена, цибуля-шалот, капуста, спаржа, цибуля-порей та буряк.
Зернові: жито, макарони з пшениці, висівки та пшениця.
Фрукти: заварне яблуко, сухофрукти, гранат і кавун.
Горіхи: кеш'ю та фісташки.

Галактани

Бобові: нут, сушена квасоля та сочевиця
Горіхи: кеш'ю та фісташки

Фруктоза

Фрукти: фрукти в сиропі, інжир, манго, яблуко, груша, кавун і фруктовий сік
Підсолоджувачі: фруктовий концентрат, фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та медові великі порції фруктів.

Поліоли

Овочі: авокадо, цвітна капуста, солодка кукурудза та гриби
Фрукти: абрикос, вишня, слива (свіжа та родзинки), яблуко, персик, ожина, нектарин, груша та кавун.

Лактоза

Всі молочні продукти містять лактозу, чого слід уникати.

Низький приклад меню FODMAP

Спочатку дієта з низьким вмістом FODMAP може здатися дуже обмежувальною. Це меню допоможе вам пройти перший етап, коли тимчасово вилучається більше їжі:

Сніданок

Варіант 1: тост з гречаного хліба з овочевим паштетом. Рисовий або кунжутний напій.
Варіант 2: чіа з овочевим напоєм та корицею або овочевий напій з фундука або кунжуту.

Їжа

Варіант 1: крем з гарбуза та кориці у супроводі салату з кіноа.
Варіант 2: спагетті з кабачків без сиру песто. Гречка зі шпинатом та морквою.

Вечеря

Варіант 1: Кабачки на грилі або веганський вершковий кабачковий крем. Темпе зі шпинатом.
Варіант 2: крем з ріпи та моркви у супроводі прокатаного вівса та насіння конопель.