10 антинутрієнтів і як виключити їх зі свого раціону

Джордіна Казадемунт

Овочі використовують їх для захисту, але в нас вони можуть перешкоджати засвоєнню вітамінів і мінералів. Ми навчаємо вас, як їх споживати, щоб вони не створювали вам проблем.

В анти - поживні речовини є частиною механізму захисту рослин від комах і інших зовнішніх проблем. Ці речовини називаються так, оскільки вони можуть заважати здатності нашого організму засвоювати вітаміни або мінерали.

Хоча в певних випадках рекомендується уникати вживання їжі з певними антинутрієнтами , це також приносить користь для здоров'я .

Це ті, які ми позначили назвою фітонутрієнтів , і які позитивно впливають на ожиріння , високий кров'яний тиск, діабет , запалення, біль, остеопороз та інфекції або для профілактики раку.

Все, що потрібно знати про антиелементи

Анти-поживні речовини повністю не блокують засвоєння поживних речовин . Щодня потрібно їсти надзвичайно велику кількість продуктів, багатих антинутрієнтами, щоб вони мали значний вплив на наш харчовий статус.

Запобіжні заходи, які потрібно вжити, щоб вони не заважали вашому здоров’ю, є двома:

Це залежить від концентрації. Низький рівень фітинової кислоти, лектинів або фенольних сполук сприяє зниженню рівня глюкози в крові, а також холестерину та тригліцеридів у плазмі крові. Крім того, харчові волокна (які зменшують доступність мінералів та інших поживних речовин) дуже важливі для здоров’я кишечника і допомагають запобігати хронічним захворюванням, таким як діабет, серцево-судинні захворювання, надмірна вага, ожиріння …
Відстань їжі. Це також відбувається з флавоноїдами, присутніми в чаї та каві. Вони можуть обмежити поглинання мінеральних речовин, але ці фенольні сполуки є корисними антиоксидантами для здоров’я. У цьому випадку проблема вирішується відокремленням споживання чаю або кави від їжі .

Найважливіші антинутрієнти

Насправді існує багато антинутрієнтів. У зернах та овочах є фітати, дубильні речовини, лектини, інгібітори протеази та оксалат кальцію, серед яких, як ми побачимо, різні ефекти.

1. Фітатні (фітинові кислоти) сепаратори мінералів

Це фосфор зберігання з'єднання присутня в насіння, зерна, горіхів і бобових культур.

Він може хелатувати певні мінерали та впливати на поглинання цинку, заліза, магнію, міді, фосфору та кальцію.
Він може інгібувати такі травні ферменти, як амілаза, трипсин та пепсин, які необхідні для розщеплення крохмалю та білків на менші фракції.
Покращує реакцію на глюкозу та надає профілактичний ефект проти захворювань.

2. Дубильні речовини (дубильна кислота) ускладнюють травлення

Вони є поліфенолами, які перешкоджають перетравленню та засвоєнню таких поживних речовин, як білки або залізо, та зменшують їх засвоюваність. Виноград (багатий на ресвератрол) і зелений чай містять цей поліфенол, який характеризує гіркий смак цих продуктів.

Позитивною стороною є його антиоксидантна сила : він захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, покращує рівень глюкози в крові та запобігає раку та серцево-судинним захворюванням .

3. Лектини, шкідливі в надлишку

У лектини глікопротеїни знайдені особливо в насінні, бобових і зернових культур, таких як рис, пшениця, ячмінь і кукурудза.

Деякі лектини можуть бути шкідливими, якщо їх вживати у великих кількостях . Вони зв'язуються з ворсинками, які створюють слизову оболонку в тонкому кишечнику, перешкоджаючи всмоктуванню поживних речовин і викликаючи зміни мікробіоти .

У експериментальних тварин було помічено, що вони пошкоджують еритроцити та слизову оболонку кишечника , а також погіршують використання поживних речовин та втрату ваги. У людей вони можуть викликати блювоту, діарею та біль у животі, а також можуть збільшити ризик розвитку аутоімунних захворювань .

4. Клейковина, догляд за целіакією та людьми з аутоімунними захворюваннями

Клейковина міститься в таких злаках, як пшениця, жито та ячмінь. Це комплекс білків (гліадин та глютенін), який у людей, що страждають на целіакію (повністю непереносимі будь-якою клейковиною), викликає серйозні проблеми з поглинанням поживних речовин та аутоімунну відповідь. Ось чому целіакія повинна повністю уникати цього.

Також було помічено, що гліадин протистоїть руйнуючій дії травних ферментів і досягає клітин епітелію кишечника неушкодженими, що збільшує проникність кишечника та ризик аутоімунних порушень.

5. Інгібітори протеази, збільшують погане перетравлення білків

Інгібітори протеази містяться особливо в насінні, зернових та бобових культурах і перешкоджають протеолітичній активності певних ферментів , впливаючи на перетравлення білка, інгібуючи травні ферменти.

6. Оксалат кальцію, джерело каменів у нирках

Оксалат кальцію - перша форма кальцію, присутня в таких овочах, як шпинат. Кальцій зв'язується з оксалатом, і його всмоктування зменшується. Але оксалати також впливають на засвоєння заліза та магнію . Крім того, вони утворюють кристали щавлевої кислоти, які можуть створювати камені в нирках.

7. Сапоніни, що викликають запалення кишечника

Сапоніни - це речовини, які в основному містяться в бобових, таких як соя та нут. Вони можуть погано засвоюватися і викликати проблеми запалення кишечника , а також проблеми імунної системи. Вони також перешкоджають засвоюваності та засвоєнню білків.

Доведено, що деякі види сапонінів мають гемолітичну активність, тобто вони мають здатність розщеплювати еритроцити . Вони можуть збільшити ризик аутоімунних захворювань у генетично сприйнятливих людей.

8. Інші антинутрієнти

Гойтрогени. Ці антинутрієнти пригнічують діяльність щитовидної залози , перешкоджаючи засвоєнню йоду в щитовидній залозі. Вони містяться в брокколі, пшоні, арахісі …
Геністеїн. Це ізофлавон, присутній у сої. Він блокує активність ферменту пероксидази щитовидної залози (який додає атоми йоду до молекул гормонів щитовидної залози).
Глюкозинолати. Інші антинутрієнти, які ми знаходимо, це ізофлавони, інгібітори трипсину, соланін (присутній у пасльонових відтінках) та глюкозинолати, сполуки, відомі своїми захисними властивостями проти раку, і які, незважаючи на те, що є фітонутрієнтом, також вважаються антинутрієнтами.

Як зменшити антинутрієнти у своєму раціоні

Той факт, що в деяких продуктах містяться антиелементи , не означає, що вам доведеться припинити їх вживання . Це потрібно робити лише (або потрібно буде зменшити споживання) у разі аутоімунних захворювань (завжди радить медичний працівник), і якщо ці продукти заважають відновленню здоров’я.

Антинутрієнти надають нам переваги, якщо ми знаємо, як правильно використовувати методи приготування їжі, замочування або бродіння, які забезпечують їх нейтралізацію та посилюють усі їхні переваги. Це основні методи:

Більшість цих антинутрієнтів міститься в шкірі овочів , таких як бобові. З цієї причини бобові завжди рекомендується залишати у воді, оскільки ці антинутрієнти розчиняються у воді і при замочуванні переносяться у воду.

Нехай бобові просочуються:

Протягом 12 годин його вміст фітатів зменшується на 9%.
Між 6 і 18 годинами він зменшує кількість лектинів на 38-50%, дубильних речовин на 13-25% та інгібіторів протеази на 28-30%.

Ці відсотки варіюються залежно від виду бобових культур.

3. Ферментація та пробіотики

Процес бродіння застосовувався з давніх часів для збереження їжі. Але інша функція полягає у зменшенні присутності антинутрієнтів. Крім того, він забезпечує корисні пробіотичні бактерії та знижує концентрацію фітатів, як у випадку з хлібом. Отже, бродіння зернових та бобових - це ще один варіант.

4. Схожість

Пророщування насіння, злакових та бобових культур також може збільшити засвоєння таких мінералів, як залізо, фосфор та цинк. У разі насіння рекомендується пророщувати їх щонайменше чотири дні. Після проростання їх також рекомендується добре промити.

5. Більше вітаміну С

Також було доведено, що якщо ми збільшуємо споживання продуктів, багатих вітаміном С, ми сприяємо засвоєнню поживних речовин , незважаючи на наявність в них антинутрієнтів.

6. Добавки

Якщо дієтолог або лікар вважають це доцільним, існує можливість доповнити рослинний раціон препаратами цинку, заліза, магнію або кальцію.

Підсумовуючи:

Горіхи та бобові . Замочування та пророщування - найкращий варіант зменшити кількість антинутрієнтів.
Крупи . Всі три варіанти хороші: схожість, замочування та бродіння, вони хороші.

Чи повинен мене турбувати антинутрієнти?

Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям (з аутоімунної причини), якщо ви дотримуєтесь збалансованої та різноманітної дієти, багатої овочами та фруктами, незважаючи на вміст антинутрієнтів, швидше за все, ви не зазнаєте жодних негативних наслідків, і натомість ви отримуєте вигоду від усіх переваг для здоров’я, які вони представляють.

Якщо у вас дефіцит заліза чи іншої поживної речовини, зручно планувати їжу, щоб оптимізувати їх засвоєння. Наприклад, поглинання заліза примножується, поєднуючи рослинні джерела мінералу (бобові, насіння і горіхи, злаки) з продуктами, багатими на вітамін С.

Антинутрієнти та аутоімунні захворювання

Деякі люди з аутоімунними захворюваннями (ревматоїдний артрит, псоріаз, вовчак, вітіліго …) почуваються краще, зменшуючи споживання продуктів, багатих на лектини.

У деяких людей лектини можуть полегшити запалення слизової оболонки кишечника та порушення мікробіоти, що сприяє аутоімунній реакції.

Перш ніж повністю виключити з раціону продукти з лектинами , які багаті на харчування, важливо спостерігати, на які лектини ви реагуєте краще чи гірше. Одна стратегія полягає у тому, щоб два тижні сидіти на елімінаційній дієті та відстежувати симптоми, що з’являються, вводячи підозрілі продукти по одному. Звичайно, бажано проводити цю контрольну дієту за порадою дієтолога .

Ключ у "молекулярній імітації"

Щоб зрозуміти молекулярну імітацію, ми повинні знати, що хімічні сполуки, що входять до складу їжі, подібні до хімічних речовин, що містяться в нашому організмі. Білок глютену може бути подібним до іншого білка в хрящі.

Якщо імунна система починає реагувати на білок клейковини як на чужорідне тіло, вона також може почати реагувати на самі білки хряща, імітуючи, і запускати аутоімунний процес атаки на самі тканини нашого тіла.

Це часто починається з пошкодження оболонки кишкової стінки , що дозволяє ненормально потрапляти їжі, бактеріям, вірусам та іншим білкам, що в кінцевому підсумку заплутує імунну систему.

Стратегії усунення глютену або проведення тестів на чутливість вимагають професійного втручання.