Що їсти в зрілому віці
Жауме Серра
Під час старіння відбувається зменшення енергетичних потреб, що походить в основному від зменшення м’язової маси.
Приблизно з 40 років організм вже ініціює деякі структурно-функціональні зміни щодо попередніх стадій. Кістково-м’язова система починає повільну, але поступову втрату маси та сили .
А починаючи з 50 років , щорічна втрата м’язів оцінюється в 1-2%, а сила м’язів дещо вища. Отже, певні корективи життєвих звичок можуть знадобитися для того, щоб продовжувати підтримувати певну поведінку.
Що стосується їжі, важливо збалансувати споживання та витрату калорій, щоб уникнути появи надмірної ваги тіла або збільшення вже існуючої ваги - обставина, яка зазвичай є частою на цій стадії. Також необхідно дотримуватися режиму харчування, щоб запобігти метаболічним захворюванням , ризик, що зростає на цій фазі життя.
Дієта, багата овочами, зеленню, овочами та фруктами , з вживанням білка на основі бобових, помірним вмістом вина та інших слабоалкогольних напоїв, пріоритетом оливкової олії та цільних зерен, є важливим активом для підтримки здоров'я .
Поєднання цього варіанту харчування із задоволенням від столу та фізично активним життям дозволяє вам зіткнутися зі зрілістю з найкращими очікуваннями та з повними гарантіями здорової старості.
П’ять насінин, які піклуються про серце
1. Сезам
Він має велике мінеральне багатство. Дві столові ложки забезпечують 28% кальцію, необхідного на день, і 25% магнію, заліза та марганцю .
2. Волоські горіхи
Це, мабуть, найздоровіший горіх , оскільки він єдиний, багатий омега-3 жирними кислотами, приймаючи п’ять на день, захищає серце.
3. Гарбузове насіння
Вони зберігають необхідні поживні речовини для захисту. Багатий цинком і вітаміном Е , має антиоксидантну дію. Його споживання регулює рівень цукру в крові .
4. Білизна
Стимулює кишковий транзит і полегшує симптоми менопаузи. Це одне з найбільших джерел омега-3, завдяки альфа-ліноленовій кислоті, яка в ньому міститься.
5. Кешью
У ньому трохи менше жиру, ніж в інших горіхах, і його білки (18%), багаті триптофаном , дуже повноцінні. Крім того, він забезпечує цинк і селен .
Здорове старіння
Похилий вік передбачає ряд змін у складі тіла, які визначають потреби у харчуванні у людей похилого віку. Існує зменшення енергетичних потреб, в основному похідне від зменшення кількості м’язової маси (саркопенія), яка заміщується жировою тканиною.
Це передбачає менші витрати енергії за рахунок втрати активної маси та меншу здатність до фізичних навантажень, що, в свою чергу, призводить до втрати більшої кількості м’язів із подальшим зменшенням потреб у калоріях . Слід також додати фізіологічні зміни, обумовлені віком, які передбачають меншу ефективність певних функцій травлення, розлади прорізування зубів, гострі або хронічні захворювання та відповідний прийом препаратів, які можуть перешкоджати повноцінному харчуванню.
Основними цілями на цій стадії є збереження кількості білків в організмі (за допомогою продуктів, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю, таких як бобові, молочні продукти …) та компенсація їжею збитків, які відбуваються щодня.
З віком відчуття спраги зменшується, а нирка має меншу здатність концентрувати сечу: ризик зневоднення зростає . Якщо це збігається з гарячковим процесом, регулярним прийомом діуретиків або перебуванням у гарячому середовищі, ризик збільшується.
Внесок у воду повинен бути частим і передбачати приблизно 1,5 літра на день , кількість, яку слід збільшити у разі таких обставин, як зазначені. Наприклад, у разі лихоманки доцільно збільшувати споживання води на третину-півтора літра для кожного ступеня підвищення температури тіла.
В потреби кальцію , ймовірно, найбільш прихильною група мінералів , до зменшення їх травний поглинання. Офіційно рекомендується досягати 1000 мг кальцію на добу або навіть більше (1500 мг).
Підтримка скелетної маси дуже важлива для того, щоб можна було займатися фізичними навантаженнями, що дозволяє зменшити ризик розвитку остеопорозу або полегшити його розвиток, а отже, підтримувати м’язову масу і, таким чином, збільшуючи енергетичні витрати, а отже апетит і поліпшення стану харчового статусу.
Роль вітаміну D важлива, оскільки спостерігаються нервово-м’язові переваги, що зменшують ризик падінь. Бажано щодня їсти рослинну їжу (овочі, фрукти …), яка забезпечує регулярну клітковину, щоб уникнути запорів та підтримувати належний рівень гідратації, що полегшує виведення калу.
