12 антиоксидантів та поліфенолів, які захищають вас найбільше

Мануель Нуньєс та Клодіна Наварро

Здається, не існує їжі або речовини, яка може запобігти всім проблемам зі здоров’ям, проте антиоксидантні сполуки відіграють важливу роль у підтримці добробуту.

Клітини тіла дихають і, як наслідок, виробляють вільні радикали. Ці агенти певною мірою необхідні для підтримки здоров'я, оскільки вони беруть участь, наприклад, у захисті від патогенних вірусів та бактерій. Але в надмірній кількості вони пошкоджують клітини, сприяючи передчасному старінню та розвитку серцево-судинних захворювань , раку, артриту, хвороби Альцгеймера або діабету та ін.

Тіло виробляє різні антиоксидантні речовини, щоб тримати їх під контролем, а багато рослинної їжі також забезпечують антирадикальні сполуки, які вважаються корисними для здоров'я. Не дивно, що докладено багато зусиль для того, щоб виявити, які саме продукти мають найвищі антиоксидантні властивості .

Розробка тесту ORAC для вимірювання антиоксидантної здатності була першим кроком, проведеним в Університеті Тафтса (США). Цей метод дозволив Університету Арканзасу, за державного фінансування, опублікувати таблиці в 2010 році, що показують оцінки ORAC з сотень продуктів.

Метод ORAC ставить під сумнів

Це здавалося хорошим посібником для вибору корисних продуктів харчування. Однак дослідники швидко зрозуміли, що результати тесту ORAC у пробірці насправді не відображають того, що відбувається в організмі. Іншими словами, висока цифра в тесті ORAC не гарантувала великої антиоксидантної дії в клітинах . І деякі компанії, щоб підвищити привабливість своєї продукції, розпочали просувати їх на основі їх високої вартості ORAC, хоча аналіз проводився в неконтрольованих лабораторіях.

Через це у 2012 році уряд Сполучених Штатів видалив таблиці з Інтернету, а дослідники припаркували метод ORAC. В даний час кілька команд розробляють аналізи, які можуть надійніше передбачити фактичний ефект.

Такі дослідники, як Бальц Фрей, з Інституту Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон (США), підкреслюють, що дуже важко визначити вплив антиоксидантних сполук, оскільки вони сильно відрізняються між собою і мають різні властивості та механізми дії. Наприклад, вітамін С засвоюється дуже ефективно, а його антиоксидантна активність у клітинах збільшується в тисячі разів , тоді як флавоноїди засвоюються приблизно на 5%. Очевидно, вплив флавоноїдів є опосередкованим, оскільки вони сприяють збільшенню здатності організму виводити канцерогени та хворі клітини.

Фрей стверджує, що вони діють як свого роду вакцини і що для отримання всіх їх переваг не потрібно вдаватися до надзвичайних доз. Досить споживати від 5 до 9 порцій фруктів та овочів щодня для профілактики серцево-судинних захворювань, раку або нейродегенеративних розладів. Насправді, Фрей вказує, що в помірних дозах їх настійно рекомендують , але що в надлишку вони можуть бути шкідливими, оскільки деякі дещо дратують організм, який намагається їх усунути за допомогою сечі.

Антиоксидантні поживні речовини

Ще багато чого можна дізнатись про властивості різних антиоксидантів, але все вказує на те, що ті, що є також важливими поживними речовинами, є, мабуть, найбільш ефективними. Давайте розглянемо їх докладно.

Вітамін Е

Це жиророзчинна речовина, яка запобігає руйнуванню клітинних мембран і пригнічує окислення холестерину ЛПНЩ (процес, що посилює його шкідливий вплив на артерії). Ось чому він відіграє профілактичну роль при серцево-судинних захворюваннях та, зокрема, при інфаркті міокарда.

Рекомендована добова доза становить 15 мг, яку можна отримати з олій холодного віджиму (особливо зародків пшениці), авокадо та горіхів.

Вітамін С

Він розчинний у воді і становить першу лінію антиоксидантного захисту в плазмі крові. Це потужний захисник від пошкодження клітинними мембранами вільними радикалами . Це дуже важливо для виробництва колагену, речовини, яка утворює сполучні тканини організму (кістки, хрящі, сухожилля, зв’язки) та стимулює імунну систему.

Він має здатність регенерувати спожитий або не активований токоферол (вітамін Е). RDA становить 60-90 мг і багатий цитрусовими, ківі, папайєю, червоним перцем, брокколі, капустою, червоною капустою, динею, цвітною капустою, солодкою картоплею або полуницею.

Поряд з вітамінами Е і С каротин також дуже добре сприймається організмом. Найпоширенішими є:

Бета каротин

Це пігмент, який надає жовтий або оранжевий колір багатьом продуктам харчування, таким як солодка картопля, манго, морква, абрикос та гарбуз. В організмі він трансформується у вітамін А і, подібно до вітамінів С і Е, зміцнює імунітет і захищає клітинні мембрани.

Лікопен

Приносить інтенсивні червоні або яскраві рожеві томати, виноград, кавуни, папайю та гуаву. Епідеміологічні дослідження показують, що дієти, багаті лікопіном, захищають від серцевих захворювань та деяких видів раку, особливо передміхурової залози та порожнини рота.

Лютеїн і зеаксантин

Вони являють собою жовто-зелені каротиноїди, що містяться у шпинаті, комірцях та цвітній капусті. Антиоксиданти у всіх цих овочах діють як захисні екрани сітківки від нападу шкідливих агентів. Таким чином вони запобігають катаракті та дегенерації жовтої плями , що уникнути причин сліпоти.

Більше 5000 біофлавоноїдів

Поліфенольні сполуки були відкриті в 1930 році лауреатом Нобелівської премії Альбертом Сент-Дьєрджем , який також відкрив вітамін С. З тих пір було виявлено понад 5000 поліфенолів або флавоноїдів. Вони виявляють велику антиоксидантну активність у пробірці та надають найрізноманітніші ефекти в організмі. Багато хто пояснює ефекти, які приписують певній рослинній їжі.

В даний час відомо, що вони часто співпрацюють з імунною системою, регулюють ріст клітин, втручаються в транспорт гормонів, беруть участь в засвоєнні поживних речовин і в процесах самодетоксикації.

Індол

Присутні в зелених овочах, що належать до сімейства хрестоцвітних (брюссельська капуста, брокколі, ріпа …), вони пригнічують розвиток пухлин завдяки, зокрема, своїм антиоксидантним якостям. Цей тип овочів також містить високі концентрації волокон, вітамін С, селеном і фолієвою кислотою, вітамін групи В , що в достатніх дозах запобігають серцеві напади та пологів з вадами нервової системи.

Кверцитин

Зелено-жовтого кольору, присутній у яблуках, брокколі, вишні, винограді, червонокачанній капусті та особливо цибулі. Випробування показують, що він запобігає раку молочної залози, шкіри, яєчників, легенів та жовчного міхура. Це також зменшує ризик серцево-судинних захворювань , бореться з алергією та полегшує астму. Препарати, що містять добавки, зазвичай містять два інших флавоноїди - рутин та гесперидин, оскільки їх дія, здається, доповнює одна одну.

Зелений чай та куркума

Епігалокатехін галлат

Це один з найпотужніших поліфенолів. Він міститься в зеленому чаї і виявляється захисним проти Паркінсона , Альцгеймера та ревматоїдного артриту .

Одна з гіпотез стверджує, що частота цих дегенеративних захворювань та інших в Азії нижча, оскільки багато дорослих п’ють більше літра щодня.

Куркумін

Це також поліфенол, який надає жовтий колір куркумі - головному інгредієнту суміші спецій з індійського каррі. Цей пігмент використовується аюрведичною медициною протягом чотирьох тисячоліть, і в даний час наука вивчає його ефективність при лікуванні мієломи, раку підшлункової залози та товстої кишки, псоріазу та хвороби Альцгеймера, серед інших порушень.

Щоб скористатися всією його силою, його слід вживати разом з перцем, оскільки він помножує його засвоєння організмом на двадцять. Це також збільшує його біодоступність, якщо його приймати розчиненим у гарячій воді або олії.

Елагова кислота

Він міститься в полуниці та ягодах загалом , горіхах та гранатах, серед інших рослинних продуктів. Він має властивість захищати генетичний матеріал як від забруднювачів навколишнього середовища, так і від вільних радикалів внутрішнього походження. Отже, це протипухлинна речовина .

Проантоціани та антоціани

Вони містяться в блакитних і фіолетових продуктах , таких як чорниця, ожина або сливи.

Алліїн

Це сполука сірки, що міститься в часнику, цибулі та цибулі-цибулі, цибулі-шалоті та цибулі-пореї, яка після низки реакцій стає антиоксидантом.

На щастя, антиоксидантні речовини містяться в найрізноманітніших продуктах харчування. Вони є ще однією причиною довіряти дієті на основі рослинної їжі, не захоплюючись тим чи іншим з'єднанням.