7 горіхів і насіння (і дивовижні рецепти, щоб їх включити)
Майра Патерсон
Багаті корисними жирами, білками і клітковиною, вони ідеально підходять як закуска, а також як інгредієнт багатьох рецептів. Ось дещо відкрити.
1. Кешью для ваших найсмачніших рецептів
Горіхи кеш'ю - це насіння дерева, яке походить з Бразилії, але широко культивується в Індії. Незважаючи на свою вершковість, вони забезпечують трохи менше жиру, ніж інші горіхи (43%), і їх білки, багаті триптофаном, дуже повноцінні. Крім того, вони забезпечують цинк і селен .
На кухні вони дають вам багато гри: ви можете додавати їх у свої салати та макарони або страви із круп, змішувати з фініками як основу для тортів, приготованих без борошна та яєць, робити з ними вершки та овочеві сири … Ось кілька конкретних ідей щодо рецептів з горіхами кешью :
- Якщо ви хочете приготувати веганський сир , ви можете спробувати цей сир кешью, щоб додати до своїх страв з макаронних виробів, або сиру моцарелу, яка надає вишуканий смак цьому салату з капрезе.
- Подрібнивши їх, ви також можете отримати масло, схоже на арахісове , але солодше. Це буде смачно в десертах і солодких закусках, як у ці дати, наповнені кремом кеш'ю, хоча ви можете насолоджуватися ним солоним, з подрібненими сирими овочами, такими як брокколі або морква.
- Подрібніть їх і додайте до своїх овочевих кремів, щоб зробити їх більш поживними та кремовими, як у цьому кукурудзяному кремі з кеш’ю та паростками коріандру та буряка.
2. Ароматні макадамії
З першого укусу горіхи макадамії спокушають своєю гладкою текстурою та здобним смаком. Ці якості зумовлені його багатством жиру (75%), що робить його дуже калорійним (215 калорій на 30 грам). Однак це здебільшого мононенасичені жири .
Ці горіхи австралійського походження також містять багато клітковини (8,6%), магнію та вітаміну В1 .
Для їх очищення та вживання в свіжому вигляді потрібен горіховий орех або молоток, оскільки вони мають дуже тверду шкаралупу. Після очищення вони смачні, як є, але ось кілька ідей для приготування з горіхами макадамії :
- З ними можна зробити поживне рослинне молоко, в яке можна додати порошок ріжкового дерева.
- Ви також можете натерти їх на тертці і посипати замість натертого сиру . Не знаєте, який рецепт спробувати? Ці кабачкові спагетті з підсушеними помідорами додають дивовижного смаку.
3. Бразильські горіхи, багаті селеном
Цей сухофрукт, також відомий як бразильський кокіто , досі збирають з диких дерев у тропічних лісах Амазонки, оскільки він, здається, чинить опір зростанню за межами свого природного середовища існування.
Він забезпечує надзвичайну кількість різних мінералів, таких як фосфор та магній , але перш за все він є справжнім чемпіоном у селені , антиоксидантному мінералі, який зміцнює захисні сили та допомагає запобігти чоловічому безпліддям . 30-грамова порція, що забезпечує 200 калорій, більше, ніж задовольняє ваші щоденні потреби в селені.
- Найпоширенішим є споживання його як закуски, як є, хоча ви також можете виготовити з ними енергетичні батончики , ще більш повні, для тих часів, коли вам потрібна додаткова доза енергії. Ці енергетичні батончики із сирого абрикоса та сухофруктів можна приготувати самостійно в найкоротші терміни.
- Ви можете включати його в смузі, як у цей зелений смузі-рейші із упаковкою антиоксидантів.
- Якщо вам подобаються виклики, ви можете навіть заохотити себе готувати хліб без борошна чи піч з ними. Ці рулети з бразильського горіха з нотками часнику не залишать вас байдужими.
4. Фісташки, дуже універсальні
Фісташки - це зоряний горіх близькосхідної випічки , але також інгредієнт, який надає рису хрусткий відтінок у деяких рецептах індійської кухні .
Окрім здорових жирів (51,6%), білків (20%) та клітковини (10%), вони забезпечують рясним вмістом магнію, заліза та двох важливих для нервової системи вітамінів, В1 та В6. Серед його жирних кислот переважають олеїнова та лінолева кислоти.
Вони ідеально підходять як закуска завдяки своїй енергетичній та харчовій цінності, але варто скористатися нею на кухні, оскільки їх легко інтегрувати в безліч рецептів, як солодких, так і солених. Ось кілька ідей щодо включення фісташок у свої рецепти :
- Песто з кедрових горіхів і базиліка - це смачний соус, який допускає безліч варіацій. Песто з петрушки і фісташок буде супроводжувати ваші супи неправдоподібно, так як в цьому квасолі і капусти суп.
- Немає більш простого жесту, ніж очистити жменю фісташок і розподілити їх, цілими або нарізаними, на деяких ваших стравах. Деякі з них - запечені ендівії з фісташками, або цей тимбал моркви, мигдалю та фісташок - приклади корисних, легких та дивовижних поєднань.
- І якщо вам хочеться чогось солодкого, але поживного, ось смузі з какао та фісташками з бананом та авокадо, якому ви не зможете встояти.
5. Багаті цинком насіння гарбуза
Смачні насіння гарбуза є цінними поживними речовинами для здоров’я простати та захисних сил. Основним є цинк: 30 грамів покриває третину добової потреби .
Крім того, вони забезпечують магній, залізо і вітамін Е .
Ви, безсумнівно, пробували їх, додаючи в салати та овочеві креми , яким вони надають кольору та хрусткого відтінку. Але його можливості йдуть набагато далі.
- Ви хочете надати цим салатам та овочевим кремам додатковий гурманський штрих, заправляючи їх рослинним кремом? Цей крем з насіння гарбуза є гладким і дивовижним.
- В овочеві паштети підтримують всі види горіхів і насіння, і гарбуза не є винятком. Завдяки паштету з насіння гарбуза та каперсів, натхненному самою середземноморською кухнею, ви чудово супроводжуєте грецький салат.
- З гарбузовим насінням ви навіть можете приготувати смачні та поживні овочеві бургери . У цьому американському стилі Lakota Burger їх поєднують із насінням соняшнику, сушеними помідорами, грибами та овочами, щоб створити сирий гамбургер, який можна приготувати в духовці або дегідраторі.
6. Насіння кунжуту з усіма їх мінералами
Надра насіння кунжуту є винятковим: дві столові ложки (25 г) забезпечують 28% кальцію , який необхідний в протягом дня і 25% від магнію, в залізо і марганець , крім гарної дози фосфору і цинку .
Його лецитин зміст, поряд з його моно- і поліненасиченими жирами , сприяє його серцево - судинної системи захисту .
Ці крихітні насіння можна додавати в салати, обсмажені овочі та креми , або їсти у формі паштету або тахіні , одного з інгредієнтів хумусу. Ось декілька пропозицій:
- Якщо ви любите східні смаки, спробуйте додати чорно-біле насіння кунжуту до рису з обсмаженими овочами та соусом тамарі. Або відвідайте Pad Thai з водоростями водоростей і кунжутним соусом.
- Якщо ви додасте їх до своїх овочевих паштетів, ви збагатите їх усіма їх мінералами. Вони додають смачний штрих до цього паштету з моркви та чорних оливок.
7. Кедрові горіхи, вишуканий наліт
Дерев’яний аромат цих насіння, який так цінується на всьому узбережжі Середземномор’я, та їх складний збір, який досі проводиться вручну в деяких районах, роблять їх делікатесом. Його олія містить піноленову кислоту , що пригнічує апетит .
Дві столові ложки кедрових горіхів (близько 30 г) покривають понад третину добової потреби вітамінів В1 і Е .
У десертах , у стравах з рису , з овочами , у салатах , навіть у рослинних кремах … можливості безмежні, оскільки вони поєднуються майже з усім і надають гурману, що робить будь-яку страву ще більш смачною.
- За допомогою кількох якісних інгредієнтів ви можете приготувати дуже прості смачні рецепти. Цей прованський татин з томатів і кедрових горіхів - один із прикладів.
- Якщо ви хочете соковитий солодкий пиріг, але виготовлений тільки з рослинних інгредієнтів, ось кекс з кедровим горіхом у солодкому вині з родзинками та кедровими горішками.
- Якщо вас зацікавила ця тема, вам напевно сподобається курс Як організувати комору , автор Марія дель Мар Хіменес, експерт із здорового та органічного харчування.
