3 рецепти для підвищення захисних сил
Карла заплана
Осінні дні - сприятливий час для зміцнення захисту та перемоги в битві проти патогенних мікроорганізмів, які загрожують нашому здоров’ю.
Ми стикаємося з патогенними мікроорганізмами, такими як шкідливі віруси та бактерії, забруднюючі речовини в повітрі та в їжі, яку ми їмо, і навіть деякі, які проходять через нашу шкіру. І не тому ми хворімо щодня.
Той, хто відповідає за збереження всього, що може зробити нас хворими, - це імунна система. Але стрес, сидячий спосіб життя або неправильне харчування можуть знизити його ефективність.
У наших силах допомогти вам у виконанні ролі, піклуючись про наш емоційний стан, регулярно здійснюючи фізичні вправи та дотримуючись здорової дієти, багатої особливо вітамінами С, В6 та Е, а також мінералами селеном та цинком.
Життєво важливі поживні речовини для захисних сил
Ці поживні речовини відіграють важливу роль для вашого імунітету: вони допомагають регулювати окислювальний стрес, контролюють процеси запалення та беруть участь у функціонуванні імунної системи.
- Вітамін С. Він міститься в цитрусових і темно-зелених листових салатах, цвітній капусті, болгарському перці, ківі, брокколі, полуниці, червоних і диких фруктах. Щоденна рекомендація (РД) становить від 60 до 90 мг, чого можна досягти за допомогою чашки вареної брокколі або чашки полуниці.
- Вітамін В6. Особливо присутній у бобових. DR - 1,3 мг, який ви отримуєте трохи більше склянки нуту (наприклад, в хумусі).
- Вітамін Е. Насіння та горіхи, як правило, багаті цим вітаміном. DR становить 15 мг, кількість, яку ви можете покрити середнім авокадо. Близько 30 г насіння соняшнику містять близько 9 мг, і їх легко додати в будь-яку страву або споживати як закуски.
- Селен. DR становить 55 мкг, що еквівалентно бразильському горіху … Так, лише з одним ви вже відповідаєте цій вимозі. Крім того, горіхи та бобові багаті селеном.
- Цинк. DR становить лише 9-11 мг на день, але його дефіцит, ймовірно, є, якщо протягом тижня не включати продукти, багаті цим мінералом, такі як бобові (сочевиця містить близько 2,5 мг цинку в чашці ) та насіння.
3 страви, що підвищують ваш імунітет
1. Мариноване з овочами та темпе
Цей маринад багатий вітаміном С, якого в великій кількості міститься у червоному перці, а також у рослинних сполуках з антисептичною дією (у чебреці та цибулі).
Інгредієнти для 2 осіб:
- 150 г темпе
- ½ червоний перець
- ½ кабачки
- ¼ цибуля
- 2 столові ложки соусу тамарі без глютену
- 2 столові ложки овочевого відвару
- 1 столова ложка сушеного чебрецю
Розробка:
- Нехай темпе маринується в соусі тамарі близько 20 хвилин. Під час маринування подрібніть солодкий перець, кабачки та цибулю.
- У сотейник додайте овочевий бульйон і подрібнені овочі.
- Потім додайте темпе і тушкуйте ще 5 хвилин.
- Нарешті додайте зверху сушений чебрець.
2 Пряний сочевичний крем
Цибуля та часник мають противірусні властивості, тоді як їх клітковина стимулює імунітет завдяки своєму впливу на мікробіоти кишечника. Спеції та ароматичні трави мають ефірні олії та антиоксиданти з антибіотичними властивостями.
Інгредієнти для 2 осіб:
- ⅓ чашка сочевиці
- 1 зубчик часнику
- ¼ цибуля
- ½ стебло селери
- 1 морква
- ¼ чашка кінзи, подрібнена
- ¼ чайна ложка каррі
- 1 столова ложка листя розмарину
- 1 склянка овочевого відвару
- лавровий лист
Розробка :
- Сочевицю промити і добре промити під проточною водою.
- Помістіть їх у казан з півлітра окропу та лавровим листом. Варити від 35 до 40 хвилин. Якщо ви купуєте бобові вже відварені, ви можете скоротити приготування цієї страви до 5 хвилин.
- Після закінчення цього часу розімніть приготовлену сочевицю разом з іншими інгредієнтами, поки вона не досягне текстури крему.
- Перед подачею нагрійте його в горщику.
3. Кус-кус цвітної капусти з овочами
Цей рецепт поєднує три чудових антиоксидантних вітаміни: вітамін С у лимоні, апельсині та перці, А (у формі бета-каротину) у цвітній капусті та моркві та авокадо E rn rl.
Інгредієнти для 2 осіб:
- ½ головка цвітної капусти
- 2 столові ложки родзинок
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1 столова ложка апельсинового соку
- ⅓ авокадо
- ½ жовтий солодкий перець, подрібнений
- ½ чашка кінзи, подрібнена
- 1 морква, нарізана кубиками
- 5 помідорів черрі, навпіл
Опрацювання
- Дрібно наріжте або обробіть цвітну капусту та змішайте її з рештою інгредієнтів, крім соків та авокадо.
- Змішайте авокадо з лимонним соком і апельсиновим соком.
- На завершення прикрасьте кус цвітної капусти авокадо-цитрусовою сумішшю.
