8 великих союзників вашого захисту та вашого здоров'я
Роза Герреро та Майра Патерсон
Взаємодія з мікроорганізмами перевіряє здатність нашої імунної системи зберігати здоров’я. Окрім піклування про свій спосіб життя, певні речовини можуть допомогти.
В умовах холоду та нестачі світла взимку застуда та грип часто розростаються. Тіло прекрасно обладнане для захисту від мікробів, які їх викликають, завдяки захисній системі, здатній ідентифікувати та нейтралізувати будь-якого чужорідного агента, який намагається переступити його бар’єри.
Серед цих бар’єрів - шкіра та слизові оболонки дихальної та травної систем. Заняття спортом, збалансоване харчування та відпочинок сприяють захисту, що має достатню здатність реагувати та відновлюватися. Але є багато інших речей, які можна зробити для їх підтримки, починаючи від прийому добавок, що підсилюють імунну систему, для запобігання або уповільнення інфекції, до зменшення стресу або вдавання до акупунктури або рефлекторної терапії.
Імунна система є по всьому тілу і в кожному з клітин, хоча це правда , що значна частина цієї складної захисної мережі накопичується в лімфатичних вузлах і каналах. Повсюдність лімфатичної мережі означає, що не існує жодного способу наближення до лімфатичного стимулу: заходи, які потрібно вжити, різноманітні , як з точки зору дієти, так і способу життя.
Однак саме в органах травлення лімфатична система досягає свого максимального розвитку, оскільки, будучи захисним механізмом, що захищає «двері» організму, вона повинна чинити особливу дію на всі елементи, що потрапляють через травного тракту. Тому дієта та догляд за травною системою життєво необхідні для оптимального імунітету .
Немає надійного способу підвищення імунітету.
Насправді багато рекомендовані продукти харчування або ліки не підвищують рівень специфічних лімфоцитів або гамма-глобулінів в імунній системі. Але не менш вірно, що результати часто бачать на практиці, а не під час аналізу. У людей, які дотримуються правильної дієти, менше імунних чи інфекційних проблем , і як тільки вони переходять на більш здоровий раціон, вони, як правило, зменшуються.
8 союзників вашого захисту
1. Класика: вітамін С
Цей потужний антиоксидант відіграє важливу роль в імунній відповіді, оскільки підвищує концентрацію природних клітин-вбивць і активізує вироблення інтерферону - білка, який організм використовує для нейтралізації вірусів, а також імуноглобулінів та ферменту глутатіонпероксидази. Вітамін С також захищає від пошкоджень, заподіяних вільними радикалами, що виділяються під час боротьби з інфекцією. Цей вітамін руйнується під дією тепла, повітря і світла.
Це має важливе значення для багатьох метаболічних функцій , але на відміну від багатьох ссавців, які створюють його з глюкози, ми повинні приймати його з раціоном .
Рекомендована добова доза становить 60 мг. Однак, залежно від людини або терапевтичної мети, може знадобитися її збільшення.
- Ківі (100 г) або помаранчевий (200 г) , відповідно , забезпечують 100 мг вітаміну С. Інші продукти , багаті нею чорної смородини (189 мг / 100 г), перець (180 мг), петрушку (166 мг), цибулина кропу (93 мг), полуниця (62 мг), крес-салат (51 мг) або мандарин (32 мг).
- Натуральні добавки зазвичай використовують ацеролу (1678 мг / 100 г) як основне джерело вітаміну С.
Його перевага полягає в тому, що організм використовує сто відсотків своїх молекул, оскільки всі вони мають органічну лівосторонню форму, тоді як вітамін С, який створюється в лабораторії, має 50% ліворукої та праворукої форми. Потрапляючи в організм, організм використовує лише 25% , оскільки праворукі форми не є функціональними для наших клітин і, крім того, вони заважають засвоєнню ліворуких форм.
Таким чином, грам синтетичного вітаміну С стає корисним на 250 мг , тоді як якщо його походження є природним, доза повністю засвоюється.
Для підвищення імунної системи ви можете вживати один грам на день взимку .
2. Ехінацея
Корінь ехінацеї (Echinacea вузьколистий) не тільки збільшує вироблення лейкоцитів і інших механізмів організму боротися з інфекціями, але і має бактерицидну дію, фунгіцидну і антивірусним .
Його дія не порівнянна з фармакологічними антибіотиками, оскільки властивості ехінацеї оцінюються в середньо- і довгостроковій перспективі , особливо з метою підвищення захисних сил людини та уникнення рецидивів .
Бажано чергувати короткі періоди відпочинку або чергувати вживання цієї рослини з іншими стимуляторами імунної системи, якщо лікування триває більше двох місяців. Він протипоказаний під час вагітності та годування груддю , а також людям, які страждають на захворювання печінки або аутоімунні захворювання .
- Дозування: від 125 до 375 мг щодня стандартизованого сухого екстракту або, якщо приймати його у вигляді настоянки, 10-15 крапель, розведених у склянці води тричі на день. Ви можете навчитися робити самостійно настоянку ехінацеї.
3. Китайські гриби
Вже кілька років деякі гриби вивчаються на предмет здатності стимулювати імунну систему та захищати від раку . Деякі з них смачні, як майтаке та шиітаке , а інші ні, як рейші , гіркий смак яких вимагає прийому як доповнення.
Майтаке, шиітаке та рейші збільшують кількість та активність імунних клітин. Вони також містять полісахарид, бета-глюкан , який стимулює захисні сили.
Кожен з них має певні переваги.
- Маітаке допомагає регулювати рівень цукру в крові.
- Шиітаке використовується для контролю рівня холестерину.
- Рейша захисник дихальних шляхів і допомагає при лікуванні простудних захворювань і астми. Це разом із ефектом стимулювання захисних сил робить рейші чудовим ресурсом взимку.
4. Цинк
Цинк є союзником імунної системи, збільшуючи вироблення Т-лімфоцитів і покращуючи його реакцію на інфекції . Цей ефект особливо помітний у людей похилого віку, які, як правило, мають більший дефіцит цинку та ослаблений імунітет.
Доведено, що він допомагає лікувати респіраторні інфекції, як застуди, так і грипу, кашлю та риніту.
- Дозування та добавки: організм потребує цинку для синтезу білка, який зв’язує ретинол (вітамін А), також важливий для імунної системи. Якщо перший відсутній, буде відсутній другий. Цинк можна отримати з дієти, але також можна приймати добавки. Звичайно, потрібно мати на увазі, що надлишок цинку може послабити захисні сили, тому слід бути обережним з дозою та поважати рекомендації експертів. Добавок від 15 до 30 мг на день, з перервами, більш ніж достатньо.
5. Незамінні жирні кислоти
Профілактичний ефект омега-3 жирних кислот при серцево-судинних проблемах та навіть інших від концентрації та нестачі духу стає все більш відомим . Цих жирів дуже багато в деяких овочах, таких як льон , чіа чи волоський горіх . Оскільки західна дієта, як правило, багата жирними кислотами омега-6 на шкоду омега-3, бажано уникати їх можливого дисбалансу (надлишок омега-6 сприяє запальним процесам, тоді як більший запас омега-3 запобігає їм) .
Що стосується імунітету, обидві жирні кислоти також мають протилежні ефекти. В - лімфоцитів і Т є антагоністами один з одним. У ейкозаноїдів з арахідонової кислоти (омега-6) стимулюють В - лімфоцити і пригнічують Т - лімфоцити, в той час як ейкозаноїди кислот ЕПК і ДГК (омега-3) стимулюють Т - лімфоцити , В - лімфоцити і блокування
- Добавки: 6 грам жирних кислот омега-6 на кожні 3 грами омега-3 (DHA та EPA разом узятих). Є варіанти, придатні для веганів.
6. Женьшень
Корінь цієї далекосхідної рослини є потужним загальнозміцнюючим засобом для нервової системи та захисних сил . Його латинська назва (Panax) походить від грецького pan (всі) та axos (цілющий), натякаючи на його чудові цілющі властивості.
Для лікувальних цілей використовують переважно три типи женьшеню : азіатський (Panax ginseng), північноамериканський (Panax quinquefolius) та сибірський женьшень (Eleutherococcus senticosus), відомий як елеутерокок. Всі троє зміцнюють імунну систему та попереджають респіраторні інфекції , очевидно, збільшуючи вироблення інтерферону та стимулюючи активність фагоцитів та природних клітин-кілерів.
Останнє було підтверджено недавнім оглядом досліджень від 2022-2023 року, згідно з яким женьшень може бути корисним як для запобігання інфекції дихальних шляхів, так і для допомоги імунній системі в боротьбі з нею.
- Дозування: Рекомендована доза становить, як правило, від 200 до 500 мг на добу, з концентрацією гінзенозидів 5-7%. Деякі фахівці радять приймати його протягом чотирьох тижнів і так довго відпочивати.
7. Селен
Маючи антиоксидантні властивості, селен збільшує вироблення білих кров’яних тілець та діє проти деяких вірусів, уповільнюючи їх розмноження. Також було показано, що доповнення дієти селеном покращує реакцію на вакцини навіть у людей, яких, здається, не вистачає.
Його антиоксидантні ферменти також роблять його хорошим захисником проти раку . Доза, в якій він може бути токсичним, не набагато вища за ту, яка робить його ефективним, тому дуже важливо дотримуватись рекомендацій .
Для посилення захисних сил встановлюється добова доза від 50 до 100 мікрограмів (мкг) селену. Ні в якому разі не слід приймати більше 200 мкг щодня в якості добавок без попередньої консультації з лікарем.
Фліпборд
8. Фруктоолігосахариди (ФОС)
У fructooligosacáridos є тип розчинної волокна , що складається з фруктози одиниць , які зустрічаються в невеликих кількостях в деяких фруктах і овочах , такі як артишоки, часник, цибуля, цибуля - порей, спаржа, помідори, банани, цикорій, буряк … і в зернових культур , такі як пшениця та ячмінь. Вони не перетравлюються у верхніх відділах кишечника, але потрапляють в товсту кишку неушкодженими, де є чудовим пребіотиком.
FOS стимулює ріст і активність біфідобактерій, які живуть у кишечнику, крім того, що виробляє незначне закислення в товстій кишці, що посилює бар’єрний ефект проти потенційно токсичних мікроорганізмів.
Перевага, яку вони представляють щодо інших вуглеводів, полягає в тому, що вони живлять лише «дружні» бактерії кишкової флори , але не патогенні, оскільки вони не мають необхідних ферментів для їх використання. ФОС стимулюють імунну функцію та синтез певних вітамінів; Вони сприяють зменшенню розвитку травних розладів, таких як надлишок газів , оскільки вони пригнічують розвиток бактерій, що їх генерують; вони покращують кишковий транзит - що корисно при запорах та діареї - і сприяють зменшенню ризику раку товстої кишки.
- Дозування: Для підтримки загального стану кишечника рекомендується 5-10 грамів на день. Якщо ви хочете відновити регулярність кишкового транзиту, від 10 до 30 грамів на день.
