Уважне харчування: що це таке і як практикувати уважне харчування

Уважне харчування: що таке усвідомлене харчування?

Мамен Буено. Психолог

Уважне харчування, усвідомлене харчування дозволяє нам приділяти повну увагу харчуванню, щоб навчитися прислухатися до своїх емоцій та своїх тілесних відчуттів і, отже, мати змогу харчуватися здоровіше.

Кожного разу, коли ми читаємо та чуємо більше про уважне харчування, усвідомлене чи інтуїтивне харчування як процес засвоєння нової динаміки з їжею, без дієт. Для початку поясніть, що уважне харчування - це не дієта, щоб схуднути, або прийміть будь-який конкретний ярлик. Це більше стиль життя, спосіб стосунків до їжі. Це привносить уважність до нашого харчування та включає, що вибрати, як готувати та їсти їжу.

Усвідомлюючи їжу, словом, намагаючись їсти більш свідомо.

Усвідомлюючи свої зразки, системи переконань, цінності, звички, звички та думки, пов’язані з прийомом їжі, без осуду чи критики, з цікавістю та добротою. Розпізнавання, які з них допомагають нам піклуватися про себе, а які ні.

Він складається з прослуховування тілесних відчуттів; звертати увагу на ознаки голоду та ситості, щоб харчуватися, відчувати себе здоровим і задоволеним, фізично та емоційно; навчитися відрізняти фізіологічний голод від емоційного; знати різні психоемоційні причини, які змушують нас вдаватися до їжі, навіть коли ми вже фізично ситі. У цьому способі життя дуже важливі медитація, наміри та ставлення.

• Медитація служить способом налаштування інструменту, нашої частини тіла.
• Намір, чому ми їмо, усвідомити, що ми не завжди робимо це з фізичного голоду.
• Ставлення співчуття до нас самих, допитливості, відкритості досвіду, турботи про себе …

Поліпшіть свої стосунки з їжею, розуміючи голод

Щоб глибше усвідомити наші стосунки з їжею, вирішальним кроком є ​​розуміння механізмів, пов’язаних з нашою харчовою поведінкою. Дзен-педіатр і черниця Ян Чозен Бейс у своїй книзі «З увагою їсти» (Ред. Кайрош) показує нам, що ми повинні враховувати сім аспектів, багато з яких відіграють дуже важливу роль у нашому переїданні:

• Зоровий голод. Це те, що ми зазвичай називаємо «їсти очима». Добре представлена, візуально приваблива їжа не така приваблива, як інша, яка, здається, просто впала на тарілку без будь-якого догляду. Ми можемо їсти занадто багато, захоплюючись "пінтою" їжі. Ми можемо втамувати цей голод, не поспішаючи спостерігати за кольорами, формами та деталями того, що ми їмо.

Це враховують рекламні стратегії харчової промисловості.

• Нюховий голод. Це та, що при викликанні виникає фраза "пахне, що живить". Запахи мають велику сугестивну силу, відчуття, спогади … І вони можуть викликати інші типи голоду з великою легкістю. Один із способів вгамувати цей голод - це насолодитися запахами того, що ми кладемо в рот.
• Оральний голод. "Це робить мене в роті" - фраза, яка йому найбільше підходить. Це дуже обумовлено навколишнім середовищем та культурою. Оральний голод може бути ненаситним, йому потрібні аромати, текстури … Коли те, що ми маємо в роті, зменшує його смак, ми вже вживаємо його знову, хоча ми і не ковтали. Промисловість та її підсилювачі смаку заохочують цю особливість.

Щоб вгамувати цей голод, зручно спостерігати за відчуттями, які їжа викликає у нас у роті, при кожному укусі перед ковтанням.

• Голод у шлунку. Це той, який зазвичай пов’язаний з фізикою. Ми сприймаємо це через відчуття порожнечі, спазмів, болю … Іноді ці сприйняття спричинені звичкою, занепокоєнням чи неспокоєм, а не порожнім шлунком. Дуже важливо усвідомити ці ознаки, навчитися їх ідентифікувати та розрізняти причини.
• Клітинний голод. Це спрацьовує, коли клітини відчувають дефіцит деяких поживних речовин. Це найважче побачити, хоча з часом, якщо ми тренуємось у самоспостереженні за тілом, з кожним разом стане легше. Для здійснення цього усвідомлення тіла добре закрити очі перед їжею і запитати себе: "Що мені зараз потрібно для мого повноцінного функціонування?"
• Психічний голод. Це пов’язано з тим, що ми думаємо і віримо щодо їжі. Це виражається через "слід", виправданнями чи вимогами щодо того, що добре чи погано їсти і в який час. Частина насолоди, захоплення та уваги до сигналів тіла залишаються поза увагою.
• Голод серця. Розуміння серця як метафори прихильності, прихильності, компанії, близькості … Їжа використовується, щоб полегшити цю відсутність компанії, прив’язаності, зв’язку … Як спосіб заспокоїти емоції, заповнити прогалини …
• Це може спрагнути. Іноді почуття голоду плутають із спрагою. Вживання трохи води, якщо ми відчуваємо голод, і спостереження за ефектом, який він виробляє, допомагає нам розпізнати відчуття.

Як почати практикувати уважне харчування?

Погляньте на себе співчутливим поглядом. Співчуття не означає прийняття і підтвердження всього, що ти робиш. Від відповідальності - привносити у вашу поведінку доброту та розуміння з метою змінити те, що вам боляче. Приймаючи без провини, що те, що ви пережили дотепер, було тим, що ви знали, як робити в той час. Не звинувачуючи та не дорікаючи вам.

Пам’ятайте, що ставлення є важливим, і нічого кращого, ніж починати з допитливого, терплячого ставлення, вільного від суджень та очікувань, яке веде нас на шлях самопізнання, щоб зрозуміти механізми, якими керуємось у харчуванні.

Зрозумійте, що ці зміни не відбуваються за одну ніч, і що процес не є лінійним.

Таким чином, помилки розглядаються як джерело інформації, а не те, чого слід уникати будь-якою ціною. Майте на увазі типи голоду.

Коли ви голодні, знайдіть хвилинку, щоб закрити очі, зробіть пару глибоких вдихів і запитайте себе: чого я голодний? Можливо, нові смаки, товариські стосунки, запах пробудив мій апетит? Щодо звички чи звички? Мені нудно? …

Коли ви починаєте їсти, принаймні перші укуси, намагайтеся зробити їх усвідомленими, звертаючи увагу на зовнішній вигляд, запах, смаки, відчуття в животі або те, що ви думаєте про те, що ви їсте.

Майте на увазі ці поради, які допоможуть вам практикувати уважне харчування:

• 1. Випийте трохи води перед їжею: це зменшує тривожність і посилює відчуття ситості.
• 2. Подбайте про вигляд того, що ви їсте: Вже сказано, що ви їсте очима. Також важлива візуальна стимуляція ваших страв. Отже, надайте значення тому, як вони представляють себе.
• 3. Їжте сидячи і не відволікаючи увагу: таким чином, звертаючи увагу на акт прийому їжі, вам буде набагато легше спостерігати, якщо ви вже відчуваєте себе справді ситим, і насолоджуватись і смакувати кожен з інгредієнтів.
• 4. Жувати дуже добре: Доведено, що дуже добре пережовуючи те, що ми їмо, сприяє зменшенню їжі (адже саме так мозок виявляє сигнали ситості).
• 5. Не насичення: Вам не потрібно відчувати роздуття, щоб перестати їсти. Спостерігайте за рівнем наповнення шлунка, з яким ви почуваєтесь найкраще.
• 6. Перевірте свої стосунки з їжею: якщо у вас погані стосунки з їжею, попросіть професійної допомоги. Дієта для схуднення може бути схильним фактором до розвитку харчового розладу.
• 7. Допоможіть пізнати себе краще: Уважне харчування чи свідоме харчування - це процес самопізнання плюс спосіб життя. Це не дієта для схуднення. Це ще один крок на шляху медитаційної практики.