5 смачних рецептів з сочевицею (які також є веганськими!)
Сочевиця може бути основним інгредієнтом смачних страв без необхідності поєднувати їх з м'ясом. Ми показуємо вам 5 веганських рецептів на основі сочевиці, щоб одночасно насолоджуватися і доглядати за собою.
Холод запрошує нас їсти страви з сочевицею. І це відбувається тому, що наш організм мудрий: сочевиця забезпечує нас білками, вітамінами групи В та мінералами, такими як залізо. З іншого боку, їм не вистачає холестерину та клейковини, а їх глікемічний індекс і вміст жиру практично дорівнюють нулю. Крім того, вони забезпечують природну клітковину та фолієву кислоту. Тому вони є основною їжею в середземноморській дієті.
У овочевій дієті щоденне споживання бобових культур особливо важливо, оскільки, без сумніву, вони є найкращим альтернативним варіантом, коли мова йде про виключення споживання тваринного білка. Сочевиця - це сушені насіння, що належать до цього сімейства бобових (наприклад, нут, квасоля або квасоля).
На додаток до класичного рагу з сочевиці, є безліч варіантів включити їх у наше меню. Ось вибір особливо смачних страв на основі цього необхідного інгредієнта .
Сочевичні кульки з ароматним соусом
Ці сочевичні кульки ідеально підходять для обіду , оскільки це легке і поживне блюдо. Після обіду наша активність зменшується, і майже не спостерігається фізичного зносу, тому їжа обробляється повільніше і використовується менше калорій. Саме тому рекомендується такий вид низькокалорійних страв. Брати до відома:
Інгредієнти для 4 осіб
- 250 г вареної сочевиці
- 50 г паростків салату
- 20 г паростків
- 2 столові ложки цільнозернових сухарів
- 1 столова ложка свіжомеленого чіа
- 1 столова ложка подрібненої петрушки
- 1⁄2 чайної ложки меленого кропу
- 1⁄2 чайної ложки меленого кмину
- Щіпка цедри лимона
- Нут борошно для покриття
- Оливкова олія та сіль
Для соусу:
- 1⁄2 пучка свіжого базиліка
- 1⁄2 зубчика часнику
- 40 г кедрових горіхів
- 30 г веганського сиру пармезан
- Сік 1⁄2 лимона
- Цедра 1⁄2 лимона
- Оливкова олія та солі
Підготовка (60 хвилин + відпочинок)
- Сочевицю розігріти і подрібнити, не формуючи пюре. Покладіть їх у миску та додайте петрушку, чіа, панірувальні сухарі та спеції. Перемішайте і дайте йому відпочити кілька годин.
- Листя базиліка добре вимити і обсушити . Потім помістіть їх у склянку блендера разом з рештою інгредієнтів соусу і змішуйте, поки не вийде суміш, якомога однорідніша.
- Зробіть кульки з сочевичного тіста , обкачайте їх у нутовому борошні та покладіть на деко, застелене жиростійким папером. Полийте олією і варіть у розігрітій до 180 ° С духовці близько 15 хвилин, до золотистої скоринки.
- Добре вимийте і обсушіть паростки салату, покладіть їх в миску і змішайте з паростками.
- Змішайте всі інгредієнти з базиліковим і лимонним соусом і подавайте до кульок та салату, заправленого за смаком.
Рецепт: Беатріс де Маркос
Крем-каррі з сочевиці червоної
Ця сочевиця зі східним ароматом, яку пропонує шеф-кухар Прабху, зачарує вас і нагодує в тій же мірі. Крім того, до складу входить куркума, головним інгредієнтом якої є каррі, спеція з найбільш лікувальними властивостями, вивченими наукою. Цей крем особливо цікавий людям, яким важко перетравлювати їх, що зазвичай трапляється з тими, хто не звик до його частого прийому.
Для крему
- 200 г червоної сочевиці, 150 г цибулі та 100 г стиглого помідора
- 50 г червоного перцю
- 1 чайна ложка каррі і 1 столова ложка оливкової олії
- Сіль і перець
Для хліба чапаті
- 120 г пшеничного борошна, 70 мл води, 1 г солі і 10 мл оливкової олії
підготовка:
- Замочіть сочевицю протягом 30 хвилин і процідіть.
- Цибулю Жульєн і обсмажте його на сковороді з дрібкою солі. Потім додайте болгарський перець і помідор на чверті. Варити 5 хвилин і додати сочевицю та воду, поки не покриється.
- Варити 20 хвилин на середньому вогні, додаючи більше води, якщо потрібно. Додайте чайну ложку каррі протягом останніх 5 хвилин варіння.
- Поки сочевиця готується, скористайтеся можливістю приготувати хліб з чапаті.
- Змішуйте інгредієнти, поки не отримаєте тісто, і дайте йому відпочити 15 хвилин.
- По закінченню цього часу розтягніть тісто дуже тонко, наріжте його на диск і пропустіть по каструлі з краплею олії, поки воно не стане золотисто-коричневим з обох сторін.
- Подрібніть сочевицю, не видаляючи воду, але додаючи в нитку оливкову олію, поки вона не набуде кремоподібної і гладкої текстури.
- На завершення виправте сіль і перець на свій смак.
- Подавайте вершки з хлібом з чапаті та з додаванням трохи перцевих хлібців.
Тартар з сочевиці та авокадо
Оскільки бобові страждають від дефіциту деяких необхідних для організму амінокислот (за винятком сої, яка містить їх усі), люди розробили стратегію, щоб це компенсувати: поєднання бобових з продуктами, що забезпечують амінокислоти, яких їм не вистачає, Наприклад, з горіхами, злаками або насінням.
У цій пропозиції шеф-кухаря Прабху сочевиця поєднується з авокадо, свіжим фруктом, багатим корисними жирами, який також містить вітамін Е , вітамін С та різноманітні мінерали (калій, кальцій, магній, залізо, мідь та цинк).
Інгредієнти для 4 осіб
- 80 г вареної сочевиці коричневої, 40 г авокадо і 20 г бурякового соку
- 15 мл оливкової олії, 1 г солі і 0,5 г перцю
- 15 г моркви, 10 г ріпи, 5 г кропу і 10 г кабачків
- Pad кмин пападум
- Рослинна олія
- Паростки щавлю
Для соку піпарри:
- 80 г оцтової піпарри, 5 столових ложок оливкової олії та 0,1 г ксантану
Час приготування (12 хв + час приготування)
Для зубного каменю:
- Обробіть інгредієнти жиру і змішайте їх із сочевицею та рештою овочів.
- Salpimienta .
- Наріжте памовий кмин на шматочки і на кілька секунд опустіть його в олію при температурі 160˚С, щоб він подрібнився.
- Покладіть його на абсорбуючий папір і надайте йому потрібну форму.
Для соку:
- Змішайте піпар і змішайте їх з олією та ксантаном.
Для остаточного складання:
- За допомогою кільця закріпіть зубний камінь .
- Встроміть хрусткий кмин і чергуйте паростки щавлю.
- Завершіть подачею, прикрашеною соком піпарри .
Суп з сочевиці з Марракешу
Карла Заплана пропонує це повноцінне і поживне блюдо на основі бобових, овочів та спецій, таких як куркума, з протизапальними властивостями.
Поєднання бобових, овочів та корисних спецій робить цей рецепт сочевиці з овочами обов’язковим на вашій кухні.
Інгредієнти для 4
- 350 г сочевиці (суха)
- 1 велика цибулина, 2 моркви, 4 зубчики часнику, подрібнені
- 2 ч. Л. оливкової олії, куркума, кмин, мелений коріандр, кориця, 50 г свіжого коріандру, перець.
- 2 літри овочевого відвару
- 200 г цвітної капусти або брокколі, 750 г помідорів, нарізаних кубиками, 300 г шпинату
- 2 ст. томатного соусу, 2 ст. лимонний сік
Підготовка
- У повільній плиті з невеликою кількістю олії підсмажте цибулю, моркву, часник та спеції протягом 5 хвилин.
- Додайте бульйон і воду, цвітну капусту, сочевицю, помідори та соус. Перемішайте, накрийте кришкою і варіть на середньому вогні 3 години. Ближче до кінця додайте шпинат.
- При подачі прикрасьте свіжою кінзою і лимонним соком.
Торт з сочевиці, труби та комбу з водоростей
У цьому рецепті від Mercedes Blasco був використаний сорт сочевиці кастильської білявої , яку ще називають сочевицею, оскільки вона велика і кругла, має коричнево-жовтий колір і м’який смак. Це одна з найбільш широко використовуваних сочевиць. Він добре поєднується з рисом і чудово підходить для запіканок та рагу. Оскільки в ній багато клітковини, потрібно тривале варіння в м’якій воді , а щоб запобігти метеоризму, її можна приготувати з анісом, материнкою, лавровим листом і водоростями комбу .
Інгредієнти для 4 осіб
- 300 г русявої сочевиці
- 100 г дрібнокатаного вівса
- 1 смужка водоростей комбу
- 1 подрібнена цибулина
- 250г грибів, дуже дрібно нарізаних
- 1 морква, натерта на тертці
- 1 помідор, тертий
- 50 г насіння соняшнику
- Імбир, петрушка та пивні дріжджі в порошку
- Оливкова олія екстра вірджин та морська сіль
Підготовка (20 хвилин + 55 варіння)
- Сочевицю та водорості замочують протягом години, а потім варять протягом 40 хвилин на повільному вогні .
- Приготуйте соус з овочів, солі та імбиру. Є овес варити 5 хвилин , помішуючи до загустіння. Його подрібнюють разом із сочевицею та водоростями комбу та додають софріто та дві столові ложки пивних дріжджів. Добре розмішує.
- Змішайте, гранули, його поміщають в подовженому лотку, покриті трубами і пекли 15 хвилин при температурі 180 ° C . Прикрасити подрібненою петрушкою.
