Бобові: користь щоденного їх прийому в овочевій дієті
Клаудіна наварро
Бобові - надзвичайно багата та збалансована за поживою їжа. Вони забезпечують білок, енергію, клітковину та мікроелементи, які допомагають запобігти найпоширенішим розладам здоров’я.
Бобові культури є важливими інгредієнтами середземноморської дієти, а в овочевій дієті вони необхідні для досягнення достатнього споживання білка. Крім того, його можливості на кухні виходять далеко за рамки типового рагу.
Для ФАО Всесвітній день боротьби з бобовими , який відзначається що лютого 10, є приводом для підвищення обізнаності громадськості про харчові переваги регулярного вживання бобових.
Бобові: їжа для майбутнього планети
Вони є не просто поживною їжею, вони також сприяють забезпеченню стійких харчових систем і, таким чином, зменшують голод та борються зі зміною клімату. ФАО підсумовує свої переваги:
- Бобові рослини фіксують азот з атмосфери і постачають його в грунт, підвищуючи його родючість.
- Вони мають широке генетичне різноманіття, що дозволяє виробити більше сортів, стійких до змін клімату.
- Він має низький рівень води в порівнянні з джерелами білка тваринного походження.
З ботанічної точки зору, бобові або бобові - це рослини, які виробляють стручок із насінням всередині. Найпоширенішими в нашому середовищі є сочевиця, нут та сушена квасоля.
Крім того, споживання соєвих продуктів - бобових культур, що панують на планеті - таких як тофу або молоко , стало нормальним явищем, особливо серед людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти .
З іншого боку, арахіс - це бобові, які ми вживаємо як сухофрукт, а горох - це також бобові, хоча ми їмо його як овоч.
Користь бобових для здоров’я
Бобові - це категорія продуктів з більш збалансованим харчовим профілем: вони забезпечують як повільно поглинаючі вуглеводи (найбільш рекомендовані), так і білки, а також клітковину і трохи жиру. А ще вони багаті мікроелементами: мінералами та вітамінами групи В та антиоксидантними поліфенолами.
Бобові особливо багаті стійким крохмалем і розчинними волокнами, які живлять корисні кишкові бактерії .
Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), такі як бутират, які зменшують ризик раку товстої кишки і сприятливо впливають на імунітет, нервову систему та метаболізм.
Крім того, клітковина регулює рівень цукру та холестерину в крові. Таким чином, він запобігає ожирінню, діабету, гіпертонії, підвищеному холестерину та тригліцеридам, атеросклерозу, а також серцевим та мозковим атакам.
Простіше кажучи, бобові культури зміцнюють загальний стан здоров’я. Настільки, що його звичне споживання є одним з головних збігів між дієтичними моделями, які пов’язані з більшим довголіттям.
Фактично, на кожні 20 г бобових, що додаються до щоденного споживання бобових, рівень смертності падає на 7%, згідно з дослідженням університету Лідса (Великобританія).
Їх потрібно замочити і приготувати
Харчові якості бобових культур заважають деякі сполуки, такі як фітати та лектини, але вони дезактивуються вимочуванням, пророщуванням, бродінням та варінням.
Люди, які не звикли до бобових культур, можуть відчувати роздуття і виділяти гази під час травлення. Це тимчасова проблема, але ви можете запобігти їй, споживаючи деякі бобові в пюреобразному вигляді, починаючи споживати їх у невеликих кількостях, які ви збільшите, супроводжуючи їх спеціями та травними лікарськими рослинами (ось інші корисні поради щодо запобігання утворення газів).
Харчові властивості основних бобових культур
Сочевиця
Наприклад, 200 г вареної сочевиці забезпечують:
- 230 калорій.
- 18 грам білка.
- 16 грам клітковини.
- 40 грамів повільно всмоктуючих вуглеводів.
- 37% добової потреби в залізі.
- 90% фолієвої кислоти.
- 17% магнію.
- 16% калію.
- Більше 10% вітамінів В1, В3, В5 і В6, а також фосфору, цинку, міді та марганцю.
Сочевиця є прекрасним джерелом білка та заліза у вегетаріанській дієті. Для кращого засвоєння мінералу доцільно поєднувати їх в меню з інгредієнтом, багатим вітаміном С, наприклад, сирим апельсином або червоним перцем.
Нут
Одна чашка (164 г) вареного нуту містить приблизно:
- 269 калорій.
- 14,5 грам білка.
- 12,5 грам клітковини.
- 26% добової потреби в залізі.
- 71% фолієвої кислоти.
- 29% міді.
Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами.
Вживання нуту регулярно покращує рівень холестерину в крові та сприяє гарному стану мікробіоти кишечника.
Зелений горошок
Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно:
- 125 калорій.
- 8,2 грама білка.
- 8,8 грам клітковини.
- 24% добової потреби у фолієвій кислоті.
- 48% вітаміну К.
- 30% вітаміну В1.
Свіжий горошок забезпечує пропорційно менше білка, ніж інші бобові культури, проте після висушування та перетворення в борошно він стає концентрованим джерелом амінокислот, яке споживають навіть спортсмени.
Сушені боби
Одна чашка (256 грам) вареної сушеної квасолі містить приблизно:
- 215 калорій.
- 13,4 грама білка.
- 13,6 грам клітковини.
- 23% добової потреби у фолієвій кислоті.
- 20% вітаміну В1.
- 17% міді та заліза.
Існує велика різноманітність квасолі (або квасолі), що відрізняються за формою, розміром та кольором. Ті, що мають темні кольори, зазвичай багатші на антиоксидантні поліфеноли. У цьому сенсі виділяються червона квасоля та азукі.
Соєвий
Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно:
- 298 калорій.
- 28,6 грам білка.
- 10,3 грама клітковини.
- 49% добової потреби в залізі.
- 41% вітаміну К.
- 29% вітаміну В2.
Соя найбагатша білком і залізом. Він також містить ізофлавони, антиоксидантні та фітоестрогенні сполуки (вони м’яко імітують дію жіночих гормонів в організмі), що сприяють регуляції роботи ендокринної системи, особливо в менопаузі. Ось чому вони допомагають боротися з дискомфортом та дисбалансом, пов’язаними з цим етапом життя жінок.
Найпоширеніші способи споживання сої - це молоко або тофу (свіжий сир, виготовлений з молока). Інші варіанти - це ферментована соя (місо, тамарі та ін.) Та текстуровані соєві білкові препарати.
Арахіс
Половина склянки (73 грами) арахісу містить приблизно (47):
- 427 калорій.
- 17,3 грама білка.
- 5,9 грам клітковини.
- 50% добової потреби у вітаміні В3.
- 32% магнію.
- 27% фолієвої кислоти.
- 25% вітаміну Е
- 22% вітаміну В1.
Арахіс настільки ж здоровий, як і будь-які інші бобові культури, але його слід вживати в помірних кількостях через високий вміст жиру , який, хоча і є переважно здоровими мононенасиченими, забезпечує велику кількість калорій.
Скільки порцій бобових потрібно з’їсти?
У традиційній середземноморській дієті споживається мінімум три порції. У овочевій дієті, оскільки м’яса та риби немає, необхідно щоденне споживання 2-3 порцій бобових, щоб досягти необхідної кількості білка (0,8 г на кілограм ваги).
Під порцією бобових ми маємо на увазі:
- 70 г (нут, сочевиця, квасоля) сухий або 175 г варений.
- 150 г твердого тофу.
- 70 г арахісу.
- 150 г свіжого горошку.
