Їжа та звички для захисту мікробіоти кишечника

Доктор Даніель Бонет

Мікробіота або кишкова флора - це екосистема, тісно пов’язана з нашим травним та імунним здоров’ям. Їжа та певні звички допомагають рішуче зберегти або порушити ваш баланс.

Кишечник - це, без сумніву, один з найважливіших і, як це не парадоксально, але найменш відомих органів нашого тіла. Чи знаєте ви, що він має довжину від восьми до дев'яти метрів і має поверхню, яка в розширеному вигляді могла б покривати ціле футбольне поле?

І сюрпризи на цьому не закінчуються. Шлунково-кишковий тракт не є стерильним середовищем, оскільки в ньому знаходиться сто мільярдів мікроорганізмів, тобто вони множаться на три кількості клітин в організмі людини.

Метаболічна активність цих кишкових бактерій було б рівнозначно тому , що в печінці. За підрахунками, 40% ваги стільця складають мікроорганізми, і що в 1 мл вмісту товстого кишечника міститься мікробів у десять разів більше, ніж у еритроцитах 1 мл крові.

Значення хорошого стану кишечника для здоров’я всього організму

Протягом багатьох років вивченням мікробної флори нехтували. Однак останнім часом дослідження імунної системи, з одного боку, та дослідження стійкості бактерій, з іншого, дозволили нам краще зрозуміти цей світ, який цілком можна назвати «кишковою екосистемою».

Наразі виявлено понад 400 мікробних видів, що гніздяться в кишковій флорі людини. Підраховано, що бактеріологічне дослідження зразка стільця може тривати рік. Анаеробні види - які не потребують кисню - становлять понад 99%.

Вся ця велика колонія бактерій розмножується безперервно і, не будучи аномалією або небезпекою, вона виконує корисні функції.

Як утворюється мікробіота

Коли дитина потрапляє у світ, певні мікроби починають розмножуватися і колонізувати травний тракт. Вони походять з навколишнього середовища, від вашої матері чи інших близьких людей і по суті складаються з біфідобактерій.

Дуже скоро годування новонародженого діє по черзі на гніздування цих мікроорганізмів. Кишкова флора немовляти формується у залежності від численних факторів, таких як тип дієти , якої дотримуються, або умови навколишнього середовища.

Таким чином, у немовлят, яких годують грудним молоком , флора відрізняється від тих, які беруть пляшечку; що серед перших, серед іншого, багатше на біфідні бактерії. Склад цієї флори незабаром зміниться, оскільки раціон дитини урізноманітнюється і наближається до режиму дорослого.

Склад мікробіоти кишечника мінливий

З іншого боку, склад кишкової флори не повинен бути однаковим у всіх людей чи географічних районів. Наприклад, типова їжа північної Європи не дає такої флори, як гостра їжа таких країн, як Індія чи Мексика.

У нормальних умовах кишкові бактерії підтримують певний баланс між собою, що сприяє здоров’ю та самопочуттю. У той момент, коли цей баланс порушується (дисбактеріоз), розвиваються такі патогенні бактерії, як колібактерії та стафілококи, що утворюють токсини та відходи, які важко усунути.

Тоді з’являються кишкові розлади, такі як запор, діарея, гази, погане травлення тощо. З іншого боку, не слід забувати, що в кишечнику співіснують два типи бактерій: мешканці, прикріплені до кишкових клітин, і перехожі, які надходять через проковтнуту їжу.

Безліч життєво важливих функцій

Основна функція мікроорганізмів-резидентів - підтримувати кишечник у нормальних фізіологічних умовах. Але вони також здійснюють цілий ряд ферментативної та метаболічної діяльності.

Вони відповідають, наприклад, за метаболізм поживних речовин - вуглеводів, ліпідів та білків - які раніше не засвоювались і служать їжею.

Що стосується жирів, важливо мати на увазі, що вони можуть розщеплювати жовчні кислоти та холестерин, що корисно людям з високим рівнем гіперхолестеринемії.

Бактерії виробляють вітаміни

Ще однією помітною характеристикою цих кишкових бактерій є їх здатність виробляти значну кількість вітамінів групи В, а також вітаміну К, необхідного для згортання крові у разі травм. Вони також можуть знищувати токсичні продукти, що потрапляють з їжею.

Таким чином, аутохтонна мікрофлора може вважатися невід’ємною частиною протиінфекційного захисту організму в районі, особливо підданому інфекційним, паразитарним або харчовим атакам.

Захисний бар'єр

Коли вона збалансована, кишкова флора утворює справжній захисний бар’єр проти імплантації та розмноження патогенних мікробів. І це обумовлює встановлення і дозрівання так званої кишкової імунної системи, оскільки слизова оболонка кишечника включає всі види імунокомпетентних клітин з великою часткою лімфоцитів (В і Т).

Примітна також присутність імуноглобулінів, особливо IgA, які виконують кілька захисних функцій: інгібують прилипання патогенних бактерій до стінки кишечника, нейтралізують віруси та виключають антигени.

Ця флора повністю покриває стінки товстої кишки, утворюючи бар’єр, на якому не можуть оселитися патогенні бактерії (такі як сальмонели, що потрапляють з їжею), що не дозволить їй розвиватися і потрапляти в кров або будь-яку тканину, щоб завдати шкоди.

Мікробіота стимулює імунітет у травному тракті. Дійсно, як і шкіра та інші тканини, на слизовій оболонці кишечника розміщені імунні клітини, які захищають від мікробів, що містяться в раціоні.

Тому ми бачимо, що флора своєю безперервною активністю стимулює ці місцеві захисні сили. Завдяки їй імунна система знаходиться в хорошому стані, а здатність організму справлятися з хворобою більша.

Можливі дисбаланси мікробіоти

Але баланс флори динамічний, він постійно змінюється і може змінюватися з різних причин. На думку д-ра П. Бернасконі, фахівця у цій галузі, це деякі основні фактори, які можуть спричинити дисбаланс:

Внутрішні фактори або пов’язані з травною системою. Вроджений або набутий імунний дефіцит, гіпотрофія та виснажливі, хронічні або важкі захворювання можуть брати участь у порушенні рівноваги кишкової флори та екосистеми.
Зовнішні фактори. Різка зміна раціону або навколишнього середовища, наприклад, під час поїздки в інші країни або тривалої госпіталізації, і навіть емоційний стрес, який послаблює захисні сили, може сприяти дисбалансу кишкової екосистеми.
Ятрогенні фактори. Існують медичні втручання, що змінюють кишкову флору: хірургічні втручання на шлунку та кишечнику, а також терапевтичні втручання - наприклад, медикаментозне лікування - які знижують стійкість до інфекції або змінюють роботу травного тракту.
Такі часті антибіотики знищують такі патогени, як кишкова флора (я бачу поле на першій сторінці), і сприяють появі стійких бактерій. Важливо не використовувати їх систематично і супроводжувати заходи щодо зміцнення флори (наприклад, споживання йогурту та молочнокислих бактерій). Хіміотерапія
лікування і кортикостероїдиВони також здатні змінювати флору, як і антацидні ліки та регулятори кишкового транзиту.

Як поліпшити стан мікробіоти кишечника

Знаючи корисні функції, які виконує кишкова флора, та фактори, які можуть змінити її баланс, легко зрозуміти важливість забезпечення її хорошого стану. Для цього важливо звертати увагу на гігієну травного тракту, пити воду, дотримуватися здорового харчування та стежити за споживанням ліків.

Простий і легкий спосіб поліпшити кишкову флору - це щоденне споживання ферментованих продуктів і напоїв, багатих молочною кислотою та живими бактеріями, таких як йогурт, який забезпечує Lactobacillus bulgaricus та Streptoccocus thermophilus.

Інші продукти містять Bifido-bacterium longum (або активний біфідус) та Lactobacillus acidophilus, метою яких є запобігання фіксації патогенних бактерій, поглинених їжею або напоями.

Ці молочнокислі бактерії можна отримати у складі йогуртів або концентрувати у формі порошку або капсули та продавати в магазинах здорової їжі або аптеках. Таким чином, як здорові, так і хворі люди можуть піклуватися про свою кишкову флору, заселяючи її дружними бактеріями.

Як годувати корисну мікробіоту

Їжа, що вживається щодня, впливає на флору кишечника. Ці поради допомагають йому виглядати добре:

Менш вишуканий і жирний. Бажано уникати занадто жирної та рафінованої борошна, а також зловживати м’ясом або ковбасою та такими захопленнями, як кава.
Більш ферментований і сирий. Окрім регулярного вживання йогурту або інших ферментованих продуктів (квашеної капусти або місо), бажано їсти органічний хліб з цільної пшениці (з натуральними дріжджами), салати як закваску та фрукти, краще як закуску.
Мінеральна вода. Бажано пити його протягом дня, краще між прийомами їжі, при нормальній температурі.
Не зловживайте білками. Уникайте дуже білкової дієти (вона сприяє бродінню) і віддайте перевагу дієтам рослинного походження.
Цукри Нерафіновані вуглеводи (свіжі та сухофрукти) кращі перед рафінованим цукром.
Потреба у клітковині. Вживання їжі, багатої клітковиною, має важливе значення: хронічний запор може змінити флору кишечника. З іншого боку, клітковина, яка не перетравлюється шлунком і тонкою кишкою (особливо целюлоза), потрапляє в товсту кишку майже неушкодженою, де дуже сприятливо впливає на флору. Морква, цибуля, артишок і спаржа чудово підходять для флори, всі вони овочі, багаті інуліном.