3 практичні поради щодо приготування здорової партії
Люсія Мартінес
Знання продуктів, які потрібно вибирати, і дотримання мінімальних заходів безпеки та поводження з ними, допоможе вам зробити ваше приготування партії успішним.
Багато хто з нас майже не має часу протягом тижня готувати. Звідси важливість підготовки основних інгредієнтів, таких як овочі, бобові та рис, щоб бути готовими до повноцінних та смачних страв протягом тижня.
Основа періодичного приготування - витратити кілька годин на вихідні, готуючи їжу, яку можна їсти протягом тижня . Ви також можете готувати кількість протягом декількох днів кожного разу, коли ви починаєте готувати. Ось три основні поради, щоб приготування страв періодично сприяло вашому здоров’ю.
1. Включає всі основні поживні речовини
- Білки Тарілка бобових або шматочок тофу розміром приблизно з долоню, як правило, достатня для більшості людей. При кожному прийомі ми повинні споживати приблизно 20 г білка.
- Овочі. Вони повинні зайняти половину тарілки. Це не погана ідея, що ми намагаємось, щоб принаймні раз на день це були сирі овочі, наприклад, в салаті або як сирі овочі чи овочеві палички. Також у цьому сенсі нам подає холодний суп типу гаспачо.
- Зернові та бульби. Вони не повинні займати більше чверті тарілки, і їх слід враховувати при підготовці меню (відповідна порція може змінюватися залежно від того, чи будемо ми займатися більше чи менше). Вибирайте цільнозернові та похідні, більш поживні. Якщо наші звички малорухливі, ми можемо зменшити раціон.
- Аксесуари. Три додаткові поради щодо того, щоб забезпечити здорове меню: супутнім напоєм до їжі є вода, десертом є сезонні фрукти, а жиром для приготування та заправки є оливкова олія.
2. Ви можете вдатися до здорових перероблених
Останнім часом існує певна плутанина між ультра-обробленою та обробленою, і іноді може передаватися, що жодна оброблена їжа не є здоровою. Це велика помилка, оскільки будь-яка їжа з мінімальними маніпуляціями обробляється: від оливкової олії до цільнозернового хліба або простого нарізаного овоча.
Тому існують цілком здорові оброблені продукти, а інші - ні. З іншого боку, завжди слід уникати ультраоброблених : вони в основному виготовляються з рафінованого борошна, доданого цукру та неякісних жирів, таких як випічка та солодощі, напівфабрикати, промислові соуси …
Серед здорових оброблених продуктів, які ми можемо мати вдома для вирішення проблеми, виділяються:
- Консервовані бобові: нут, квасоля, сочевиця …
- Овочеві консерви: помідор, осот, гриби, перець пікільо, спаржа, сердечка з пальми, кукурудза, артишоки …
- Горіхові креми (без додавання цукру).
- Овочеві напої або йогурти (без додавання цукру).
- Заморожені овочі.
- Цільнозерновий хліб або цільні зерна.
- Сухофрукти: родзинки, курага, інжир, сливи …
- Деякі упаковані гаспачо: перевірте етикетку, що в них є лише овочі, оливкова олія та сіль.
- Деякі бульйони з цегли: переконайтеся, що серед інгредієнтів є лише овочі та, якщо є, оливкова олія та сіль.
3. Вжити заходів для безпечного приготування страв
Дуже важливо дотримуватися мінімальних запобіжних заходів щодо безпеки та гігієни харчових продуктів, щоб переконатися, що коли ви їдете споживати збережену їжу, вони знаходяться в ідеальному стані.
- Переконайтесь, що ємності для зберігання ідеально чисті. Завжди вибирайте корита, які можна ідеально накрити і бажано виготовити з непористих матеріалів, таких як скло.
- Після приготування їжі тримайте її в закритому стані та зберігайте в холодильнику до споживання. Температура в холодильнику повинна бути нижче 3ºC.
- Якщо ви збираєтеся зберігати щось довше 3-4 днів, може бути доцільніше заморозити, ніж просто охолодити.
- Відокремте сиру їжу від вареної. Переконайтесь, що овочі, які ви збираєтеся споживати в сирому вигляді, правильно промиваєте великою кількістю води.
- Розморожуйте в холодильнику, не на вулиці при кімнатній температурі, щоб запобігти розмноженню мікроорганізмів.
- Перед вживанням доведіть супи, бульйони та креми до кипіння . Просто опалення недостатньо. Це гарантує позбавлення від патогенних мікроорганізмів, які могли розмножитися під час зберігання.
- Під час розігрівання іншої їжі вона перевищує 70 ºC протягом їжі; їжа повинна горіти.
- Вживайте граничних запобіжних заходів, якщо їжу будуть вживати немовлята, вагітні жінки, люди похилого віку або хворі люди.
