17 овочевих рецептів для щотижневого меню приготування страв

Вірджинія Гарсія

Ми пояснюємо, як приготувати за день простим і швидким способом основні інгредієнти, які вам знадобляться для основних страв протягом тижня.

Приготування періодично складається з приготування їжі в один день протягом усього тижня або приготування більшої кількості в будь-який час, щоб мати можливість зберегти страви на інший день.

Приготування їжі партіями вимагає певної організації та поживних критеріїв. Дієтолог-дієтолог Лусія Мартінес пояснює вам їх у цій статті: Кулінарне приготування страв: здорове приготування на весь тиждень за кілька годин.

Підготуйте основні інгредієнти для вашої періодичної кулінарії

Почнемо з підготовки основних інгредієнтів, а потім ми пояснимо рецепти, які ви можете скласти з ними:

Овочі

• Готувати тільки один вид. Якщо у вас лише одна скороварка, приготування декількох видів бобових культур може тривати довго. Щоб було простіше, готуйте лише одну бобову кульку, а решта - з уже звареного горщика. У цьому щотижневому меню я рекомендую готувати чорну квасолю, а решту купувати.
• Як їх підготувати. Для чорної квасолі (або інших подібних бобових) перевірте упаковку на час приготування в скороварці. Напередодні ввечері замочіть півкіло чорної квасолі у хорошій кількості води. Якщо ви живете в жорсткій воді, додайте чайну ложку харчової соди у воду для замочування. Наступного дня злийте їх, покладіть у скороварку і додайте води, щоб добре покрити. Закрийте його і поставте на сильний вогонь. Коли він почне видавати звуковий сигнал або випаровуватися, поставте його на повільний вогонь. З цього моменту починають рахуватися хвилини.
• Поставте в холодильник і заморозьте. Після того, як бобові звариться, охолоджуйте їх, якщо ви віддаєте перевагу бульйону, покладіть бобові з їх рідиною в контейнери для охолодження. Якщо ні, добре злити і перекласти в контейнери. Щоб заморозити, дуже добре злийте їх, додайте щіпку оливкової олії і обережно розмішайте. Покладіть їх в окремі контейнери для заморожування.

Цілісний рис

1. Нехай дві склянки коричневого рису просочуються принаймні дві години.
2. Злийте його, покладіть у каструлю з водою стільки, щоб покрити (приблизно дві склянки), накрийте і поставте на сильний вогонь.
3. Коли мова заходить про кипіння, зменште вогонь до мінімуму і дайте йому варитися, поки не залишиться води.
4. Зніміть його з вогню і дайте йому відпочити 10 хвилин.
5. Перемішайте рис, щоб розпушити його.
6. Поставте в холодильник і заморозьте. Дайте йому зігрітися, перш ніж класти його в контейнери для охолодження. Щоб заморозити, промийте його під проточною холодною водою, щоб охолодити і дуже добре злити, а потім перекладіть в окремі контейнери. Постарайтеся не розчавити його.

Кіноа

1. Покладіть дві склянки лободи на друшляк і промийте під краном.
2. Перекладіть злиту лободу в каструлю з 2,5 склянками води, накрийте її і поставте на сильний вогонь.
3. Коли почне закипати, поставте на слабкий вогонь.
4. Через 8-10 хвилин у вас закінчиться вода.
5. Вимкніть, зніміть з вогню і дайте йому відпочити 10 хвилин.
6. Коли тепло, ви можете покласти його в контейнери для охолодження. Щоб заморозити, вимийте кіноа під краном, щоб повністю охолодити або дати охолонути до кімнатної температури. Додайте щіпку оливкової олії (1-2 чайні ложки) при дуже гарному перемішуванні, а потім перекладіть в окремі контейнери і заморозьте. Немає проблем в тому, щоб трохи притиснути і ущільнити лободу.

Овочі та зелень

Використовуйте смажену зелень та овочі для швидкого приготування рататую, або використовуйте свіжий болгарський перець, цибулю, кабачки та помідори. Смажені овочі рясно включати в різні страви. Потім зберігайте їх у холодильних контейнерах.

Залежно від розміру вашої духовки, овочі можуть бути виготовлені двома або трьома різними партіями. Помістіть на великі деко:

• 3 середні баклажани, наколоті виделкою
• 1 великий цибуля-порей, нарізаний середніми шматочками
• 8-10 невеликих картоплин або молодої картоплі зі шкіркою, що промиваються під краном щіткою
• 2 середні або великі солодкі картоплі, з шкіркою, добре вимиті, злегка наколоті ножем
• 3 великих перцю вимити, або 4 середніх
• 2 цибулини, очищені від шкірки і розрізані навпіл
• ½ арахісовий гарбуз, очищений і нарізаний середніми шматочками
• 2 пастернаку, долити і очистити перед покладанням
• 4 великі моркви, бадилля видалити і очистити від шкірки
• 2 кабачка з шкіркою, добре вимиті
• 10-12 грибів, стеблевих і добре промитих. Якщо вони великі, розріжте їх навпіл
• Цвітна капуста, промита та у квітках

Якщо у вас немає жодного з цих овочів та зелені або ви не можете їх знайти, ви можете використовувати інші (або можете додати більше), наприклад ріпу, романеско, буряк, артишоки, чистотіл, інші види гарбуза, кабачки, помідори …

підготовка:

1. Почніть з попереднього розігріву духовки до 200 ºC з нагріванням вгору та вниз.
2. Потім полийте овочі, опинившись на підносі, невеликою кількістю оливкової олії. Для полегшення використовуйте пульверизатор або масляний спрей.
3. Смажте овочі протягом 45 хвилин або поки вони не стануть готовими і не стануть м’якими. Коли ви виймаєте лоток, покладіть наступний, щоб ви могли зробити його багато партіями.

Щоб їх зберегти:

1. Очистіть перець від шкірки: поки вони ще гарячі, покладіть їх у ємність потрібного розміру, у пакет або оберніть, і дайте їм повністю зігрітися або охолонути. Вийміть їх і видаліть шкіру, це буде набагато простіше, тому що майже вся вона відірветься.
2. Щоб зберігати в холодильнику: дайте їм зігрітися, перш ніж складати овочі в контейнери для охолодження. Ви можете зберегти їх як є або вирізати, якщо це необхідно (якщо вони дуже великі шматки або цілі).
3. Щоб заморозити: дайте їм повністю охолонути. Наріжте їх на шматочки, які ви збираєтеся використовувати, і зберігайте в контейнерах порціями (потроху в кожній, змішаній) або за видами (картопля в одній ємності, солодка картопля в іншій …).
4. Приготуйте бабагануш: м’ясо вже смажених баклажанів покладіть у блендер і збийте його разом з лимонним соком, сіллю, тахіні та оливковою олією.
5. Ви можете додати ці інгредієнти за смаком або в тих же пропорціях, що і для хумусу, наприклад.
6. Зберігайте цей крем у закритій посудині в холодильнику і використовуйте для їжі з сирими морквяними паличками, цільнозерновим хлібом … Ви також можете подати його як закуску, як закуску або як начинку для бутербродів.

Інші статті про періодичне приготування страв у Куерпоменте:

• Приготування періодично: готуйте протягом усього тижня за кілька годин
• 3 практичні поради щодо здорового періодичного приготування їжі
• Підготуйте щотижневе приготування порцій протягом 90 хвилин
• Приготування періодично: готуйте більше, щоб менше готувати

У вас вже є інгредієнти, ви можете приступати до роботи з рецептами.

1. Гамбургери з чорної квасолі

Інгредієнти (для 8 гамбургерів):

• 2,5 склянки вареної та відцідженої чорної квасолі
• ½ чашка вівсяних пластівців
• 2 столові ложки цільнозернового борошна
• 2 столові ложки соєвого соусу
• ¼ чайна ложка чебрецю
• ¼ чайна ложка петрушки
• ¼ чайна ложка порошку часнику
• ¼ чайна ложка копченої паприки
• дрібка солі

підготовка:

1. Подрібніть чорну квасолю зі спеціями та соєвим соусом у мисці.
2. Додати овес і борошно і добре перемішати. При необхідності додайте щіпку води.
3. Розділіть тісто на 8 частин і сформуйте гамбургери.
4. Оберніть їх окремо в біологічно розкладається плівку або пергаментний папір і заморозьте.
5. Зробіть їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії на середньому вогні до золотистого кольору з обох сторін (це буде близько 4 хвилин з кожного боку, і додайте ще 1 хвилину, якщо вони заморожені).
6. Якщо у вас целіакія або ви чутливі до глютену, поміняйте пластівці вівса на варений коричневий рис, а пшеничне борошно на рисове борошно. Якщо потрібно, додайте в тісто трохи води, щоб воно стало зв’язним.
7. Вибирайте соєвий соус без пшениці. Є деякі шою і тамарі, які цього не містять.

2. Сейтан

Скористайтеся тим, що ви збираєтеся використовувати духовку, щоб зробити пухнастий сейтан, який сильно пошириться.

Інгредієнти:

• 2 склянки порошку пшеничної клейковини
• ½ чашка вівсяних пластівців
• 4 столові ложки соєвого соусу
• ½ чайна ложка сухих хлібопекарських дріжджів
• 2 ¼ склянки теплої води

Розробка:

1. Змішайте клейковину з вівсом і дріжджами в мисці. Додайте соєвий соус і воду і вимішуйте його протягом декількох хвилин, поки він не стане компактним, фактично не руйнуючись.
2. Застеліть довгу і високу форму пергаментним папером, покладіть тісто, розплющивши так, щоб воно добре доходило до стінок форми, і накрийте його. Дайте йому відпочити в теплому місці півгодини (приблизно). Їй не потрібно подвоювати розміри.
3. Розкрийте його та поставте у духовку на середній висоті, при 180ºC, приблизно на 25 хвилин. Тільки достатньо, щоб вона зросла, зробилася всередині і поверхня трохи підрум’янилася.
4. Вийміть і дайте охолонути.
5. Заморожувати: нарізати шматочками або скибочками і зберігати в щільно закритих контейнерах з морозильною камерою. Якщо ви використовуєте його у рагу, рагу та заготовках з бульйонами, в яких він буде готуватися деякий час, перед його використанням не потрібно його розморожувати, ви можете додати його безпосередньо до варіння.
6. Якщо ви чутливі до целіакії або глютену, ви можете пропустити цей рецепт і використовувати тофу або темпе в рецептах, де представлений сейтан.

3. Рататуй із смаженими овочами

Інгредієнти:

• 2 смажених перцю
• 1 смажена цибуля
• 1 смажений кабачок
• 3 смажені помідори
• 4 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка солі

Розробка:

1. Подрібніть овочі дрібно. Помідори натріть на тертці або розімніть в пюре.
2. У великій сковороді нагрійте масло на середньому вогні. • Покладіть всі овочі, крім помідорів, і посипте сіллю.
3. Тушкуйте все разом 4-5 хвилин, поки не запахне. Додайте помідори і дуже добре перемішайте. Нехай це все просочиться пару хвилин.
4. Якщо ви хочете, щоб у ньому було трохи більше відвару, додайте півсклянки води і добре перемішайте.
5. Зніміть його з вогню і дайте йому прогрітися, перш ніж класти його в контейнери для охолодження або заморожування.

4. Овочеві шпажки

Використовуйте ті самі овочі, які ми вже обсмажили. Якщо хочете, додайте трохи свіжих овочів, які вимагають небагато часу на приготування. Сендвіч з овочами шматочками твердого тофу, бажано копченого (для більшої смакової якості) або маринованого зі спеціями та соєвим соусом.

5. Нут з смаженими овочами та арахісовим соусом

Інгредієнти:

• 3 склянки вареного та зцідженого нуту
• 3 склянки подрібнених смажених овочів (що завгодно на смак)
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 лаврових листа
• ½ чайна ложка солі
• 3 столові ложки арахісового масла

Розробка:

1. На великій сковороді тушкуйте нут з олією на середньому сильному вогні.
2. Додайте овочі, сіль і лавровий лист.
3. В окремій мисці розтопіть арахісове масло в 2 склянках води (можна використовувати міксер).
4. Додайте суміш з арахісового масла до сотейника і добре перемішайте.
5. Нехай вариться разом протягом 3-4 хвилин або до загустіння. Подавати гарячим.

6. Крем з кабачків

Інгредієнти:

• 1 смажений кабачок
• ½ смажена цибуля
• 2 маленькі картоплі, смажені
• ½ чайна ложка солі
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 склянка соєвого напою (несолодкий і несмачний)

Розробка:

1. Покладіть очищені кабачки, цибулю, очищену картоплю, сіль і рівно стільки води, скільки покриє все. А потім поставте його на сильний вогонь.
2. Коли мова заходить про кипіння, зніміть його з вогню, додайте оливкову олію та соєвий напій і збийте все разом, поки не стане однорідним кремом. Нарешті, при необхідності підсолити.

7. Рататуй з текстурованою соєю

Інгредієнти:

• 3 чашки пістолета вже підготовлені
• 1 склянка текстурованої сої
• ¼ чайна ложка чебрецю
• ¼ чайна ложка петрушки
• ¼ чайна ложка порошку часнику
• 1 столова ложка соєвого соусу

Розробка:

1. Якщо рататуй заморожений, покладіть його у велику сковороду, накриту, на повільному вогні, щоб розморозити.
2. Якщо воно в холодильнику, покладіть його прямо в каструлю.
3. Додайте оливкову олію, текстуровану сою, спеції та соєвий соус і добре перемішайте.
4. Додайте півсклянки води, перемішайте і доведіть до кипіння.
5. Нехай вариться до тих пір, поки текстурована соя не стане м’якою і не вбере більшу частину води (3-4 хвилини). Подавати гарячим.

8. Мінестроневий суп

Інгредієнти:

• 2 склянки вареної та відцідженої квасолі (чорна квасоля теж підійде)
• 3 склянки смажених овочів
• 4 склянки води
• ½ чайна ложка солі
• C овочевий кубик

Розробка:

1. Поставте всі інгредієнти в казан на сильний вогонь і доведіть до кипіння.
2. Варіть все це разом 2-3 хвилини і подавайте до столу.
3. Ви можете залишити це ще на кілька хвилин, якщо хочете, щоб воно зменшилось.

9. Філе сейтану на грилі

Інгредієнти:

• 4 домашні філе сейтану
• 2 столові ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка прованських трав
• ¼ чайна ложка порошку часнику
• 3 столові ложки соєвого соусу

Розробка:

1. Нагрійте олію у великій сковороді на середньому вогні.
2. Покладіть філе сейтану (залежно від того, що підійде) і посипте спеціями.
3. Переверніть їх, коли вони підрум’яняться з одного боку.
4. Додайте соєвий соус, коли філе Сейтана підрум’яниться з обох боків, дайте їм просочитися і вийміть подавати.

10. Смажена гарбуз зі спеціями

Інгредієнти:

• ½ смажений гарбуз
• ¼ чайна ложка порошку часнику
• ¼ чайна ложка прованських трав
• ¼ чайна ложка чебрецю
• ¼ чайна ложка розмарину
• ¼ чайна ложка кмину (насіння)
• ¼ чайна ложка солі
• 2 столові ложки оливкової олії

Розробка:

1. Кабачок наріжте середніми шматочками, якщо ви смажили його цілком.
2. Якщо він кремезний, але заморожений, поставте його в каструлю на повільний вогонь, накривши, щіпкою води, щоб розморозити.
3. У великій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Покладіть гарбуз і посипте спеціями та сіллю. Тушкуйте все це 3-4 хвилини. Скуштуйте і додайте сіль, якщо потрібно.

11. Салат з рисової чорної квасолі та паростків

Інгредієнти:

• 2 склянки вареної та відцідженої чорної квасолі
• 1 склянка вареного коричневого рису
• 1 мішок суміші свіжих паростків
• жменька паростків (наприклад, з люцерни)
• оливкова олія екстра вірджин
• лимонний сік
• сіль для приправи

Розробка:

1. Змішайте всі інгредієнти в мисці і приправте їх на свій смак олією, лимоном і сіллю.
2. Подавайте негайно.

12. Нут каррі зі шпинатом

Інгредієнти:

• 3 склянки вареного та зцідженого нуту
• 2 склянки порційного замороженого шпинату
• 2 маленькі картоплі, смажені
• 1 смажений помідор
• 3 столові ложки оливкової олії ½ чайної ложки кмину (ціле насіння)
• 2 лаврових листа
• 1 чайна ложка порошку каррі
• ½ чайна ложка солі (приблизно)

Розробка:

1. Нагрійте олію у великій сковороді або каструлі на середньому вогні.
2. Додайте шпинат та нут і накрийте кришкою.
3. Картоплю наріжте середніми шматочками.
4. Помідор трохи розімніть або наріжте шматочками.
5. Коли шпинат майже повністю розморожений, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
6. Додайте води, щоб покрити її, і поставте на сильний вогонь.
7. Нехай вариться, поки трохи не зменшиться і не стане досить кремовим каррі (4-5 хвилин).
8. Подавати гарячим.

13. Смажене овочеве та сочевичне рагу

Інгредієнти :

• 3 склянки вареної та зцідженої сочевиці
• 3 склянки подрібнених овочів на грилі
• Близько 1 склянки подрібненого сейтану, тофу або темпе
• 2 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка солі

Розробка:

1. Покладіть всі інгредієнти у велику каструлю або каструлю на середній вогонь. Час від часу помішуйте, поки овочі не почнуть трохи підрум’янюватися.
2. Додайте води, щоб все покрило, і доведіть до кипіння.
3. Варити все разом 3-4 хвилини, час від часу помішуючи.
4. Видаліть його, коли він почне загусати. Подавати гарячим.

14. Хумус

Інгредієнти:

• 3 склянки вареного та зцідженого нуту
• 4 столові ложки тахіні
• 4 столові ложки лимонного соку
• 3 столові ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка меленого кмину
• ½ чайна ложка солі
• ¼ чайна ложка солодкої паприки

Розробка:

1. Помістіть у блендер всі інгредієнти, крім паприки, і збийте. Додайте потроху варильну рідину з нуту (або води), щоб вийшов однорідний крем.
2. Подавайте його прикрашеним паприкою.
3. Залишки зберігайте в холодильнику в закритій посудині.

15. Смажена картопля з тахіні

Інгредієнти:

• 8 смаженої молодої картоплі
• 1 столова ложка оливкової олії
• ¼ чайна ложка чебрецю
• щіпка солі
• 3 столові ложки тахіні
• ½ чашка соєвого напою (несолодкий і несмачний)
• лимон подавати

Розробка:

1. Картоплю розріжте навпіл і соте їх на сковороді з оливковою олією та чебрецем 2-3 хвилини.
2. Вийміть їх і посипте сіллю.
3. У мисці змішайте тахін із соєвим напоєм (можна використовувати блендер) і покладіть його на картоплю.
4. Подавати з лимоном, щоб додати, за смаком.

16. Кіноа з смаженими овочами

Інгредієнти:

• 3 склянки вареної лободи
• 3 склянки подрібнених овочів на грилі
• 2 столові ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка солі
• ¼ чайна ложка материнки

Розробка:

1. У великій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні.
2. Додайте лободу і тушкуйте її пару хвилин.
3. Додайте решту інгредієнтів і тушкуйте все разом ще 2-3 хвилини.
4. Подавати гарячим.

17. Приклад тижневого меню

Понеділок:

• Їжа: Нут з смаженими овочами та арахісовим соусом.
• Вечеря: Крем з кабачків і рататую з текстурованою соєю.

Вівторок:

• Харчування: Мінестроневий суп. Філе Сейтан на грилі.
• Вечеря: Смажений гарбуз зі спеціями. Салат з чорної квасолі та паростка.

Середа:

• Їжа: нут каррі зі шпинатом. Бабагануш.
• Вечеря: Овочевий та тофу-шашлик. Хумус з житнім хлібом.

Четвер

• Їжа: рагу з сочевиці з тофу та смаженими овочами.
• Вечеря: смажена картопля з тахіні. Гамбургери з чорної квасолі.

П’ятниця

• Їжа: лобода із смаженими овочами. Хумус з житнім хлібом.
• Вечеря: стейки темпе з рататуєм.