Скористайтеся можливістю провести веганський тиждень

Клаудіна Наварро та Мануель Нуньєс

Якщо ви ще не зробили крок до 100% рослинної дієти, утримання - це можливість. Ви встигаєте спланувати меню та приготувати страви. Ми пояснюємо, як це зробити.

У перші дні ув'язнення, щоб зупинити розширення Covid19, чомусь м’ясо летить із супермаркетів першим ділом вранці. Ймовірно, він накопичується в приватних морозильних камерах в очікуванні передбачуваної нестачі. Для вегана це не буде проблемою, і якщо ви коли-небудь замислювались прийняти цю їжу та життєво важливий варіант, це може бути найкращий час.

4 причини піти веганом

1. Запобігання новим епідеміям

Якщо задуматися, те, що сталося з Covid19, пов’язане з моделлю всеїдної їжі. Як відомо, вірус передався від кажана іншій тварині, а від цього людині. Ця передача могла відбутися на так званих ринках мокрого або морепродуктів китайського міста, де співіснують захоплені дикі тварини та інші види.

Ще однією причиною, чому спалахи коронавірусу стають все частішими, є те, що екстенсивні культури, у багатьох випадках кормові рослини, вторгуються в екосистеми, де мешкають тварини, які їх несуть. Вони втікають у населені райони або потрапляють у полон до людей, які їх споживають і, таким чином, контактують з людським населенням.

2. Поважайте тварин

Поки що основною причиною веганства є надзвичайна повага до прав тварин. Вегани не вірять, що людям потрібно приносити в жертву інших живих істот заради їжі або що вони мають право обмежувати їх, змушуючи жити не так, як на свободі.

3. Він є більш стійким

Інша причина полягає в тому, що дієта рослин є більш екологічно стійкою, оскільки вона споживає менше природних та енергетичних ресурсів. Промислове тваринництво спричинює майже стільки ж викидів вуглекислого газу, скільки всі автомобілі у світі, враховуючи величезну кількість землі, яку потрібно обробляти для годівлі худоби. Він також відповідає за викид в атмосферу великої кількості метану (іншого парникового газу) та за вирубку лісів. 70% зниклого тропічного лісу Амазонки перетворюється на кормові культури.

4. Це здоровіше

Третя причина - здоров’я. Парадоксально, але головна критика веганства полягає в тому, що це не здорове харчування. "Де ви берете білок? А вітамін В12? У вас не анемія?", - запитують практикуючих.

Кожен повинен дбати про збалансованість свого раціону, а не лише вегани. Вживаючи м’ясо, ви не позбавлені недоліків або надмірностей, як це буває у любителів швидкого харчування. Веган, який поважає деякі основні правила, може отримати всі необхідні поживні речовини і звільняється від ризиків, пов'язаних з продуктами тваринного походження.

Насправді серед лікарів та дієтологів існує консенсус щодо того, що основна частина населення виграє від заміни хоча б частини білків тваринного походження на рослинні альтернативи, такі як бобові.

У середньостроковій перспективі веганська дієта знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Це також пов’язано із втратою ваги (у разі ожиріння) та меншим ризиком серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

У веганів немає проблем з білком

Почнемо з так званої білкової проблеми. Вони містяться не тільки в м’ясі та рибі, але й у більшості продуктів: у бобових, злакових, горіхах, насінні, картоплі та навіть у фруктах.

Їх можна знайти в різних пропорціях у кожному харчовому продукті, але важлива сума, а дослідження - наприклад, так званий EPIC-Оксфорд - вказують на те, що більшість веганів отримують необхідний їм білок.

Їжте веганське та здорове протягом тижня

Щоб провести веганський тиждень із гарантіями, бажано дотримуватися деяких вказівок щодо споживаних продуктів, дотримуючись різноманітності та кількості порцій.

• Цілісні зерна, такі як рис, овес, макаронні вироби та хліб з пшениці та жита, кукурудза, лобода або пшоно, забезпечують повільно всмоктуючі вуглеводи, білки та клітковину, а також вітаміни групи В, мінерали та речовини корисні овочі.

Необхідно споживати від 5 до 10 порцій цієї групи щодня , беручи до уваги, що порція становить скибочку хліба, 120 г варених круп або 30 г сухих злаків.

• Бобові культури та їх похідні є важливими джерелами білка, хоча вони також забезпечують вуглеводи, клітковину, залізо, кальцій, цинк, вітаміни групи В та антиоксидантні сполуки.

Нут, сочевиця, соя (особливо їх похідні: молоко, тофу та темпе), квасоля, квасоля та азукі та ін. вони повинні бути присутніми у формі 2 або 3 порцій щодня. Деякі приклади порцій: 120 г тофу, 2 склянки соєвого напою або 100 г вареної сочевиці.

• Овочі, такі як шпинат, морква, помідори, брокколі та багато інших, багаті мінералами, вітамінами, клітковиною та рослинними сполуками, які допомагають імунній системі.

Особливо рекомендуються капуста (вони містять протипухлинні речовини), зелені листові овочі (вони багаті фолієвою кислотою, кальцієм і магнієм), а також жовті та оранжеві овочі (їх багато в бета-каротині, який перетворюється на вітамін А).

З цієї групи бажано споживати мінімум 4 порції (2 сирі та 2 варені). Деякі приклади: половина тарілки салату, 50 г сирого червоного перцю, 80 г вареної зеленої квасолі або склянка овочевого соку.

• Фрукти забезпечують вітамін С, вуглеводи, клітковину, мінерали та фітохімічні сполуки із загальним захисним ефектом.

Щодня слід вживати щонайменше 3 порції яблук, апельсинів, бананів, манго, ківі або полуниці (порція - це шматочок або кількість, яка заповнює долоню руки).

Цілі фрукти завжди кращі за сік, оскільки клітковина та корисні хімічні речовини не витрачаються даремно. Плоди також можна їсти сушеними (жменька дорівнює одній порції) для отримання додаткових доз мінералів та вітамінів.

• Горіхи та насіння рекомендуються у будь-якій дієті, але вегани, як правило, споживають їх у більшій кількості, оскільки вони є додатковими джерелами амінокислот, мінералів (кальцію та заліза) та жирних кислот.

Особливо рекомендуються мигдаль, кеш'ю, фундук, кедрові горіхи, волоські горіхи, а також льон, кунжут, гарбуз, чіа, сача інчі та насіння соняшнику.

Експерти рекомендують веганам вживати 2 порції на день. Прикладами є дві столові ложки насіння льону або тахіні (макарони, виготовлені з насінням кунжуту), 6 волоських горіхів або жменька фундука.

Вміст жиру в горіхах і насінні можна доповнити оливковою олією та іншими рослинними оліями, такими як фундук, соя, кунжут, горіхові або виноградні кісточки. Дві столові ложки сирої оливкової олії першого віджиму необхідні для заправки салатів та овочів.

Також бажано споживати чайну ложку лляної олії (її можна змішувати з оливковою олією, якщо ви не збираєтеся її готувати) за внесок омега-3 жирних кислот.

Як ти почуватимешся?

Якщо ви будете слідувати вищевказаним рекомендаціям, у вас не буде недоліків. Потрібно буде приймати щотижня добавку з вітаміном В12 , яку можна отримати в будь-якій аптеці. У статті Лусії Мартінес „Вітамін B12: що повинні знати всі вегани, ви знайдете всю необхідну інформацію.

Ви не будете страждати від будь-якого виду втоми або очищаючої кризи. Деякі люди, які не звикли вживати бобові або горіхи, можуть відчувати певний дискомфорт у травленні, який з часом зникає.

Щоб уникнути цих незручностей, ви можете приймати бобові в пюре. Якщо дискомфорт триває, існує ймовірність того, що ви додали до свого раціону нову рослинну їжу, на яку у вас алергія або непереносимість. Спробуйте виявити, що це таке, і відмовитися від цього (не існує обов’язкових продуктів, хоча ми повинні їсти продукти всіх груп).

Звичайно, ви відчуєте задоволення від їжі, як раніше або більше, оскільки рослинна їжа, приправлена спеціями, забезпечує нескінченний спектр ароматів. Не будьте одержимі тим фактом, що веганські страви, які представлені як альтернатива м’ясу, забезпечать вам такий самий досвід. Хоча деякі з них є дуже успішними, такі як Heura або Beyond Meat, коров’ячий сир, м’ясо, риба чи яйця мають унікальні аромати та текстури. Але це також унікальна рослинна їжа, яку вегани регулярно вживають і яку всеїдні часто пропускають:

Тофу: з різним ступенем текстури він адаптується до різних препаратів. Він забезпечує білки, кальцій і вітаміни групи В.
Темпе: це ферментований продукт, виготовлений із сої або нуту. У багатьох рецептах його використовують як альтернативу м’ясу.
Рослинне молоко: соя, овес, рис або спельта … Вони пропонують альтернативи для всіх видів препаратів, навіть вершків.
Seitan: виготовлений з пшеничної клейковини, він має 25% білка і структуру, схожу на м’ясну. Готує те саме.
Морські водорості: у невеликих дозах вони забезпечують смак і мінерали, особливо йод, якого немає в інших овочах.
Кіноа: вона має оптимальний профіль амінокислот, крім заліза та кальцію в достатку.
Капуста: це спосіб споживання насіння з поживним плюсом, оскільки їх вітаміни примножуються.

Кілька ідей для створення меню

Наступні поради можуть допомогти вам спланувати різноманітну та збалансовану веганську дієту:

Сніданки: Дві скибочки цільнозернового хліба з олією та помідорами / Апельсиновий та соєвий йогурт з родзинками / Мюслі з мигдалем, сухофруктами та рисовим молоком.
Перекуси: Соєвий йогурт зі столовою ложкою насіння льону / Яблуко / Сухарі з цільної пшениці, намазані тахіновою або кунжутною пастою.
Харчування: Салат з горіхами, родзинками та кунжутом / Сочевиця з картоплею, морквою та сейтаном / Паелья з цільної пшениці з овочами.
Закуски: Апельсиновий сік з жменькою горіхів кеш'ю / Шматочок хліба з какао-кремом та горіхами / Горіхи та сухофрукти.
Вечері: Полента з грибами / Кіноа або кус-кус з нутом / Брокколі з часником та оливковою олією / Хумус з домашніми овочевими фрикадельками.