Плануйте покупки їжі на два тижні
Утримання внаслідок кризи коронавірусу стикає нас з необхідністю робити покупку на більше днів. Ми пропонуємо обґрунтований список покупок на два тижні, який дозволить вам готувати овочеві меню, збалансовано та за доступною ціною.
Ніхто не був готовий до сюрпризного ув'язнення, і ми повинні визнати, що наша поведінка при плануванні закупівлі продуктів харчування у багатьох випадках не була раціональною.
Ми не повинні бути настільки стурбовані передбачуваною нестачею їжі, щоб якомога менше виходити з дому, щоб зменшити ризик зараження коронавірусом SARS-CoV-2. Ми пропонуємо зробити покупку на два тижні, яка дозволяє вам складати повноцінне та здорове меню, не потрапляючи в надмірності, які спричинять харчові відходи.
Контрольний список комори ув’язнених
Суми, які ми будемо пропонувати, призначені для задоволення потреб протягом двох тижнів дорослої людини із середньою потребою в енергії, яка харчується овочевою дієтою.
До речі, якщо ви не вегетаріанець, зараз хороший час спробувати цю дієту, оскільки м’ясо - це їжа, якої найдефіцитніше і яка зросла в ціні через накопичення позицій.
- Напій: 25 літрів (переважно вода, з якою ви також можете готувати настої). Подумайте про те, щоб придбати глечик із фільтром, щоб пити водопровідну воду.
- Цілісні зерна: 5 кг (рис, хліб, макарони, лобода …).
- Овочі: 7-8 кг (включає картоплю, цибулю, часник, а також свіжі та заморожені овочі).
- Фрукти: 6-8 кг (свіжі фрукти, сухофрукти та консерви).
- Горіхи та насіння: 500 г.
- Масла: 750 г.
- Веганські паштети та сири: 3,5 кг.
- Бобові: 3 кг (сочевиця, нут та сушена квасоля)
- Тофу та сейтан: 1 кг.
Пов’язані теми
Коронавірус
Як використовувати кожну групу продуктів
Як бачите, вам не потрібні готові страви. "Розумний запас" складається з першої раціональної покупки, а потім просто заміни того, чого бракує, кожні два тижні. Це набагато ефективніше, ніж купувати інтуїтивно та імпровізовано. Ось декілька рекомендацій для кожної групи продуктів харчування.
1. Напої
Наявність достатньої кількості рідини є важливою частиною належного надзвичайного постачання. Достатньо пити важливо, але для приготування їжі також може знадобитися вода, якщо ви живете в громаді з дуже жорсткою або поганою на смак водою. В цьому випадку додайте 0,5 л води для приготування їжі.
Можна додати кілька пляшок яблучного або апельсинового соку, щоб приймати їх малими дозами або розводити у воді та рослинному молоці. Соєве молоко особливо рекомендується за вмістом білка та продуктів, виготовлених із таких злаків, як спельта, овес або лобода.
2. Крупи
Вони забезпечують необхідну дозу енергії. Важливо вибирати цілі презентації, набагато поживніші, ніж "білі" чи вишукані. Коричневий рис є основним продуктом, але ви також можете придбати лободу або спельту, пшеницю та овес і перетворити їх на борошно.
Настав час зрозуміти, як чудово готувати домашній хліб, який, у свою чергу, можна нарізати скибочками, заморозити і підготувати до смаження, коли це потрібно.
3. Овочі
Ви можете розділити цю категорію між 5 кг свіжих та заморожених овочів та 2-3 кг міцних овочів , таких як картопля, цибуля та часник.
Ви також можете придбати насіння для приготування паростків в домашніх умовах, які будуть свіжою добавкою та надзвичайно багатими мінералами, білками та вітамінами.
- 6 паростків, щоб тримати вдома
- Робіть свої паростки вдома
4. Фрукти
Ви можете тримати близько 4-5 кг свіжих фруктів у холодильнику та коморі. Яблука, груші, банани та цитрусові можуть добре зберігатись. Решта, до 7 кг, може складатися з сушених і варених консервованих фруктів.
5. Горіхи
Вони забезпечують вас здоровими жирами, білками та антиоксидантами. Горіхи довговічні і тому особливо придатні для утримання. Волоські горіхи та насіння льону важливі у дієті рослин, оскільки вони забезпечують необхідні омега-3. Добова доза становить близько 30-50 г на день.
7. Бобові культури
Вони мають місце в будь-якій дієті, але у вегетаріанській чи веганській дієті їх щоденне споживання є абсолютно необхідним, оскільки вони є основним джерелом білка. Вони також забезпечують клітковину, складні вуглеводи, антиоксиданти, вітаміни групи В та мінерали. Більш повноцінних продуктів харчування не існує.
Сушені бобові також дешеві і довговічні. У горосі є особливо придатним для якості їх білка, що можна порівняти з соєю. Сочевиця виділяється своїм вмістом заліза, а їх амінокислоти ідеально доповнюються вмістом злаків, щоб скласти повноцінні білки (необов’язково поєднувати їх в одному прийомі, це може бути протягом дня).
Тофу є хорошим джерелом білка і особливо універсальні , так як вона пристосовується до широкого діапазону рецептів.
- Що робити з тофу?
8. Жири та олії
Оливкова олія екстра першого і подрібнене насіння льону або масла мають важливе значення. Ви також можете використовувати соєві та соняшникові олії холодного віджиму (для приготування використовуйте виключно оливкову або кокосову олію).
Майте на увазі, що горіхи також забезпечують вас жирними кислотами.
9. Приправи
Дуже важливими є приправи з ароматними рослинами та спеціями, які не тільки додають смак, але також містять мінерали та антиоксиданти та корисні речовини у дуже високій концентрації.
Потрібно лише подумати про вражаючі властивості куркуми або імбиру, розмарину, м’яти, перцю тощо.
