Як отримати весь необхідний цинк
Франческо Фоссас (дієтолог)
Здоров’я частково залежить від крихкого балансу між незліченними речовинами, які організм отримує з їжею. Цинк, один з них, є ключовим фактором для хорошого захисту та здорових кісток.
Йоав Азіз-розплив
В організмі людини міститься від 1 до 2,5 грамів цинку , розподіленого між багатьма тканинами та органами, переважно кістками та м’язами. Цей мікроелемент бере участь у понад двох сотнях хімічних реакцій в організмі , таких як метаболізм вуглеводів, ліпідів, білків та нуклеїнових кислот, використання кисню клітинами та підтримка клітинних мембран.
Ось користь цинку в нашому організмі:
- Діє на захист від вільних радикалів
- Зміцнює імунітет
- Допомагає дозрівати статевим органам
- Він втручається в метаболізм алкоголю та в очну функцію, смак та запах
Крім того, оскільки це пов’язано із синтезом білка та утворенням тканин, воно є ключовим у періоди зростання . Хоча цинк міститься в багатьох продуктах харчування та напоях, його вміст дуже мінливий і загалом низький.
Овочі, за винятком бобових, не мають багато цинку, і також слід враховувати, що цей цинк гірше засвоюється в кишечнику, якщо є фітинова кислота, яка утворює нерозчинні комплекси, які погано засвоюються. Але це в цільних зернах .
З потрапляючого в організм цинку засвоюється від 20 до 50% , залежно від дієти, і ступінь всмоктування, як правило, зменшується з віком.
Рекомендована добова кількість цинку
Рекомендована добова кількість варіюється залежно від джерела, з яким звертались. У США це 15 мг для чоловіків і 12 мг для жінок .
У людини цинк міститься у дуже високій частці в спермі і важливий для підтримки фертильності. У жінок потреби зростають до 15 мг у першому триместрі вагітності та до 19 мг у першій половині лактації. Крім того, необхідний постійний внесок, оскільки запаси організму невеликі .
Недоліки можуть бути пов’язані з недостатнім споживанням, порушенням всмоктування, великими втратами організму або підвищеними потребами , як під час вагітності, і можуть спричинити порушення росту, зору чи смаку, пригнічення імунітету, зміни скелета, втрату апетиту, слабкість волосся та нігтів, затримка статевого дозрівання та труднощі у загоєнні.
- Які продукти забезпечують найбільше цинку?
Бобові, злакові та горіхи забезпечують це. Тут ви можете знайти список.
- Як ви отримуєте 15 мг на день?
Одним із варіантів є прийом протягом дня, наприклад: 100 г цільнозернового хліба (3,5 мг), 70 г сушених бобів (2,5 мг), 200 г гороху (1,5 мг), 25 г гарбузового насіння (1,5 мг) і 200 г салату (0,5 мг).
- Що робити, якщо хтось веган?
Попередній приклад вже дає уявлення: цинк отримували б переважно із злаків, бобових та горіхів. Але, відмовляючись від м’яса та риби, якщо дієта не є добре спланованою, ризик дефіциту цинку зростає. Тоді це потрібно робити з особливою обережністю.
- Як виявляються недоліки?
Оцінка дефіциту цинку ускладнюється відсутністю маркерів, які дозволяють швидко і точно виміряти його стан та запаси організму. Також немає єдиної думки щодо контрольних значень для діагностики дефіциту. Деякі автори встановлюють граничну точку 80 мкг / дл у плазмі .
- Чи впливає його відсутність на імунну систему?
Так. Прояви дефіциту включають пригнічення імунної функції, оскільки всі типи імунних клітин знижують свою функцію, коли рівень цинку низький. Наприклад, нейтрофіли мають меншу фагоцитарну здатність, а природні клітини-кілери мають меншу цитотоксичність.
- Чи може багато їжі клітковини нашкодити?
Дієта, багата клітковиною і фітатами, може істотно перешкоджати всмоктуванню цинку в кишечнику. Однак, якщо дієтичне споживання цих компонентів не перевищує нормальних значень, їх вживання не зміниться. Дієта, що містить більше 15 мг фітатів на день, вважається низькою біодоступністю цинку.
- Чи важливий цинк для кісток?
Так, цинк є важливим кофактором для синтезу різних компонентів кісткового матриксу. Він втручається в мінералізацію і в структуру колагену в кістці. Його дефіцит погіршує синтез ДНК і білковий обмін, що впливає на формування кісток.
- Хто найбільше ризикує отримати дефіцит?
З різних причин, серед інших, люди старше 65 років, вагітні жінки та годуючі матері, суворі вегани або люди, які отримують білок лише із злаків, та погано харчуються люди, такі як хворі на нервову анорексію або синдроми мальабсорбції кишкової.
- Чи можуть добавки бути корисними?
Хоча цинк є найменш токсичним з мікроелементів, його запас міцності (різниця між токсичною дозою та рекомендованою дозою) не є широким, тому бажано бути дуже обережним. У звичайних умовах добре спланована дієта забезпечить необхідний цинк. У разі сумнівів слід звернутися до фахівця.
