Гарвардська тарілка для здорового харчування
Чи знаєте ви пропозицію Гарвардського університету харчуватися здорово, не рахуючи поживних речовин або калорій? Тут ви знайдете приклади цієї збалансованої унікальної страви у веганській версії.
В унікальних страв може бути хорошим рішенням для наших страв. Ми можемо подумати про них заздалегідь і зробити їх частиною щотижневого планування, або вони можуть бути результатом повторного використання їжі, поки ми «чистимо» холодильник.
Звичайні рекомендації базуються на енергії , тобто на споживаних калоріях. Для дорослого населення в цілому пропонується такий тип розподілу макроелементів із рекомендованими добовими пропорціями відповідно до енергії, яку вони забезпечують:
- 50-60% калорій з вуглеводів
- 30-35% жирів
- 12-15% білків
То що нам робити? Чи доводиться витрачати день на підрахунок калорій? Цей тип дієтичного підходу мало корисний для нас вдома, особливо якщо ми шукаємо швидкості.
Що таке гарвардська страва і як адаптувати її до вашого повсякденного дня
Незважаючи на те, що харчування говорить про збалансоване харчування, слід пам’ятати, що збалансованість раціону залежить від багатьох факторів , таких як вік чи спосіб життя. Крім того, існує безліч інших підходів, які можуть допомогти нам залишатися здоровими.
Замість того, щоб перевіряти макро- та мікроелементи або калорії, більшість того, що ми хочемо, - це можливість побачити неозброєним оком, якщо наша тарілка більш-менш збалансована .
Однією з версій, яка стала більш популярною для організації цих страв, є та, яка базується на рекомендаціях Гарвардської тарілки , яка включає дієти на рослинній основі серед усіх можливих варіантів.
І саме в тому, що Гарвардська одна страва враховує дієти рослин , що вже було великим прогресом на той час, коли вона була опублікована. Насправді, це все-таки більш точне керівництво, ніж харчова піраміда, надана в Іспанії.
Ми можемо зробити просту пристосування пластини, яка має 4 відділення, і перетворити їх на три. Я маю на увазі, ми зробимо веганську тарілку з вегетаріанським гарвардом .
Ми збираємося залишити фрукти на десерт, перекусити або в будь-який інший час , або ми можемо ідеально включити їх в салат або частину їжі. Насправді немає щоденного обмеження кількості фруктів, ані кращих годин, тому ви можете включати його коли завгодно і коли це вам найбільше підходить.
Овочі, цільні зерна та здоровий білок
Ми мали б ці 3 відділи нашої уявної пластини:
- Половина тарілки буде призначена для овочів , завжди приділяючи пріоритет сезону і з якомога більшою різноманітністю.
- Чверть тарілки для цільних зерен у всіх її різновидах. У випадку споживання картоплі це стосуватиметься цього розділу, а не попереднього.
- Інший четвертий - здоровий білок: тофу, бобові, сухофрукти, такі як волоські горіхи, або насіння, як конопля.
Взагалі, ми більше використовуємо жири для приготування їжі або приправ , і рекомендацією було б використовувати якісні олії, такі як оливкова олія первинного віджиму. У нас є інші корисні жири, такі як авокадо (який повинен бути місцевим та сезонним), який ми можемо додати в тарілку, і таким чином ми зменшуємо використання заправок.
Це страва, яка вже нагадує нам про важливість регулярного споживання ультра-обробленої їжі , і яка в своїх інструкціях також вказує на те, що ми використовуємо здорові методи приготування їжі , такі як пар, піч, рагу, папілот або праска .
Тільки через невеликий відсоток жиру, який потрібно використовувати, смажену їжу зазвичай викидають для повсякденного вживання . І все це супроводжується водою, чаєм або кавою, уникаючи солодких напоїв.
Набагато простіше, ніж підрахувати калорії!
Приклади веганських страв Гарварду
Приклад 1:
- Тофу з паприкою
- Коричний рис на пару
- Будь-який із цих трьох чудових швидких та легких салатів
Очевидно, що не обов'язково, щоб ми їли "відділення" тарілки окремо . У цьому випадку ми можемо додати рис до тофу, і у нас вийде два чудових страви. Насправді, це буде два хороших варіанти, щоб взяти нас у штанах, щоб працювати зараз влітку.
Кількості дуже орієнтовні, але якщо ми перебуваємо влітку, наприклад, найбільше нам потрібні свіжі овочі, і ми можемо додати більше кількості без жодних проблем.
Приклад 2:
- Готовий нут обсмажений з часником і орегано
- Варена лобода
- Овочевий рататуй
Як бачите, це страви, які ви можете приготувати навіть протягом щотижневого періодичного приготування.
Нарешті, слід додати, що їжа не може вимірюватися за її макроелементами. Зазвичай вони являють собою збірник макросів та мікрофонів. Звідси важливість змін коли завгодно , хоча б щотижня.
У випадку з цією стравою, наприклад, нут є основним джерелом білка, а лобода - вторинним джерелом. Ці два продукти забезпечують нас вуглеводами та клітковиною, тому пропорції насправді не будуть настільки близькими до пропонованих на Гарварді тарілок з порціями м’яса або риби. Але, як ми вже говорили, не всі люди потребують однакової кількості щоденної енергії . І, крім того, ми завжди можемо регулювати пропорції або, якщо потрібно, керуватися дієтологом.
Ця унікальна страва була б типовою, яку ми навряд чи їли б окремо, і яка справді виглядає краще в змішаній мисці . Але таким чином ми можемо побачити пропорції, про які ми говорили.
Чи можете ви приготувати страву з макаронів, дотримуючись рекомендацій Гарварду?
Хоча для нас звично їсти макарони "з", ми бачимо, що макарони повинні бути доповненням до овочевої частини, наприклад, білка . Спочатку це може бути дуже шокуючим, і я рекомендую використовувати пропорції гарвардської тарілки, а потім змішувати.
Дуже проста можливість зробити:
- Макарони з цільної пшениці
- Текстурований соєвий болоньєз або текстурована соя з домашнім томатним соусом
- Кабачки та баклажани, запечені або обсмажені у воку
Ця страва, за пропорціями, буде більше схожа на "Кабачки та баклажани з макаронами" .
