5 вправ для догляду за колінами
Альберт Арагонес
Біль у коліні без видимої причини може сигналізувати про проблеми зі спиною. Догляд за м’язами допомагає запобігти появі болю. Ці вправи допоможуть вам підтримувати її у тонусі.
Коліно - це суглоб в центрі ноги, і всі суглоби, що його оточують, впливають на нього. Тобто біль у коліні може бути викликана зміною поперекового відділу хребта, стегна, того ж коліна або стопи.
Але пред'явлення змін не означає наявність травми. Тіло виробляє невеликі компенсації, щоб захиститися. Це відбувається, не усвідомлюючи цього, і дозволяє нам адаптуватися до обмежень кожного з них. Накопичення цих змін проявляється з болем.
Що викликає біль у коліні?
- Малорухливий спосіб життя. Існують різні причини, які сприяють появі болю в колінах. Один з основних - сидячий спосіб життя. Фізична бездіяльність змушує тіло звикати працювати низько, а суглоби в кінцевому підсумку страждають від цього.
- Занадто багато вправ. Надмірна активність також не сприяє колін. Наприклад, в останні роки біг став популярним, і, ймовірно, багато бігунів-аматорів спочатку відчували біль у колінах через недостатню адаптацію тіла до зусиль та взуття. Взуття має прямий взаємозв'язок із болем у колінах і не є специфічним для світу спорту, але пов'язане з усім населенням.
- Вид роботи. Ще однією причиною болю в коліні є виконана робота. Прикладом можуть бути професії, в яких робочий день знаходиться в постійному русі і працює на різній висоті, наприклад, прибирання персоналу.
- Надмірна вага та хвороби. Іншими факторами, що сприяють болю в коліні, є надмірна вага та попередні травми. Нарешті, існують патології, симптоми яких включають біль у коліні, такі як ревматоїдний артрит та артроз.
- Стабільність. Коліно - це складний суглоб. Він утворений об’єднанням двох важливих кісток, стегнової і гомілкової кісток, і має невелику кістку - надколінок. Його стабільність залежить головним чином від зв’язок і м’язів, за якими потрібно доглядати.
Вправи для зміцнення колін в домашніх умовах
У нозі ми маємо великі м’язи, такі як квадрицепси, розташовані в передній частині стегна, і підколінні сухожилля в задній частині. Обидва повинні працювати разом та в координації, щоб надати стійкість рухам згинання та випрямлення коліна.
У внутрішній частині стегна знаходиться привідний м’яз, який має великий вплив на коліно. Внизу, в районі литок, переважають гастрокнемії, більш відомі як «близнюки».
Фізикотерапевтичні процедури, що включають активно виконувані та контрольовані вправи , виявилися більш ефективними, ніж процедури, що виконують лише методики фізіотерапевта.
Тому дуже важливо виконувати зміцнювальні вправи, щоб підтримувати м’язи в хорошому стані. Це дозволить вести активний і здоровий спосіб життя. Виконання фізичних вправ сприяє самопочуттю і є важливим, коли мова йде про запобігання травмам.
Для цього ми пропонуємо серію вправ, що зміцнюють м’язи ніг. Ці вправи можна робити де завгодно, оскільки вони прості і не потребують певного матеріалу.
Внутрішні м’язи та сідничні м’язи
- Встаньте спиною до стіни, підтримуючи спину.
- Трохи зігніть коліна і тримайте стегна в майже горизонтальній площині. Упершись руками в стегна, утримуючи згин у колінах. Ви помітите, як напружуються передні м’язи стегна.
- Покладіть м’яч між колін , як тільки ви контролюєте це положення. Якщо у вас його немає, можна використовувати рулонні рушники або подушку.
- Мета - зберегти поставу , стискаючи м’яч, використовуючи м’язи внутрішньої частини стегна та сідничні м’язи.
- Почніть вправу тривалістю 20 секунд і подовжуйте або скорочуйте її залежно від ваших відчуттів.
- Майте на увазі, що тривалість усіх запропонованих вправ може змінюватися залежно від толерантності до кожного з них.
Вгору і вниз по сходах
- Ці функціональні вправи є ті , в діапазоні від вправ , які можна зробити, це більш важливо , щоб включити.
- Вони пристосовані до щоденних потреб кожної людини, як це відбувається у цій вправі. Підйом і спуск сходами - це те, що роблять майже кожен день.
- Встаньте кулями ніг біля сходинки. Перемістіть одну зі своїх ніг (наприклад, ліву) до верхньої сходинки і, піднімаючись по ній, зігніть коліно. Поки інша нога тримається в повітрі, задня частина опорної ноги (в даному випадку ліва) повинна бути натягнутою.
- Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
- Збільшуйте зусилля, збільшуючи темп вправи, що в свою чергу є хорошою роботою для координації.
Нога витягнута без опори
- Ляжте на килимок, витягнувши руки на тілі.
- Зігніть коліна так, щоб ступні ніг стикалися з землею. Тримайте шию розслабленою. Спробуйте спрямувати підборіддя в напрямку грудей. Ви досягнете цього, трохи підправивши підборіддя.
- Далі витягніть іншу ногу , тримаючи одну з двох ніг у вихідному положенні.
- Тримайте ногу прямо в підвішеному стані, не вигинаючи спину. Якщо спина вигинається, заправте пупок так, щоб поперековий відділ хребта був стабільнішим, а потім знову виконайте вправу правильно.
- Тримайте ногу піднятою протягом декількох секунд і нехай вона потроху опускається, контролюючи спуск. Можна чергувати повторення з кожною з ніг.
Скоротіть м’язи спини
- Сідайте за стілець. Якщо у вас немає стільця, ви можете використовувати стіну або будь-який інший предмет, який дозволяє трохи підтримувати вагу і полегшувати стійкість.
- Переведіть вагу тіла на кінчики пальців і тримайте пальці на ногах. Роблячи це, ви помітите, що м’язи на задній частині ікри напружуються. Потримайте 3 - 5 секунд, а потім відпочиньте.
- Дозуйте інтенсивність, оскільки ви повинні повторити її від 10 до 15 разів. Якщо ви вважаєте, що вам це потрібно, знайдіть час відпочинку між різними повтореннями або зменште їх. Більш м’якою версією може бути виконання 3 підходів по 5 повторень.
Зміцнює передню частину
- Сідайте і відпочивайте ногами. Тримайте зігнуті коліна, а ноги стикаються з землею. Ця вправа полягає у зміцненні м’язів передньої частини стегна.
- Випрямити одне коліно. Як і в попередній вправі, тримайте м’яз активованим протягом 3 - 5 секунд, а потім відпочивайте. Виконайте 10 повторень однією ногою, а після закінчення повторіть іншою ногою.
- Робіть усі повторення спочатку однією, а потім іншою ногою. Або, якщо вам більше подобається, чергуйте їх, роблячи повторення з лівим, а потім іншим з правим.
- Намагайтеся тримати коліно прямо. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, можете.
