"Медитація - потужний інструмент розвитку особистості"

Сільвія Діес

Уважність допомагає кожній людині знайти сенс існування. Це інструмент, щоб дізнатися, як жити життя.

Поки ми практикуємо це належним чином і регулярно, медитація може стати потужним інструментом особистого розвитку, який переконфігурує через відповідні зміни мозку, які вона виробляє - спосіб, яким ми відносимось до себе, до людей та до реальність.

Це нам пояснює Сантьяго Сеговія, професор психобіології в UNED і директор з догляду в Психологічному інституті Елеї в Мадриді, де він керує програмою розумового балансу на основі уважності (MBMB). Сеговія є автором книги «Уважність: шлях особистого розвитку» (Редакційне опис «Де Брауер»).

Уважність допомагає кожній людині знайти сенс існування. Хоча, як я бачу, єдиний сенс життя - це жити ним. Тоді кожен повинен знайти сенс того, як він хоче цим жити. Йдеться про пошук сенсу того, як жити тим, що я називаю життям, - пояснює Сантьяго Сеговія зі своєї резиденції в Мадриді.

"Медитація змінює наше ставлення до життя"

-А як медитація позбавляється від страждань, властивих самому існуванню?
-Спершу ми повинні практикувати це правильно і впорядковано, тоді уважність допомагає нам заспокоїтися і заспокоїтися, тому що це врівноважує вегетативну нервову систему і центральну нервову систему, і, завдяки цьому тілесному безтурботності, ми можемо почати ототожнювати себе з тим станом свідомості, який називається станом свідомості свідка чи свідомості, що відрізняється від звичайного стану свідомості. З цього стану свідомості свідків змінюється наш спосіб ставлення до життя: ми зможемо регулювати свої емоції, розвивати добрі та доброзичливі відносини в міжособистісних стосунках і навіть тоді, коли ми вступаємо у стосунки з предметами та з природою. За допомогою регулярної практики ми можемо зробити третій крок і вступити в те, що психологи називають когнітивною перебудовою, тобтоздійснити переосмислення реальності, розглядаючи найосновніші характеристики у всьому, що з нами відбувається. Все це сходиться в полегшенні тієї екзистенціальної муки, яка, як пояснили екзистенціалісти, походить від самого факту усвідомлення того, що нас кинули в життя.

-Чи ми починаємо бачити реальність на відстані від наших інтерпретацій її?
-Так. По суті, уважність допомагає нам не так сильно слухати думок про реальність та про себе. Тому що, зрештою, ми не маємо відношення до реальності такою, яка вона є, а з інтерпретації ми робимо те, що вона є. Практикуючи уважність, ми можемо відмовитись від таких інтерпретацій, часто помилкових та дисфункціональних, та встановити більш функціональні та здорові інтерпретації. Інтерпретації, далекі від автоматизмів і упереджень, які ми маємо і які ближчі до реальності такою, яка вона є. Ті думки, які змушують нас ставитись до реальності шкідливо, розмиваються, коли ми тренуємо свою увагу та заволодіваємо нею. Увага дуже важлива, оскільки вона відфільтровує від магми стимулів, які ми постійно отримуємо,ті, які представлені нашій свідомості. Саме це змушує нас усвідомлювати те, що ми переживаємо в певний момент. З цієї причини навчитися регулювати увагу і, отже, те, що ми представляємо в кожну мить нашій свідомості про те, що ми переживаємо, - це різниця між тим, як взяти нас до раю чи пекла. Коли увага, як правило, зачіпається на дисфункціональних інтерпретаціях, я опинюся в стражданнях. З іншого боку, якщо на практиці я виховую її, щоб вона не впізнавала себе від цих дисфункціональних інтерпретацій, я звільняю місце для більш позитивних інтерпретацій того, що я живу.те, що ми представляємо кожній миті нашій свідомості про те, що ми переживаємо, - це різниця між тим, як взяти нас до раю чи пекла. Коли увага, як правило, зачіпається на дисфункціональних інтерпретаціях, я опинюся в стражданнях. З іншого боку, якщо на практиці я виховую її, щоб вона не впізнавала себе від цих дисфункціональних інтерпретацій, я звільняю місце для більш позитивних інтерпретацій того, що я живу.те, що ми представляємо кожній миті нашій свідомості про те, що ми переживаємо, - це різниця між тим, як взяти нас до раю чи пекла. Коли увага, як правило, зачіпається на дисфункціональних інтерпретаціях, я в кінцевому підсумку зазнаю страждань. З іншого боку, якщо на практиці я виховую її, щоб вона не впізнавала себе від цих дисфункціональних інтерпретацій, я звільняю місце для більш позитивних інтерпретацій того, що я живу.

-Виглядає просто … Чи перетворюються ці зміни на зміни в структурі мозку?
-Магії немає, все тренується і вимагає навчання та наполегливості, поки людина не почне відчувати її глибокі наслідки. Якщо дуже стресована людина звертає увагу на своє дихання, це сприяє рівновазі вегетативної нервової системи, але поліпшення не триватиме, якщо вони не будуть продовжувати практику доти, доки не буде скасовано формування нервової діяльності. У всіх нас є нейронні схеми, які простіші за інші, і саме ті, через які ми проходимо найчастіше. Йдеться про те, щоб за допомогою регулярної практики ліквідувати ті «нейронні шляхи» страждання та встановити інші схеми, що створюють більше добробуту. Але для цього потрібна сталість. Наприклад, програма уважності, відома як MBMB, яка триває вісім тижнів, занадто коротка для повного досягнення.Протягом навчального року ми пропонуємо одну годину на тиждень, щоб навчитися практикувати медитацію з інструктором, щоб через цей час людина могла продовжувати свою практику індивідуально, хоча завжди рекомендується час від часу повертатися до групової практики. вчасно. У тих, хто займається медитацією на далекі відстані, було доведено, що спостерігається потовщення мозкової сірої речовини, області мозку, де розміщені тіла нейронів, особливо в областях мозку, пов’язаних з увагою. Показано, що медитація запобігає втраті пам’яті, що пов’язано з меншою втратою нейронів протягом багатьох років та потовщенням сірої речовини мозку. У деяких областях мозку також біла речовина мозку,місце, де згруповані аксони нейронів, реєструє більшу щільність. У великих медитаторів не спостерігається звичайного погіршення з віком.

-А на рівні мозку як пояснюється поліпшення нашого емоційного стану?
-За допомогою медитації активність ділянки мозку, пов’язана з позитивною емоційністю, підвищується, це передня медіальна область лівої півкулі головного мозку. Ми також знаємо, що мигдалина, мозковий центр, пов’язаний з такими емоціями, як страх, деактивована. Це досягається регулярною практикою медитації безтурботності, звичайною практикою уважності. Навпаки, ті медитатори, які практикують співчуття, реєструють більшу активацію мигдалини, і коли їм показують фотографії страждаючих людей під час експериментів, вони виявляють більшу емпатію, ніж в середньому. Це означає: практика безтурботності веде до дезактивації мигдалини, а отже, емоцій, таких як страх і гнів,Хоча ця медитація на співчуття активізує її, збільшуючи емпатію людей і чуйність до страждань інших, вона також за замовчуванням деактивує нейронну мережу, сукупність ядер мозку, які працюють в команді і генерують все це безперервне блукання, яке ми маємо в голова.

-Ви маєте на увазі повторювані думки?
-Так, психічне блукання. Це те, що Свята Тереза ​​називала "божевільною в домі", або буддисти називають "розумом мавпи", оскільки це думки, які перескакують від одного до іншого. Продовження практики медитації деактивує цю велику нейронну мережу, яка завдає багато страждань і призводить до того, що нас вражають негативні емоції. Ця нейронна мережа активується, коли, наприклад, я посварився з колегою о 9 ранку, а о 12 ночі я все ще підключений до того, що сталося, і продовжую лютувати проти нього та всієї його родини.

-Чи є медитація хорошим протиотрутою від стресу?
-Природа настільки мудра, що рано вранці вона забезпечує нам дозу кортизолу, яка нам буде потрібна протягом дня. Однак у досвідчених медитаторів сьогодні вранці пік кортизолу нижчий, ніж у інших людей, що робить їх менш вразливими до стресу. Гормон стресу може бути дуже шкідливим для здоров'я.

-Окрім того, що допомагає нам зберегти пам’ять, уважність має і антивікові ефекти.
- Здається, що якщо. Практика медитації збільшує активність теломерази, ферменту, який організм виділяє, щоб запобігти укороченню теломер. Теломери - це кінці хромосом, які з роками стають коротшими, тобто з віком та послідовним поділом клітин ми втрачаємо генетичний матеріал. Медитація підвищує рівень теломерази, тим самим запобігаючи скороченню, пов’язаному зі старінням.

-Ви згадали два типи практики медитації: безтурботність та співчуття, які по-різному впливали на мигдалину. Не могли б ви пояснити, з чого складається кожен із них? Почнемо з практики безтурботності
-У практиці безтурботності увага зосереджується на диханні. Деякі тибетські традиції зосереджують свою увагу на тибетській букві "А", але концентрація уваги на диханні має ту перевагу, що можна медитувати де завгодно, а також дихання тісно пов'язане з нашими емоційними станами. В умовах емоційної активації дихання стає коротким і швидким, тоді як коли ми спокійні, воно має тенденцію бути повільним і глибоким. Коли ми звертаємо увагу на дихання, у нас починають вторгатися думки, які приводять нас до блукань про минуле, майбутнє чи сьогодення. Як тільки ми це усвідомлюємо, ми повинні знову підняти свою увагу на подих, але спокійно, тобто, не критикуючи себе. Ви навчитеся регулювати увагу,щоб відірватися від думок і заспокоїти розум. Здатність концентруватися зростає, і ми розвиватимемо наполегливість і терпіння, дві важливі чесноти в повсякденному житті.

-А практика доброї любові?
Практика доброї любові та співчуття спрямована на світ стосунків. Завдяки цій медитації, як ми робимо це в MBMB, почуття любові та добра формується в прекордіальній зоні, тобто, зосереджуючись на переживанні цього почуття прямо в центрі грудей. Ми зосереджуємо свою увагу на цій області і починаємо відчувати, що повільно і глибоко дихаємо грудьми, що створює серцеву зв’язаність, яка заспокоює нас. З цього стану благополуччя ми почнемо розвивати почуття добра, яке відчувається в тій самій прекордіальній області. Це допоможе викликати ситуацію, коли вони виявили добрі стосунки до нас або ми виявили співчуття. І, продовжуючи дихання, зосереджене на грудях, ми посилимо це відчуття добра.Коли це почуття врегульоване, ми спрямовуємо його до людини, яку ми уявляємо перед собою, і висловлюємо це бажання: "Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Після того, як ця відчута любов висловлена, ми повертаємо нашу увагу до серцевого сплетення, щоб відновити з цим почуттям добра, і звідти, з цього досвіду, я ще раз висловлюю побажання: "Я бажаю тобі бути добре, щоб ти був щасливим". Отже, я висловлюю дезидерат із відчутого відчуття, а не як щось, не пов’язане з моїм почуттям. Тож я тримаю тіло і розум разом. Йдеться про перехід від пізнавального до відчуття в прекордіальній області та від відчуття до пізнавального. Цю практику можна також зробити, бажаючи найкращого для себе чи для себе."Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Після того, як ця відчута любов висловлена, ми повертаємо нашу увагу до серцевого сплетення, щоб відновити зв'язок з цим почуттям добра, і звідти, з цього досвіду, я знову висловлюю побажання: "Я бажаю тобі бути добре, щоб ти був щасливим". Отже, я висловлюю дезидерат із відчутого відчуття, а не як щось, не пов’язане з моїм почуттям. Тож я тримаю тіло і розум разом. Йдеться про перехід від пізнавального до відчуття в прекордіальній області та від почуття до пізнавального. Цю практику можна також зробити, бажаючи найкращого для себе чи для себе."Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Після того, як ця відчута любов висловлена, ми повертаємо нашу увагу до серцевого сплетення, щоб відновити зв'язок з цим почуттям добра, і звідти, з цього досвіду, я ще раз висловлюю побажання: "Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Отже, я виражаю дезидерат із відчутого відчуття, а не як щось, не пов’язане з моїм почуттям. Тож я тримаю тіло і розум разом. Йдеться про перехід від пізнавального до відчуття в прекордіальній області та від відчуття до пізнавального. Цю практику можна також зробити, бажаючи найкращого для себе чи для себе.Я знову висловлюю побажання: "Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Отже, я висловлюю дезидерат із відчутого відчуття, а не як щось, не пов’язане з моїм почуттям. Тож я тримаю тіло і розум разом. Йдеться про перехід від пізнавального до відчуття в прекордіальній області та від відчуття до пізнавального. Цю практику можна також зробити, бажаючи найкращого для себе чи для себе.Я ще раз висловлюю побажання: "Я бажаю, щоб тобі було добре, щоб ти був щасливим". Отже, я висловлюю дезидерат із відчутого відчуття, а не як щось, не пов’язане з моїм почуттям. Тож я тримаю тіло і розум разом. Йдеться про перехід від пізнавального до відчуття в прекордіальній області та від відчуття до пізнавального. Цю практику можна також зробити, бажаючи найкращого для себе чи для себе.

-Нарешті, практика безтурботності
Практика безтурботності дозволяє нам отримати доступ до спокою та стану свідомості свідків, тоді як практика співчуття спрямована до світу стосунків. Коли ця практика співчуття спрямована на себе чи на себе, дотримуються того самого протоколу і кажуть: "Нехай мені буде добре, нехай я буду щасливим". Така практика співчуття дуже корисна.

-Чому ми так сильно поводимось одне з одним?
-Так. Ми багато критикуємо себе. Але практикуючи безтурботність, ми також піклуємося про себе, оскільки це допомагає нам сформувати позицію не противитись думкам, а також не поступатися їм. І це допомагає мені перестати критикувати себе і дезактивувати перфекціоніста, якого я ношу. Ми починаємо шліфувати та приручати це за допомогою спокійності. Я почав навчати уважності, тому що бачив зміни, які вона в мене викликала. Деякі з них дуже очевидні, а деякі більш тонкі. Але загалом уважність змінює ваші стосунки та змінює вашу основну емоційну реактивність. Існує три стилі емоційної реактивності перед труднощами чи перешкодами: ми уникаємо ситуації, або ми конфронтуємо, або ми воліємо залишатися на місці, щоб перевірити, чи це трапляється, і ніхто нас не бачить. Ми всі носимо ці три стилі,але у нас є один, який є нашим улюбленим. Люди, що конфліктують, реагують на основі агресивності. Уникаючи, дуже важко говорити про проблему чи конфлікт. Наприклад, коли партнер конфліктує та уникає ситуації, один хоче поговорити про проблеми, а інший постійно рятується. Практика впливає на наш улюблений стиль реактивності, так що люди, що конфліктують, як правило, перестають дратуватися і пропонують інший тип відповіді; той, хто уникає, дізнається, що ніщо не говорить і не стикається з проблемами і може підтримати страх і тривогу, які це породжує, і, нарешті, люди, які залишаються нерухомими перед викликом, також починають стикатися і формувати впевненість у собі. Є зміни і на інших рівнях. Наприклад,Ви розвиваєте більшу працездатність, тому що більше фіксуєте свою увагу і, отже, ви менше втомлюєтесь, а також тому, що можете зіткнутися зі складними ситуаціями без великої напруги. Ви перестаєте поспіхом переходити з одного місця в інше, просто тому, що вам не хочеться бігати, і ви наказуєте своєму життю проникати скрізь з легкістю.

-А як змінюються стосунки?
-Взаємовідносини помітно змінюються, тому що ми перестаємо об'єктивувати людей. І настільки, що ми більше не ставимось до них і не сприймаємо їх як речі і починаємо сприймати їх як людей, відчувати до них співчуття, наш спосіб поводження з ними пом'якшується. Ми думаємо про те, як ми можемо полегшити їм життя, і це породжує великі зміни у наших стосунках. Йдеться про перевищення звичайного способу свідомості у щось більше і більш відкрите. І, з моєї точки зору, можна відчути цю трансцендентність, не поділяючи релігійної моделі. Для мене це, як казала Санта-Тереза: бачити Бога серед кухонних каструль, бо я більше усвідомлюю те, що відбувається навколо мене.