11 вправ на розслаблення і розвільнення плечей
Луїс Іглесіас та Анхель Лопес Ганрат (тілесні терапевти)
Величезна рухливість плеча робить цей суглоб часто джерелом болю. Однак деякі поради та вправи допомагають компенсувати перевантаження м’язів та емоційний стрес.
Як там розум! При підготовці цієї статті на думку спадає іграшка, яка вже увійшла в історію. У Madelmans , ті зчленовані ляльки , які мали їх слабке місце в плечі. Ми пам’ятаємо загублені руки зі зламаним пластиковим суглобом.
Це було логічно, вони зламалися там, де ми їх найбільше використовували … Зброя брала активну участь у всіх придуманих нами пригодах! І це те, що інтерес з боку виробника забезпечити їм максимальну мобільність обернувся проти них і зробив їх особливо крихкими на той момент.
Це наш плечовий суглоб : дуже багатий на рух і можливості, здатний переносити, піднімати і штовхати.
Плечі, одне з наших слабких місць
Ми плаваємо завдяки плечовим суглобам, вітаємо і розчісуємо через них волосся . Вони дають нам стільки, що, якщо ми не піклуємося про них, вони скаржаться, завдають нам шкоди і попереджають, щоб ми могли почати піклуватися про них.
Але коли ми маємо на увазі плече, ми говоримо не лише про суглоб, вже досить складний. Є м’язи, напружені, різноманітні та потужні : трапеція, надоспинат, лати, інфраспінат …
Ми не можемо забути про сухожилля, передавати цю м’язову силу кісткам і створювати рух. Тут варто лише пам’ятати про його важливість і про те, що у разі виникнення незручностей реакція повинна бути швидкою .
Нарешті, і щоб плече не рухалося з місця, не вигиналося, зв’язки добре уважні, підготовлені надати суглобу просто простір, надаючи йому здатності до дії та одночасно підтримки.
Усвідомлення цієї складності може допомогти вам зрозуміти вимоги плеча, значення його дискомфорту та чому так важливо доглядати за ним. Приймаючи хороші пози та рухаючи їх щодня, щоб тримати їх гнучкими та розслабленими, низка вправ допомагає нам запобігти та покращити можливий дискомфорт та травми.
Ось тренування, яке ви можете легко зробити вдома, щоб полегшити свої плечі. Нижче ми пропонуємо вам більше інформації про те, як запобігти дискомфорту, як боротися з болем і вникати в його причини.
1. Розминка: мобілізуйте плечі
- Підтримуючи одну руку на стільці або поверхні на висоті середини тіла , згинайте тіло від талії, поки тулуб не стане паралельним землі. Опустіть вільну руку, як маятник, і розмахуйте нею, малюючи кола, спочатку маленькі, а потім більші та більші.
- Зберігайте рух протягом півхвилини, а потім повторіть вправу з іншою рукою.
2. Розминка: з піднятими ліктями
- Для розминки, крім попередньої вправи, можна зігнути лікті , підняти їх збоку до висоти плечей і намалювати ними кола (починайте з маленьких кружечків і збільшуйте діаметр).
3. Потягніться і розслабтеся рушником
- Покладіть рушник на ліве плече , дозволяючи одному кінці звисати на спині. Витягніть хребет і витягніть руки збоку.
- Підніміть ліву руку і опустіть праву : рух повинен починатися в лопатково-плечових суглобах, причому руки слід, а не керувати рухом. Зігніть лікті, опустіть ліву руку за голову, а праву підніміть вгору хребта.
- Простягніть обидві руки і візьміть рушник з кожного кінця.
- Дихайте, коли плечі розслабляються. Повторити 5 разів з кожним плечем.
4. Лікоть вгору і лікоть назад
- Стоячи, покладіть ліву руку на праве плече. Правою рукою схопіть протилежний лікоть і обережно підніміть його, поки не відчуєте межі рухів.
- Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 або 6 разів і поміняйте плечі.
- Лівою рукою візьміться за протилежний лікоть . Підніміть праву руку до рівня вуха і просуньте лікоть у напрямку до шиї, не викликаючи відскоку, просто супроводжуючи дихання. Зверніть увагу, як розтягується трицепс. Повторіть це 5 разів з кожною рукою.
5. Блокування рук
- Зчепіть пальці за спиною і підніміть руки, намагаючись тримати їх прямо. Розкрийте грудну клітку і тримайте плечі подалі від вух.
- Ви можете трохи зігнути тулуб і коліна , розслабляючи шию під час дихання, ніби розтягуєтесь.
6. Руки на потилиці
- Спираючись спиною до стіни, переплетіть пальці за шию .
- Поверніть лікті назад, поки ви не торкнетесь стіни або якомога далі, не змушуючи. Повторіть розтяжку 10 разів.
7. Зміцніть плечі палицею
- Візьміть два кінці палиці (мітла може) на відстані більше, ніж ширина плечей. На вдиху піднімайте симетрично обидві руки, поки не спробуєте занести палицю за голову. Намагайтеся тримати плечі подалі від вух, щоб вони не стискалися, і відкривайте грудну клітку, підводячи грудину до неба.
- На видиху опустіть руки . Повторіть цю вправу 10 разів.
8. Вгору-вниз
- Ляжте на килимок на підлогу і ляжте на бік на правий бік, напівзгинаючи коліна. Підведіть праву руку під голову, як подушку, і тримайте лівий лікоть близько до ребра під кутом 90 градусів.
- Візьміть лівою рукою невелику вагу або пляшку води, підніміть і опустіть її.
- Повторіть вправу 10 разів поспіль, потім зробіть це протилежною рукою. Таким чином тонізуються м’язи обертання плеча.
9. Кола в повітрі
- Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину, підніміть руки хрестом під прямим кутом до тіла . За допомогою деяких гирь або двох наповнених пляшок води намалюйте в повітрі невеликі кола.
- Рухайтеся так протягом 15 секунд, не зміщуючи таз, щоб поперек не провисав, а потім відпочиньте.
10. Великі пальці вниз
- Сядьте на стілець або на підлогу, зручно схрестивши ноги і випрямивши спину, тримайте в кожній руці невелику гантель або пляшку з водою і крутіть, поки великі пальці не вкажуть на землю.
- Злегка зігнувши лікті , виведіть руки вперед і обережно підніміть їх до рівня плечей. Намагайтеся, однак, не йти далі, щоб уникнути можливих м’язових контрактур.
- Повторіть вправу 10 разів і поступово збільшуйте кількість повторень, поки не досягнете 20.
11. Закінчити
- Стоячи та з легким згинанням тулуба вперед, нехай руки та руки розслаблено опускаються. Перекочуйте плечима вперед-назад, ніби ви їх трясете, помічаючи, як ви рухаєтеся до останнього суглоба в руках.
- Таким чином, напруга, яка могла накопичитися під час виконання цієї вправи , розвантажується . Вправу можна продовжувати приблизно 15 секунд.
Біль у плечі: найпоширеніші причини
М'язовий біль плеча є однією з причин , чому більшість запитуваних масажу. Ми хочемо, щоб вони нас торкались, сильно стискали. Хто раніше не відчував болю, тягаря чи дискомфорту в плечах? Серед пацієнтів, які приходять на консультацію, одні зауважують, що помічають біль у шиї, інші, що у них важкі плечі …
Деякі прибувають з дуже різким болем, вони бачать зірки при кожному їхньому русі. М'язи плечей повинні працювати безперервно , оскільки це постуральні м'язи: вони утримують нашу руку, залучену силою тяжіння, підтримують 7 кілограм голови у вертикальному положенні, щоб вона не йшла вперед.
Таким чином, ми маємо мускулатуру з постійним тонусом. До цього іноді додають постійні фізичні вправи , як це відбувається з перукарем, який тримає руки піднятими протягом значної частини дня. Тоді можуть з’явитися контрактури. Здоровий м’яз скорочується, щоб генерувати рух, і коли він зупиняється, він розслабляється.
Якщо ці волокна, що входять до складу м’яза, постійно і мимоволі скорочуються, відбувається м’язова контрактура. Ми всі могли знайти багато контрактур в нашому тілі . Дуже помітний трапляється в пастках, через що одне плече знаходиться вище, ніж інше. Подивившись у дзеркало, ви здивуєтесь.
Це вкорочення з одного боку, якщо воно не болить, часто ігнорується, але це вказує на дисбаланс, який тіло збирається компенсувати в іншій області, такі як стегна або вздовж хребта.
Контрактури, тригерні точки та фіброз м’язів
Важливо розрізняти ці три стадії пошкодження м’язових волокон : контрактури, тригерні точки та фіброз м’язів.
Контрактура , тобто м’яз мимоволі скорочується, трапляється часто. Причин багато: робота або емоційний стрес, багаторазові фізичні вправи (особливо в професійній галузі), погана постава або носіння дуже важкої сумки або рюкзака, що звисають з однієї руки.
Як компенсація, відпочинку або зняття напруги може бути достатньо; якщо ні, масаж або нагрівання області можуть допомогти зникнути дискомфорт.
Коли біль чіткий під тиском, він повторюється з часом і може бути виявлений як напружена смуга, ми стикаємося з тригерною точкою . Ці моменти повторюються у всіх нас і виробляють дуже подібний зразок болю.
Існують атласи анатомії, які перекладають біль і вказують, яка триггерна точка активна. Це означає, що тригерну точку можна виявити за симптомами, які дає пацієнт . Ці симптоми іноді виникають далеко не там, де справа. Для їх усунення потрібні руки професіонала: фізіотерапевта, остеопата або акупунктурного лікаря.
Нарешті, якщо контрактура може стати хронічною, м’язові волокна можуть трансформуватися у фіброзну тканину . Вони втрачають характерну еластичність м’язів. Часто цей процес незворотній. Хворобливі «горбки» можна лікувати, щоб зменшити дискомфорт, але вони більше не зникнуть. Ви повинні подбати про свою спину, це не повинно бути нормальним відчуттям важкості. Здорова річ - це не сприймати.
Попередити біль і зменшити дискомфорт
Найкраще для м’язового дискомфорту - це профілактика, а не відмова від себе настільки, що м’язова тканина перетворюється на клітковину. У здорових звичках дуже важливі постуральні звички . Особливе значення слід надати тим, хто пов'язаний з професією.
Доводиться сидіти перед комп’ютером, беручи до уваги основні ергономічні поради (відстань від екрана, положення ніг тощо). На інших роботах ви повинні спостерігати за вагою, яку завантажують. Нарешті, зверніть увагу на роботу та емоційні стреси. Оскільки вони часом не піддаються контролю в короткий термін, можливо, настав час для масажу.
Якщо біль у плечі з’являється неодноразово або ви не хочете страждати, хорошим і дешевим рішенням є прийняття режиму вправ, подібного запропонованому в цій статті .
Після стомлюючого робочого дня, потрапивши додому, грілку, електричний килимок або подушки, які нагріваються в мікрохвильовці (і продаються в аптеках), можна прикласти до набридливої ділянки . Зі спекою надходить більше крові, м’язи розслабляються і відновлення відбувається швидше.
Якщо цього і спокійного сну недостатньо, бажано виконувати основні вправи та розтяжку . Залежно від ситуації доцільно також робити розмивальний масаж. З цього моменту ми повинні взяти на себе відповідальність за тіло та м’язи.
Йдеться про те, щоб переглянути, які звички шкідливі (помилки в постурах, відсутність відпочинку, надмірна напруга…), та вивчити, що можна зробити, щоб вести здоровіший спосіб життя (підтримувати фізичні вправи, розтягувати рутини на роботі…). Якщо, незважаючи ні на що, біль зберігається, ви можете звернутися до фахівця з мануальної терапії.
