13 ключів здоров’я, які залежать тільки від вас
Є багато речей, які ми можемо зробити для покращення свого здоров’я. 13 експертів та співавторів з Куерпоменте пропонують вам декілька найкращих рекомендацій …
Охорона здоров’я - це не чекати, щоб захворіти, перш ніж йти до лікаря та слухати його порад. Ми повинні уникати цього першого візиту, і ми можемо зробити це за допомогою здорових звичок, які включають певний догляд, ефективність якого добре доведена.
Переконайтеся, що "гормон D"
Хосе Карлос Репетитор. Дослідник з біомедицини
Вітамін D отримують насамперед під впливом сонця, хоча він також міститься в грибах. Після метаболізму він діє як справжній прогормон. Він не тільки регулює обмін кальцію, але також впливає на експресію понад 2000 генів, надаючи йому більший або менший контроль над приблизно 30000 клітинними функціями, пов’язаними з клітинним метаболізмом та імунітетом. Засмагайте 15-20 хвилин на день і, якщо вам це потрібно, додатково.
Сон відновлює ваші клітини
Дра Карме Вальс-Льобет. Ендокринна медицина
Сон під час швидкої фази регенерує мозок, впливає на активність генів та відновлює молекули. Але щоб сон був справді спокійним, ви повинні виділяти достатньо мелатоніну, гормону, який встановлює ваш біологічний годинник.
Для цього вночі він уникає перешкод, які можуть зменшити його виробництво: у попередні години зменшуйте активність та мінімізуйте вплив яскравого світла , мобільних телефонів та електромагнітних полів; згодом він повністю спить у темряві
Дихання, яке врівноважує вас
Квім Вісент. Остеопат
Нинішній спосіб життя віддаляє вас від біологічного способу життя, більш природного. Цей висновок несе в собі багато стресу, що в кінцевому підсумку спричиняє біохімічні зміни. Наприклад, ви робите менше шлункового соку, і ви все ще не можете засвоїти вітамін В12, і це впливає на печінку …
Увага в наших діях це те , що ми не повинні втрачати. Миючи руки, чи ми знаємо про падіння води? Чи ми усвідомлюємо, як дихаємо? Щогодини слід зупинятися, глибоко вдихати і усвідомлювати це. Тільки добре дихаючи хоча б раз на годину, наше життя могло б покращитися.
Встановіть свій біологічний годинник
Лі Ву. Доктор традиційної китайської медицини
Наші клітини мають біологічні годинники, які регулюють їх роботу. Тому запорукою здоров’я є підтримка їх синхронізації в гармонії з природним кругообігом світла і темряви.
Ці досліджені наукою біологічні ритми завжди були присутніми в традиційній китайській медицині. Відповідно до своїх принципів, наша життєва енергія, або чі, циркулює по різних меридіанах, пов’язаних у свою чергу з органами, циклами по дві години.
Один з найенергійніших циклів - це середина ранку, з 11 ранку до 13 вечора, коли настає час братися за найскладніші завдання. В середині ранку зробіть перерву для посилення функції селезінки та підшлункової залози і виконайте цю вправу:
- Встань,
- Підніміть ліву ногу і торкніться коліном правою рукою.
- Повторюйте вправу, змінюючи ноги та руки, ніби ви йшли, не рухаючись, протягом двох хвилин.
- Тоді журавлинний сік допоможе вам зарядитися енергією.
Слухайте своє тіло
Бібіана Баденес. Фізіотерапевт і рольфер
Втрачаючи усвідомлення свого тіла, ми віддаляємось від сьогодення, повсякденне життя ускладнюється, і нам стає все важче виражати свої емоції.
Встаньте перед дзеркалом. Прийміть позу, пов’язану зі станом впевненості, сили та досягнень: вертикальне тіло, погляд прямо, руки вперед або впираючись у стегна … Через дві хвилини поверніться до того, як ви були раніше. Вам коштувало підтримувати цю позу?
Постава - це наш спосіб бути у світі, переживати досягнення та невдачі. Бути "центрованим" означає привернути увагу до центру ваги тіла, створюючи позитивний фундаментальний стан, з якого можна діяти з більшим усвідомленням та вибором.
Контакт з природою подовжує життя
Вільма Зілєма. Епідеміолог та дослідник ISGlobal
Згідно з нещодавнім дослідженням, проведеним у Великобританії, нам потрібно щонайменше дві години перебування на природі на тиждень, під час одного відвідування або декількох коротших.
І саме це було доведено, що зелені екосистеми:
- Зняти депресію
- Вони покращують якість сну
- Підвищення імунної системи (сприяючи експресії протипухлинних білків)
- Знизити ризик алергії
- Допоможіть стримати ожиріння
- Вони позитивно ставляться до серцево-судинних проблем
- Зменшити ускладнення при вагітності
Природа дає нам довгий перелік переваг, і всі безкоштовні, і просить взамін дуже мало: відвідуючи її та крокуючи у своєму темпі.
Боріться із запаленням продуктами, багатими на омега-3
Джордіна Казадемунт. Дієтолог-дієтолог
Хронічне низькоякісне або субклінічне запалення створює сприятливе середовище для запальних цитокінів, резистентності до інсуліну та прогресуючого погіршення тканин.
Це стоїть за багатьма харчовими проблемами на клітинному рівні, і якщо воно триває, це може спричинити імунний дисбаланс. Омега-3 жирні кислоти активують у ключових метаболічних тканинах клітинний рецептор, зменшення якого пов'язане із запаленням. Серед рослинних продуктів, багатих на омега-3, є горіхи та насіння, такі як льон, чіа та коноплі.
Нагодуйте корисних бактерій
Шандор Кац. Автор мистецтва бродіння та чистого бродіння
Вживання ферментованих продуктів - чудовий спосіб отримати пробіотичні бактерії та відновити біорізноманіття кишкової системи.
Крім того, пробіотичні бактерії можуть поліпшити імунну функцію, а це означає, що вони роблять нас менш сприйнятливими до хвороб, і наш організм зможе краще боротися з ними, симптоми будуть менш вираженими і триватимуть менше.
Майте на увазі, що не всі ферментовані мають живі бактерії: вам доведеться виявити, що вони не готуються та не обробляються. І не бійтеся! Можна квасити будь-який овоч. Це гнучкий та універсальний процес.
Переведіть печінку в режим очищення
Ксеві Вердагер. Фізіотерапевт та фахівець з психоневроімунології
Печінка є експертним органом детоксикації. Це звільняє нас від внутрішніх токсинів (відходи речовин, що утворюються в кишечнику, і надлишок гормонів) та зовнішніх (добавки, пестициди тощо). Він виконує свою роботу у дві фази, і в обох використовує ферменти, які ми можемо збільшувати, зменшувати або сповільнювати, залежно від того, що ми їмо та наш спосіб життя.
- На першій фазі печінка перетворює токсини та естрогени у розчинні речовини, щоб полегшити їх елімінацію через сечу та кал. Для оптимізації цього процесу ми можемо включати такі продукти, як брокколі, волоські горіхи, насіння льону, виноград та солодка; і в свою чергу уникати спаленого м’яса, смаженої їжі, молочних продуктів, яєць, кукурудзяної, соняшникової та ріпакової олій, а також впливу забруднювачів. Також може допомогти одна або дві чашки кави на день.
- На другій фазі печінка інактивує і виводить речовини, вже перетворені ферментами. Для допомоги у цих процесах важливо, по-перше, подбати про баланс мікробіоти, засмагати і вдаватися до таких продуктів, як гриби, морква, соєвий йогурт та імбир. Тоді мигдаль, солодка картопля, нут, какао та овес можуть нам допомогти. На завершальному етапі для сприяння елімінації застосовують куркуму, артишок, кмин, комбучу, пасифлору та ромашку.
Стрес в бухті з уважністю
Алехандро Шауль. Професор, доктор медицини Рак Х'юстон
Спираючись на традиційну буддистську медитацію, Джон Кабат-Зінн створив систему MBSR (Зменшення стресу на основі уважності), яка зменшує стрес і біль, одночасно підвищуючи самопочуття.
У онкологічному центрі доктора медицини Андерсона ми виявили, що лише після одного сеансу тибетської йоги та медитації люди з раком зменшують симптоми втоми, тривоги та депресії.
Якщо ви хочете почати медитувати і у вас немає доступу до занять, на сайті www.mdanderson.org ви маєте аудіо та відео медитації та інших безкоштовних практик душевного духу, як англійською, так і іспанською мовами.
Підтримуйте свій мозок в чистоті
Доктор Дейл Е. Бредесен. Невролог
Поки ми спимо, вмикається механізм очищення мозку: збільшується потік ліквору, який несе токсини. Це запобігає накопиченню внутрішніх токсинів або токсинів навколишнього середовища та руйнуванню синапсів та нейронів. Інші способи підтримувати його в чистоті:
- Подбайте про гігієну порожнини рота, добре чистячи зуби після кожного прийому їжі та використання зубної нитки.
- Подбайте про кишечник, щоб запобігти його проникненню і дозволяючи мікроорганізмам і токсинам проникати в кров.
- Включіть у свій раціон хрестоцвіті овочі і зволожте себе звичайною водою.
- Прийміть сауну, оскільки вона виводить певний тип токсинів і збільшує такі важливі молекули, як глутатіон.
Збалансуйте свій метаболізм
Люсія Мартінес. Дієтолог-дієтолог
Метаболізм, процес перетворення того, що ми їмо, на речовини, необхідні нам для життя, може бути більш-менш ефективним залежно від наших генів, раціону та способу життя. Але важливим аспектом є регулювання апетиту.
Ця система, з якою ми ще не до кінця знайомі, може вийти з ладу через гормональні проблеми або інші дисбаланси. Але ми також можемо «зламати» це своїми звичками.
Коли ми змушуємо дітей харчуватися вище апетиту, коли ми базуємо їжу на дуже смачних продуктах (дуже солодких, солоних, з високим вмістом жиру … тобто ультра-оброблених), коли ми використовуємо їжу як затишок або для заспокоєння занепокоєння та їжі немає голоду …
Всі ці способи поведінки бомбардують систему апетиту та регулювання споживання. Зрештою вони роблять його менш ефективним, і ми менш чутливі до його сигналів. Щоб харчуватися правильно, слухайте своє тіло і не їжте, якщо не голодні, їжте повільно і без відволікань, вибирайте здорову їжу і уникайте сидячого способу життя.
Уникайте обезогенів
Дра Марієта Фернандес. Токсиколог
Наші дослідження вказують на те, що нас оточують синтетичні речовини, що сприяють ожирінню, будь то збільшення накопичення жиру або апетиту, зміна гормонів або дисбаланс щитовидної залози.
Уникнути цих речовин дуже важко, але ми можемо зменшити вплив:
- Відкиньте пластик.
- Вибирайте екологічно чисту їжу, косметику та одяг.
- Уникайте продуктів тваринного походження.
- Використовуйте залізний, сталевий або керамічний посуд, вільний від PFOA та PFOS.
- Уникайте предметів, що мають сильно пахнуть клеї або «протигрибкові» засоби.
- Уникайте забруднених територій.
