10 питань про рослинні олії на кухні
Франческо Фоссас
Рослинні олії, деякі з них високо цінуються в кулінарії, багаті поліненасиченими жирними кислотами і можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, якщо їх правильно підібрати та використовувати економно.
Жири є важливим видом поживних речовин у нашому раціоні і містяться в багатьох натуральних продуктах. Але людський інтелект також дозволив їх добувати та ізолювати з їжею, щоб використовувати їх як інгредієнт різними способами. Ідея не нова: можливість видобування рідкої олії з плодів та олійних культур налічує щонайменше чотири тисячі років.
Пропозиція рослинних олій широка і продовжує зростати. Найбільш вживаними в їжу є соняшник, соя, ріпак, кукурудза, арахіс та сафлор. Але все більш відомі олії - це справжні делікатеси: виноградні кісточки, кунжут, борщ, арган, насіння гарбуза … Всі ці олії багаті поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК).
1. Яка найкраща рослинна олія?
У нашому середовищі рослинна олія чудової якості та зірка середземноморської дієти - оливкова олія. Однією з головних причин є пошук олеїнової кислоти, мононенасиченої жирної кислоти, яка на сьогодні має найбільшу частку і вважається фактором серцево-судинного захисту.
Загалом рекомендується, щоб поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) вносили від 4 до 10% загальної добової енергії. На дієті з 2000 калорій це становить 9-22 г на день. З цієї кількості рекомендація щодо омега-6 (лінолевої кислоти) становить від 4 до 8%; нещодавно було запропоновано споживання близько 15 г на день. Для омега-3 (альфа-ліноленова кислота) рекомендація становить 0,5-1%, тобто від 1 до 2 г у дієті з цими калоріями.
В Іспанії це одне з найбільш споживаних масел. Він дуже багатий лінолевою кислотою, настільки, що лише дві столові ложки (20 г) вже дають близько 12 г, тому рекомендовані кількості можна легко перевищити. З іншого боку, в ній мало олеїнової кислоти і дуже мало омега-3.
Рослинні олії знаходяться на вершині харчової піраміди. На практиці це означає зручність обмеження його споживання невеликими щоденними кількостями. Як правило, рекомендується споживання від 30 до 50 г на день, що відповідає трьом або п'яти столовим ложкам відповідно.
Багато в чому завдяки високій калорійності. Надмірна присутність у раціоні обмежує простір, відведений вуглеводам, основному джерелу енергії організму. З іншого боку, ви можете зменшити споживання рекомендованої добової кількості водорозчинних мінералів та вітамінів, яких є більшість.
Ні. Усі олії, що часто вживаються, містять практично 100% жиру. Що відрізняє одне масло від іншого - це якість його жирів, а не кількість; його енергетичний внесок однаковий. Більший ступінь ненасиченості призводить до більш рідкого вигляду, але це не означає менше калорій.
Основною омега-3, яка присутня в оліях, є ліноленова кислота, незамінна жирна кислота, але її кількість коливається в широких межах. Серед найбагатших олій - це льон, волоські горіхи, ріпак та соя. Навпаки, кількість деяких найбільш споживаних продуктів, таких як соняшник та кукурудза, незначна.
Найбільш доцільним жиром для приготування є оливкова олія, оскільки воно краще витримує високі температури. Інші олії, що мають більший відсоток поліненасичених жирів, більш чутливі до нагрівання, тому бажано зарезервувати їх використання для холодних заготовок, таких як заправки, соуси або певні види випічки.
9. Що означає «рослинна олія» на етикетці?
Коли продукт містить престижну олію, таку як оливкова, це зазвичай вказує на етикетці. Якщо покласти «рослинне масло», воно може містити будь-яке масло або суміш масел: вони часто дуже рафіновані або добре насичені, наприклад пальмова або кокосова; їх також можна гідрувати.
Походження сировини різне, біологічне воно чи трансгенне; і спосіб його отримання, оскільки пріоритет слід надавати маслам, що піддаються меншим маніпуляціям. Слід також пам’ятати, що всі оливи чутливі до світла і тепла, і їх потрібно зберігати в щільно закритих ємностях.
