5 пікантних сніданків з клітковиною та білками

Ці здорові сніданки, з їх білками та великою кількістю клітковини, піклуються про вас, наповнюють вас і уникають мінімальних мінімумів середнього ранку.

Типові сніданки майже завжди солодкі: кава з молоком з парою печива, з круасаном або з тостами за класику; зелений смузі; вівсяна каша з фруктами або пудинг чіа для здоров'я; або кілька млинців, змочених у сиропі для кухні. Деякі з цих сніданків, якщо в них немає надмірної кількості цукру, можуть бути здоровими, але правда полягає в тому, що сніданки, багаті цукром, нікому не підходять .

Дуже солодкі сніданки можуть змусити нас підвищити рівень цукру в крові, гормональний дисбаланс, тягу до більшої кількості цукру або перепади настрою, а також голод і втома серед ранку. Це не означає, що ми ніколи не повинні їх їсти, але є ще один світ: здорові солоні сніданки , які виходять далеко за рамки типових томатних тостів .

Веганський та корисний солоний сніданок

Ці варіанти, крім зменшення споживання цукру, дозволяють нам додавати до свого раціону більше овочів, рослинних білків та корисних жирів . Крім того, вони, як правило, задовольняють більше і допомагають нам сконцентруватися.

Якщо вам ліньки готувати вранці, ви можете заздалегідь підготувати сніданки або їх основи за кілька днів і підігріти їх перед тим, як їх з’їсти. Ви також можете використовувати залишки інших продуктів, наприклад, запечені або обсмажені овочі для креп-начинки або як начинку для тостів або варених круп для приготування каші.

І добре, якщо як не старайся, солоний сніданок - не твоя річ, ти можеш перетворити ці рецепти на швидкий обід або вечерю . Ось вони:

• Нут креп з грибами та вишнею
• Яєчня з тофу з цибулею-пореєм тофу
• Солодкий картопляний тост з конопляним сиром та зеленню
• Солона каша з обсмаженою брокколі та тахіні
• Тост з авокадо з нутом

1. Нут креп з грибами та вишнею

Це просто і легко зробити креп :

Інгредієнти (4 млинці):

Для млинців:

• 1 склянка нутового борошна
• 1 склянка і 2 столові ложки овочевого напою
• ½ чайна ложка солі кала-намак або морської солі
• Щіпка куркуми
• 2 столові ложки оливкової олії

Для начинки:

• 1 зубчик часнику
• Оливкова олія екстра вірджин
• 16 грибів, нарізаних скибочками
• Тамарі
• 150 г помідорів чері, розрізаних навпіл
• 1 жменя шпинату
• Сіль
• Веганський сир (за бажанням)

підготовка:

1. Змішайте інгредієнти для млинців . Дайте постояти, а тим часом приготуйте начинку.
2. Покладіть на сковороду оливкову олію і трохи протушкуйте часник, додайте гриби та трохи тамарі та варіть 4-5 хвилин, поки вони не почнуть підрум’янюватися. Додайте помідори черрі, сіль, перець і варіть ще 2-3 хвилини.
3. В кінці додайте жменю шпинату , перемішайте і зніміть з вогню.
4. Зробіть млинці. Нагрійте гарну сковороду на середньому сильному вогні. Змастіть оливковою олією та за допомогою ковша, вилийте частину тіста в центр сковороди і, перевернувши, викладіть тісто, щоб надати йому крепоподібну форму. Варіть кожну сторону пару хвилин до застигання, переверніть дрібним шпателем.
5. Наповніть млинці овочами та веганським сиром.

2. Тофу, обсмажений з порей-каррі

Боротьба з тофу - це класика веганських солоних сніданків. Це простий сніданок, багатий білком, який ми можемо приготувати в кількості під час нашого періодичного приготування і споживати наступні дні.

Ми можемо додати овочі, які маємо під рукою, такі як гриби, шпинат, спаржа, кабачки …

Тут у вас є версія зі скромним овочем: цибуля-порей . Коли ми засмажуємо їх трохи тамарі, вони мають непереборний смак. Крім того, це трохи вживаний овоч, дуже дешевий, і він, напевно, є в холодильнику.

Інгредієнти (2 порції):

• 250 г твердого тофу
• 2 цибулі-порею
• 1 столова ложка тамарі
• ½ чайна ложка копченої паприки
• 1 столова ложка харчових дріжджів
• 1 чайна ложка каррі
• 2 столові ложки оливкової олії
• Кала намак сіль або морська сіль
• Хліб з помідором
• Зелене листя

підготовка:

1. Вийміть тофу з упаковки і оберніть його тканиною або кухонним папером, покладіть зверху гирю (наприклад, обробну дошку) і дайте їй добре висохнути.
2. У глибокій тарілці розкришіть тофу за допомогою рук або виделкою. Змішайте з сіллю, каррі, трохи олії та харчовими дріжджами.
3. Порей розріжте вздовж навпіл, а потім скибочками.
4. У сковороду додаємо олію і, коли вона гаряча, додаємо цибулю-порей. Тушкуйте на середньому сильному вогні, помішуючи 8-10 хвилин до готовності. Додайте тамарі і протушкуйте ще трохи.
5. Додайте тофу і тушкуйте ще близько 5 хвилин.
6. Подавати з томатним хлібом або з деякими зеленими листям .

3. Тост із солодкої картоплі з конопляним сиром та зеленню

Ви коли-небудь пробували солодкий картопляний тост? Ідея полягає в тому, щоб замість хліба використовувати скибочки вареної солодкої картоплі і, таким чином, мати глютенові грінки, багаті вітамінами, антиоксидантами та клітковиною. Приготування цього сніданку вимагає небагато часу , отже, ідеально підходити до того, щоб заздалегідь підготувати і розігрівати його лише вранці.

Після того, як тости будуть готові, ми можемо додати солодкі начинки, такі як горіхове масло, фрукти, кокосовий йогурт, шоколад … або солоні начинки, такі як намазки або овочеві паштети, тофу, авокадо, овочі тощо. Ви можете пограти з фантазією, щоб знайти начинки, які вам найбільше подобаються, єдине, що потрібно зробити, це додати трохи білка, щоб наповнити нас більше .

У цьому рецепті я представляю тости зі свіжим конопляним сиром . Хороша новина полягає в тому, що даний сир готується на даний момент, і не потрібно замочувати насіння конопель, як це відбувається з іншими горіхами для приготування сиру.

Інгредієнти (2 порції):

• 2 солодких картоплини
• Кілька листків руколи
• 1 свіжий помідор
• 1 авокадо
• Оливкова олія
• Чорний перець
• Сіль

Для свіжого конопляного та трав'яного сиру:

• ½ чашка насіння конопель
• 6-8 столових ложок води
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 столова ложка харчових дріжджів
• 1 чайна ложка місо
• 2 столові ложки свіжої зелені, таких як петрушка, базилік, коріандр, цибуля …
• 1 невеликий зубчик часнику
• Сіль

підготовка:

1. Добре помити солодку картоплю. Обріжте кінці, а потім наріжте їх скибочками товщиною 0,5 см . Помістіть на деко, полийте оливковою олією, приправте сіллю і випікайте при температурі 200 ° C протягом 25-30 хвилин до готовності (їх також можна робити на сковороді).
2. У кухонному комбайні або за допомогою ручного міксера змішайте всі інгредієнти свіжого конопляного сиру (за винятком трав), поки не отримаєте крем.
3. Додайте подрібнену зелень і добре перемішайте. Смакуйте смак і коригуйте сіль.
4. Помідор і авокадо наріжте скибочками.
5. Подавайте тостовий спред із конопляним сиром, кількома скибочками авокадо та помідорами і посипте невеликою кількістю солі та перцю.

Насіння конопель - одне з найбільш поживних насіння, воно багате вітаміном Е та мінералами, такими як залізо, кальцій, цинк та магній, і забезпечує багато білка (2 столові ложки - 10 г білка).

Якщо смак занадто сильний або у нас їх немає під рукою, ми можемо використовувати хумус замість цього сиру .

4. Солона каша з обсмаженою брокколі та тахіні

Каша, або каша, як її називають англійською мовою, є, мабуть, найзаспокійливішим та поживним сніданком . Овес дуже багатий мінералами, вітамінами, антиоксидантами та клітковиною і ідеально підходить для дітей, спортсменів та всіх, хто хоче подбати про своє здоров’я.

Класикою є солодка каша, але вона також дуже багата своїм солоним варіантом, який готується так само.

Вівсяні пластівці готують з деякою рідиною, такою як вода, овочевий напій або овочевий бульйон і щіпкою солі. Потім, як топінг, ми можемо використовувати всі види соте, запеченого, сирі овочі, насіння, горіхи, горіхове масло, авокадо, бобові, тофу, темпе, квашену капусту, всі види спецій і трав, тамарі …

Інгредієнти (1 людина):

• ½ чашка дрібно прокатаного вівса
• 1 ½ склянки води, напою або овочевого відвару
• 1 зубчик часнику
• Шматочок брокколі
• 1 шматок кабачка
• 1 столова ложка тамарі
• 1 столова ложка харчових дріжджів або веганського сиру (за бажанням)
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сіль

Супроводжувати:

• Тахіні подавати
• 1 столова ложка насіння гарбуза та соняшнику

підготовка:

1. На сковороді розігрійте столову ложку оливкової олії і обсмажте подрібнений зубчик часнику. Додайте брокколі та кабачки та тушкуйте 5 хвилин. Додайте столову ложку тамарі і трохи більше протушкуйте.
2. У каструлі з’єднайте вівсяні пластівці з напоєм або овочевим бульйоном і щіпкою солі і варіть на повільному вогні 5-6 хвилин, помішуючи до загустіння. Додавайте більше рідини, поки не отримаєте потрібну консистенцію.
3. За бажанням додайте столову ложку харчових дріжджів або тертий веганський сир.
4. Подавайте кашу з овочами, тахіні та насінням.

5. Тост з авокадо та нутом

Це найбільш класичний сніданок: хлібні тости. Є тисячі варіантів солоних тостів, і в цьому рецепті ми збираємося поєднати вершкове авокадо з нутом, багатим клітковиною та білком, на сніданок, який дає нам енергію годинами .

Інгредієнти (2 особи):

• 4 скибочки цільнозернового хліба
• 4 столові ложки вареного нуту
• 1 стиглий авокадо
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 зубчик часнику (за бажанням)
• 1 чайна ложка харчових дріжджів
• 2 столові ложки свіжого коріандру
• Щіпка кмину і кайєну
• Свіжий помідор
• Зелене листя
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сіль
• Подрібніть кінзу. У мисці розім’ять м’якоть авокадо з сіллю, лимонним соком, харчовими дріжджами, кмином, кайєном та часником.
• Додайте нут і розімніть виделкою. Додайте подрібнену кінзу.
• Підсмажте хліб, полийте олією і змастіть авокадо.
• Подавайте із скибочками помідорів та зеленими листками.