Як уникнути дефіциту або надлишку фосфору
Франческо Фоссас (дієтолог-дієтолог)
Цей мінерал, необхідний для кісток, необхідний у подібній пропорції до кальцію. Вам не потрібно їсти рибу, щоб їсти її досить, а рослинна дієта допоможе зберегти її в рівновазі.
Фосфор - шостий за кількістю мінеральних речовин в організмі людини (він містить від 600 до 900 грамів) і належить до групи основних мінералів або макроелементів, яких найбільша частка присутня в тканинах.
Отже, це потрібно у більшій кількості в раціоні.
Для чого потрібен фосфор?
80% фосфору в частині тіла мінеральної структури кісток і зубів. Насправді це разом з кальцієм одна з основних складових частин кістки, і разом вони становлять 65% її ваги.
Але фосфор бере участь і в інших життєво важливих функціях, таких як накопичення та використання енергії або метаболізм, і є частиною таких важливих сполук, як ДНК та фосфоліпіди, які складають клітинні мембрани.
З іншого боку, він сприяє підтримці кислотно-лужного балансу і входить до складу жовчі та підшлункової залози та кишкового соку .
- Чи покращує фосфор функції мозку?
Ні. Це один із багатьох міфів, які циркулюють у їжі, і не повторюючи це, це стане правдою. За звичайних умов марно приймати для цього фосфорні добавки, враховуючи, що при нормальному та здоровому харчуванні його отримують у необхідних кількостях.
Скільки фосфору потрібно?
У Європі для дорослих рекомендується щоденне споживання 800 мг фосфору . Оскільки його регуляція в організмі тісно пов’язана з регуляцією кальцію, також рекомендується вживання обох елементів у подібних кількостях.
Цей баланс між кальцієм і фосфором виконується не завжди, тим більше, що зазвичай береться більше фосфору, ніж кальцію. Але важливо підтримувати його, оскільки споживання надлишку фосфору і недостатньої кількості кальцію шкідливо для кісток .
З іншого боку, у Сполучених Штатах, щоденні рекомендації яких є довідковими, при вагітності та лактації пропонується приймати 1200 мг на день , стільки ж, скільки для молодих людей у віці від 11 до 24 років.
Які продукти найбагатші фосфором?
Фосфору багато в майже всіх видах їжі. У багатьох продуктах тваринного походження, а також зернових, бобових та горіхах він міститься у надзвичайних кількостях. І коли фрукти та овочі споживаються рекомендованими порціями, вони також вносять значний внесок.
У веганській дієті основними джерелами є волоські горіхи, мигдаль, кедрові горіхи … Серед овочів помітні кількості вносять артишок і брокколі, а набагато менші - мангольд, кабачки та осот. Помірний внесок також міститься майже у всіх свіжих фруктах.
- Як досягається 800 мг на день?
При ово-вегетаріанській дієті їх можна отримати, наприклад, з: 250 мл молока (225 мг), 50 г сирого нуту (215 мг), 50 г цільнозернового хліба (135 мг), 200 мл апельсинового соку ( 35 мг), 100 г моркви (35 мг), 100 г салату (30 мг) і 50 г перцю (15 мг).
У веганській дієті молоко можна замінити, наприклад, 250 мл соєвого напою (близько 115 мг) і 15 г насіння льону (близько 100 мг).
- Чи загальноприйнято в їжі баланс фосфору та кальцію?
У багатьох продуктах харчування ні. Таким чином, м’ясо та риба можуть мати в 15-20 разів менше кальцію, ніж фосфор. А в зернових, бобових та яйцях приблизно половина кальцію, ніж фосфор. Тільки фрукти та овочі (і молочні продукти, якщо їх їдять) мають сприятливе відношення до кальцію.
- Чи не може мені бракувати фосфору, якщо я не їм рибу?
Найпоширеніша свіжа риба забезпечує від 150 до 250 мг фосфору на 100 г. Це надзвичайна кількість, але недостатня, щоб виправдати поширену думку, що якщо вам потрібен фосфор, вам доведеться їсти рибу. Слід також враховувати, що загалом він забезпечує набагато більше фосфору, ніж кальцію.
Чи часто зустрічається дефіцит фосфору?
Його велика присутність у основних продуктах харчування, а також той факт, що він, як правило, добре всмоктується в кишечнику - 70% - роблять його дефіцит рідкісним, хоча він може виникати у виняткових випадках, таких як порушення роботи нирок або порушення всмоктування. Дефіцит пов’язаний з втомою, дихальними або нервовими розладами, м’язовою слабкістю та розладами кісток.
Найпоширенішою проблемою є, як ми вже згадували, декомпенсація кальцію через надлишок фосфору, особливо коли вони споживають багато продуктів тваринного походження або оброблених продуктів.
- Чи існують "приховані" джерела фосфору?
Так. Багато фосфорсодержащих добавок, таких як E338 та E541, використовуються в оброблених харчових продуктах. Вони можуть містити такі продукти, як крупи та похідні, випічка та випічка, м’ясні похідні та безалкогольні напої. За чинним законодавством неможливо визначити споживання фосфору з цього джерела.
- Які ризики надлишку фосфору?
Надлишок фосфору може перешкоджати всмоктуванню в кишечнику таких елементів, як кальцій, залізо, цинк та мідь. Перш за все, дуже важливо поважати баланс між кальцієм і фосфором у щоденному раціоні, що не завжди легко. Обмеження оброблених продуктів, багатих фосфатами, також може допомогти.
