Веганські підлітки: все, що їм потрібно
Дівчата та хлопці, які перебувають у повному розвитку, можуть отримувати всі необхідні їм поживні речовини із повністю рослинного раціону. Ми покажемо вам, як.
Ми просимо підлітків «їсти все». Для літнього підлітка це означає включення інгредієнтів з чотирьох основних груп продуктів у потрібну кількість у щоденне меню.
Різноманітність з 4 груп продуктів
1. Бобові культури
Вони є основним джерелом білка, а також забезпечують повільно поглинаючі вуглеводи (енергію), клітковину, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Щоденна порція становить близько 150-200 г (вага після приготування).
2. Цілісні зерна та картопля
Вони забезпечують значну частину енергії, необхідної підлітку. Окрім пшениці та рису, серед страв, серед інших злакових культур, серед інших зернових культур він включає лободу, овес та кукурудзу. Варена картопля краща перед смаженою.
3. Фрукти та овочі
Вони багаті вуглеводами, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантними речовинами. Рекомендується мінімум 5 порцій на день. Шматок фрукта або 125 г овочів - це порція.
4. Хороші жири
Вони необхідні як джерело енергії та речовин, необхідних для синтезу гормонів або "побудови" нейронів. Вони містяться в горіхах, насінні та оліях холодного віджиму, таких як оливкова олія. Мінімум від 20 до 30 грамів на день.
Мінерали для розробки
Бажано подбати про внесок заліза та кальцію, двох важливих мінералів для росту та життєвих сил.
Отримайте достатньо заліза
М’ясо є джерелом заліза, тому існує упередження щодо того, що вегетаріанська або веганська дієта може спричинити дефіцит. Насправді рослинна їжа може забезпечити достатню кількість мінералу.
- Варена сочевиця. Пластина на 200 г містить 7 мг заліза.
- Шпинат. Близько 200 г містить 6,5 мг заліза.
- Кунжут. 40 г насіння кунжуту дають вам 5 мг.
- Кешью. Порція 50 г забезпечує 3 мг заліза.
Щоб поліпшити їх засвоєння, вони повинні супроводжуватися інгредієнтами, багатими вітаміном С, такими як сирі фрукти та овочі. Дефіцит заліза частіше зустрічається серед дівчат через менструації, і його основними симптомами є втома.
Кальцій без молока
Він відіграє важливу роль у мінералізації кісток. Фіксація кальцію в кістках дуже інтенсивна у підлітковому віці і визначатиме його стан протягом усього життя.
Його багато в молочних продуктах, але кальцій із бобових та овочів засвоюється ефективніше.
Тофу кисле молоко сульфатом кальцію особливо в достатку і вода кальцій-магній забезпечує значну дозу (більше 150 мг на літр).
- Тофу Він може містити до 700 мг у порції 125 г.
- Мигдаль 50 г сирого мигдалю забезпечують 125 мг.
- Брокколі. 200 г вареного містять близько 150 мг кальцію.
- Нут. Порція 200 г пропонує 100 мг.
- Помаранчевий. Середній шматочок забезпечує близько 50 мг кальцію.
Всі білки з рослинними альтернативами
Цілком можливо складати овочеві меню з усіма білками, які потрібні молодій людині.
Підлітки повинні отримувати 9 незамінних амінокислот у достатній кількості щодня. Для досягнення цього необхідно, щоб вони споживали цільнозернові, бобові, горіхи та насіння.
Приклад меню:
- Сніданок: 2 скибочки хліба + 10 г арахісового паштету + банан + йогурт (загалом 15 г білка).
- Перекус: соєвий смузі з чіа (10 г).
- Обід: салат з сочевиці + фруктовий салат + крупочка + йогурт (25 г).
- Перекус: 30 г мигдалю + фрукти + булочка (15 г).
- Вечеря: лобода з овочами + фалафель + хумус + кус-кус + червоні фруктові крихти з соєвим кремом (30г).
Деякі рослинні продукти, багаті білком
Вони допомагають важливим чином додати білки в раціон підлітка:
- Темпе. На основі ферментованої сої вона досягає 2o г білка в 100 g. Просто нагрійте його протягом декількох хвилин.
- Фісташки 30 г очищеного або 50 фісташок забезпечують 6 г повноцінного білка і 1,2 мг заліза.
- Сейтан. Порція в 100 г містить 23 г білка. Він може замінити м’ясо за традиційними рецептами.
- Кіноа. 200 г вареної лободи пропонує 9 г повноцінного білка. Він багатий залізом і не містить глютену.
- Арахіс. 10 г арахісового масла пропонують 2,5 г білка. Ідеально підходить для намазування на хліб.
- Чіа. 30г насіння містять 4,5г білка та 5г омега-3. Додайте їх до соку і почекайте, поки вони розм’якнуть.
- Гарбузове насіння. 30 г забезпечують 10 г білка і значну дозу цинку (2,5 мг).
- Нут. Тарілка з 200 г вареного нуту (100 г сирого) забезпечує 16 г білка.
Пам’ятайте, що кожен, хто дотримується лінивої або вегетаріанської дієти, повинен приймати добавку з вітаміном В12 щодня, оскільки вона міститься лише в достатній кількості та засвоюється в продуктах тваринного походження.
Набагато більше корисної інформації ви знайдете в книзі журналістки Каті Раффарін та дієтолога Шарлотти Дебегні, Мій син-підліток - вегетаріанець (Редакційний інтеграл).
