Найефективніші стратегії схуднення зі здоров’ям
Мартіна Феррер
За надмірною вагою стоять гормональний та метаболічний дисбаланс, пов’язаний з їжею. Ми можемо виправити їх, вводячи певні продукти та звички.
Надмірна вага - це збільшення маси тіла вище заданої моделі. Щоб оцінити, чи є у людини надмірна вага, фахівці використовують так званий індекс маси тіла (ІМТ), який є результатом ділення ваги в кілограмах на квадрат зростання в метрах. Коли ІМТ більше 25, він вважається надмірною вагою, а ожирінням - коли він перевищує 30.
Але ІМТ має свої обмеження: спортсмени можуть мати велику вагу м’язів і не так багато жиру; в цьому випадку ваша вага не означає збільшення жиру. Тому, крім використання ІМТ, необхідно оцінити відсоток жиру в організмі за допомогою інших інструментів, таких як спеціальні ваги або штангенциркуль для вимірювання шкірних складок.
У медичні наслідки надмірної ваги і ожиріння можуть бути дуже серйозними: інсульти, резистентність до інсуліну, хронічні запалення, втрата рухливості, мікробіоти зміни, імунні проблеми … Це також значно знижує якість життя і збільшує можливість страждають іншими станами. Тому ми всі зацікавлені у тому, щоб запобігти цьому чи виправити його.
Жир необхідний, але не надлишок
Однією з основних причин ожиріння є надмірне накопичення жиру в організмі, що утворюється в результаті надмірного вживання їжі, багатої вуглеводами та цукром, продуктів переробки, малорухливого способу життя та інших факторів.
Але демонізувати жир потрібно не потрібно, а його надлишок. Насправді жир в організмі необхідний для нормального функціонування гормональної, репродуктивної та імунної систем, як теплоізоляція та як джерело енергії.
Потрібно мати від 10 до 14% жиру в організмі чоловіків і до 20-22% жиру в організмі жінок. Коли ці відсотки зростають, саме тоді з’являються проблеми та патології.
Слід також пам’ятати, що не всі органічні жири однакові. Існує основний, коричневий, підшкірний, внутрішньом’язовий та вісцеральний жир, хоча саме вісцеральний та коричневий жир мають більший зв’язок із ожирінням.
Де накопичується жир у вашому тілі?
Найнебезпечнішим є той, який накопичується навколо органів (шлунок, печінка, кишечник, нирки …) і може перешкоджати їхнім функціям; Якщо ми накопичуємо тригліцериди у зазначеному жирі навколо нутрощів, це збільшує розмір клітин жирової тканини і породжує небезпечне запалення. Хороша річ полягає в тому, що він дуже добре реагує на фізичні вправи, оскільки це перше, що організм використовує як паливо.
Його основна функція виробляє тепло, і робить це за допомогою вісцерального жиру та глюкози. Немовлята мають високий відсоток коричневого жиру в організмі. У дорослому віці ми зберігаємо трохи коричневого жиру в області шиї, верхньої частини спини та грудей.
Цей жир важливий, оскільки він більш метаболічно активний, ніж білий жир: у стані споживання він споживає більше калорій і допомагає розсіювати значну частину надлишків калорій у вигляді тепла. Ось чому зручно знати, що ми можемо збільшити кількість коричневого жиру при невеликому впливі холоду, а також за допомогою фізичних вправ, хоча і з меншою ефективністю.
Гормони голоду
Жирова тканина або жирова тканина насправді можна розглядати як ендокринний орган, оскільки вона виділяє гормони, які втручаються в регуляцію голоду та ситості. Він також виробляє інші гормони, які беруть участь в обмінних процесах.
Коли ми їмо, організм виділяє в кров один із цих гормонів - лептин, щоб попередити мозок про те, що ми можемо закінчити їсти їжу. Але якщо датчик мозку став стійким до лептину, можливість передачі повідомлення про насичення зникає, і ми продовжуємо їсти і накопичувати калорії.
Ця стійкість до лептину є наслідком запалення, спричиненого надлишком жиру в організмі. Запальні речовини рухаються по тілу, і воно реагує, виділяючи інші агенти, які заважають йому потрапити в мозок, щоб захистити його. Але це також заважає надходженню лептину та його повідомлення про насичення. Це те, що називається "коротке замикання лептину".
На цьому гормональний безлад не закінчується. Крім того, існує стійкість до дофаміну, гормону, який викликає у нас бажання робити щось. Тоді тіло хоче менше рухатися і менше витрачати, якщо не отримує лептину чи дофаміну, і це уповільнює метаболізм, створюючи тим самим порочний цикл. На закінчення, у вас є дуже хороший запас накопиченої енергії, мало бажання її витратити і більше голоду.
Інсулін та глюкоза під контролем
Інший гормон, інсулін, також чітко пов’язаний із ожирінням та нашим здоров’ям: він виробляється підшлунковою залозою кожного разу, коли ми їмо продукти, багаті вуглеводами (цукор - один з них).
Інсулін дає можливість клітинам використовувати глюкозу, необхідну для енергії та підтримувати функції органів та систем. Тобто це відкриває двері для того, щоб глюкоза потрапляла в клітини і використовувалася.
Коли ми вживаємо багато вуглеводів і цукрів або відкладення вже заповнені цукром, надлишок глюкози перетворюється на жир і накопичується у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, збільшуючи жир у нашому тілі, особливо вісцеральний жир.
Крім того, організм намагається компенсувати надлишок глюкози, яка циркулює в крові, виробляючи більше інсуліну, але настає момент, якщо надлишок зберігається, тканини насичуються і не реагують на дію інсуліну, вони стають стійкими до нього . Ми вже створили ще одне замкнене коло.
Інсулінорезистентність є фазою до діабету 2 типу, а також пов'язана з такими патологіями, як синдром полікістозних яєчників, артеріосклероз, надлишок холестерину в крові, хронічне запалення низької ступеня, зміна мікробіоти та Альцгеймера, серед багатьох інших ситуацій.
По відношенню до ваги інсулінорезистентність не тільки збільшує жирові відкладення, але й зменшує здатність розщеплювати жир як джерело енергії, ускладнюючи втрату ваги.
Вирощуйте правильну мікробіоти
Нарешті, ми не можемо припинити говорити про важливість мікробіоти кишечника. Різноманітність нашої мікробіоти може зробити нас здоровими чи ні, і ми можемо легко схуднути чи ні. Подивимось, як це виробляється.
Бактерії в нашому кишечнику контролюють наш метаболізм і впливають на запалення та накопичення жиру, і роблять нас більш-менш схильними до надмірної ваги та ожиріння. Якщо ми маємо бактеріальне різноманіття, ми будемо насолоджуватися травним , емоційним, імунним та ендокринним здоров’ям.
Зокрема, надмірна вага та ожиріння пов’язані з дисбалансом між трьома основними групами кишкових бактерій: бактероїдетами, фірікутетами та актинобактеріями.
В ідеалі, частка бактеріоїдетів є більшою, ніж твердих, а всередині бактероїдетів більше Prevotella spp, ніж Bacteroides spp, оскільки вони - метаболізуючи стійкий крохмаль, фруктоолігосахариди та ксилан бобових, цільнозернових та овочів такі як цибуля, цибуля-порей … - вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які зменшують вироблення жиру в печінці, знижують рівень холестерину і змушують нас почуватися ситими.
Зменшує запалення
Щоб схуднути здоровим способом, вашою метою має бути зменшення запалення за допомогою дієти. Уникайте цукрів, тістечок, гідрогенізованих жирів та продуктів переробки, не розкладайте їжу та практикуйте періодичне голодування з метою покращення стійкості до лептину. Нарешті, пам’ятайте про ці три звички:
- Добре жуйте. Також важливо багато жувати кожен укус, щоб забезпечити правильне перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
- Робити вправи. Для поліпшення інсулінорезистентності вправляйтеся з різною інтенсивністю, що включає аеробні заходи (біг, плавання, їзда на велосипеді тощо) та анаеробні (тонізування та зміцнення м’язів за допомогою вправ на опір та обтяження).
- Досить спати. Недолік сну і стрес викликають запалення і голод через збільшення кортизолу, гормону, який підвищує рівень глюкози в крові, сприяє резистентності до інсуліну і перешкоджає мобілізації жирів.
