Плануйте пити більше води і добре зволожувати

Плануйте пити більше води і добре зволожувати

Клаудіна Наварро та Мануель Нуньєс

Часто виникають сумніви щодо того, скільки води пити, яка найкраща вода чи чи занадто мало пиття викликає проблеми зі здоров’ям. Ми спробуємо вирішити їх усі нижче.

Тіло виводить 1,5 літра через сечу, 0,5 літра через піт і близько 0,4 через подих. Тому ми повинні отримувати в середньому 2,5 літра через їжу та столову воду.

Тепер усі ці цифри є середніми статистичними показниками. Індивідуальна реальність варіюється залежно від маси тіла, активності та клімату, серед інших факторів. Потреба в 2,5 літрах - ця цифра взята як еталон - задовольняється твердою їжею та напоями.

Вода в їжі

Отримання рідини залежить від типу дієти. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь легкокалорійної дієти, яка включає значну кількість фруктів та овочів, а це 85-95% води, потреба пити воду менша, ніж якщо меню калорійне, і ви споживаєте багато м’яса, жиру , хліб, чіпси або цукор, які є продуктами з низьким вмістом води. Надлишок солі в раціоні - ще один фактор, що збільшує потребу в рідині.

• Найбагатшими у воді продуктами є овочі. Рекорд тримає огірок з часткою 95,6% по масі. Далі йде салат (94,4%). Коренеплоди мають дещо меншу частку: наприклад, 88,6% для моркви.
• Плоди майже такі ж соковиті. Кавуни та дині містять до 92% води. Яблука та груші - близько 84%. Сухофрукти, 20%.
• Зернові та бобові культури містять 12% (сухих), але варені можуть досягати 71%. Хліб коливається від 34 до 37%.

Різні потреби

Більшість дієтологів сходяться на думці, що щодня слід випивати близько 1,5 літра води, але беручи до уваги, що це теоретична порада, середнє значення. Наприклад, важким людям, які займаються спортом і їдять мало овочів, може знадобитися двічі і більше.

З іншого боку, в теплу пору року потреби зростають, особливо якщо проводяться спортивні заходи, засмагають або клімат вологий.

Приємно знати, що спортивні лікарі рекомендують пити від 0,5 до 1 літра за кожну годину вправ. Вони також радять пити його до, під час та після активності.

Як визначити спрагу

На практиці кількість випитої води повинна визначатися спрагою, що є засобом, який використовує організм, щоб уникнути зневоднення. Проблема полягає в тому, що для сприйняття спраги потрібно бути уважним і слухати її.

Можна втратити чутливість до спраги, тому що ви не п’єте при перших симптомах, які є відчуттям сухості в роті та звуження в глотці та голосовій щілині. Це одна з причин, чому багато людей похилого віку - які також звикли до відчуття сухості, пов’язаного з віком - п’ють менше, ніж потрібно.

Ще одна причина втрати відчуття спраги полягає в тому, що її плутають з голодом. Зазвичай людина відчуває спрагу та їсть замість того, щоб пити. Особливо, якщо ви дещо стурбовані. Але це різні відчуття: голод проявляється не в роті, а в шлунку.

Два типи дефіциту води

Почуття спраги одне, але воно може з’явитися як наслідок двох видів зневоднення.

• Можна сказати, що існує внутрішньоклітинна спрага, яка спричинена дефіцитом води всередині клітин. Ця нестача рідини виникає через те, що вона поглинається кров’ю, лімфою та інтерстиціальною рідиною, яку потрібно підтримувати в достатній щільності.
• Другий тип спраги - позаклітинний і виникає, коли дефіцит впливає на кров, лімфу та інтерстиціальну рідину. Це з’являється лише у виняткових ситуаціях через сильну активність або тепловий удар. Щоб його задовольнити, вам доведеться пити воду, а також замінювати солі, оскільки в іншому випадку організм не може утримувати рідину.

Рекомендації щодо гідратації

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи краще зволоження , слід дотримуватися плану дій. Робота та повсякденна діяльність можуть поглинути увагу, щоб ви не встигли відчути спрагу. У цьому випадку можна вжити три заходи:

1. Встановіть графік. Йдеться про визначення часу, коли ми зупинимося, щоб випити склянку води. Наприклад, якщо ви вирішили пити близько 1,5 літра на день, ви можете розподілити споживання семи-восьми склянок протягом дня, приблизно кожні дві години. Таким чином ви п’єте склянку, прокинувшись (гарний час, тому що минуло 8 годин з моменту останнього прийому), дві склянки протягом ранку, ще одну склянку з їжею, дві склянки вдень, склянку з вечеря і ще одна перед сном. Щоб пам’ятати, коли пити, можна використовувати будильник на мобільному телефоні чи комп’ютері.
2. Приготуйте об’єм для випивання. Набагато зручніше і простіше наповнити пляшку або термос водою, яку ви хочете пити протягом дня, і тримати її завжди на виду, щоб ми завжди усвідомлювали вже випиту кількість та відсутність.
3. Пити після кожного сечовипускання. В цьому випадку профілактичну тривогу встановлює сам організм. Йдеться про випивку після кожного відвідування туалету. Ви навіть можете взяти таку саму суму - або трохи більше - ніж ту, що була вилучена.

4 засоби для лікування води, які допомагають почувати себе добре

Якщо пити відповідно до деяких рекомендацій, вода може глибоко зволожити організм для оптимізації його фізіологічних процесів. Це також допомагає перетягувати токсичні речовини, які потрібно усунути.

Лікування гідратацією 1.

Мета полягає в тому, щоб забезпечити необхідну воду і трохи більше, щоб компенсувати дефіцит на глибоких рівнях, тобто всередині клітин. Він може зберігатися від одного до трьох місяців і не призначений людям із надмірною вагою та гіпертоніком. Протягом дня береться 9 склянок по 250 мл слабкої мінералізованої води. Наприклад:

• Під час сніданку
• О 10 ранку
• О 12 год
• Опівдні
• Ранній полудень
• У другій половині дня (18:00)
• Перед вечерею
• Перед сном

Лікування гідратацією 2.

Замість фіксації суми, посилання - це сечовипускання. Залежно від вилученої суми негайно береться еквівалентний обсяг. Якщо сечовипускання були занадто частими, кількість випитого трохи менше, ніж усунене. Це можна робити через тиждень протягом трьох місяців.

Очищаючий засіб.

Мета - гідрат і детоксикація. Ось чому лікування здійснюють дуже слабкою мінералізаційною водою (менше 50 мг сухого залишку), яка має більшу здатність виносити клітинні метаболічні залишки. Він складається із семи пострілів по півлітра кожен. Оскільки це об’єм, що подвоює рекомендований на день, його не рекомендують людям із серцевою або нирковою недостатністю, пацієнтам з гіпертонічною хворобою та тим, хто страждає від затримки рідини. Кожен прийом може тривати півгодини.

У спортивній практиці.

• За півгодини до зусиль випийте помірну кількість води (дві склянки).
• Під час практики пийте потроху кожні 15 хвилин, якщо це можливо (ця вода може містити глюкозу). В кінці вам доведеться замінити втрачену рідину.
• Якщо ви дуже сильно потіли, до цієї води можна додати один грам солі на літр, щоб сприяти її засвоєнню та компенсувати втрату натрію.

Великий чи малий, гарячий чи холодний?

Що стосується пиття, деякі люди задаються питанням, чи краще пити великими або маленькими ковтками. В обох напрямках досягається практично однаковий рівень гідратації. Це більше питання темпераменту: одні люди, як правило, п’ють швидко, а інші - повільно.

Якщо що, можна сказати, що якщо ви потягнете його, то, швидше за все, ви споживатимете менше, оскільки відчуття насичення виникає раніше. Гіпертоніки можуть виграти від такого вживання, оскільки це зменшує ймовірність того, що раптовий великий напій підвищить кров’яний тиск.

Для гідратації краще гарячий чи холодний напій?

Іншим частим питанням є, чи зручніше пити гарячі чи холодні напої. З точки зору гідратації це може бути актуальним, оскільки однією з функцій води є підтримка температури тіла.

• Якщо температура навколишнього середовища низька, гарячий напій може додати трохи тепла.
• Якщо навколишнє середовище дуже тепле, холодний напій допомагає зменшити накопичене тепло і зменшує потребу в поту і, отже, втрату рідини.
• Однак є парадокс, що гарячий напій влітку може викликати відчуття охолодження, викликаючи піт, який випаровується на шкірі.
• Бажано уникати крайнощів: дуже холодні напої влітку сприяють проблемам з горлом, а вживані під час їжі заважають травленню.

Хороші зволожуючі напої

Склад і якість води змінюється надзвичайно. Вода не виходить із високогірного джерела, а вода, яка виходить з кранів у квартирі в місті. І до цього ми повинні додати відмінності між гірськими породами, через які вони протікають, що змінюють склад їх розчинених солей як в одному випадку, так і в іншому.

• Джерельні води слабкої мінералізації (менше 500 мг солей на літр) або дуже слабкі (менше 50 мг) є найбільш зволожуючими, оскільки швидко переходять із тонкої кишки в кровообіг. Це пов’язано з осмотичним тиском, за допомогою якого найгустіша рідина (кров) забирає воду, яка містить менше розчинених елементів (вода, бідна мінералами).
• Настої. Настої деяких рослин, таких як вербена, м’ята, липа або меліса, які мають приємний смак і аромат і які деякі люди вважають привабливішими за звичайну воду , також можна вважати зволожуючими . Однак можна сказати, що не можливо, щоб людина не любила воду. По-перше, тому що він навряд чи має якийсь смак, а по-друге, тому що це його натуральний напій і практично ексклюзивний за своєю природою. У будь-якому випадку, немає нічого шкідливого в отриманні частини рідини, яка необхідна щодня через настої, доки не додається цукор або не використовуються такі рослини, як береза, хвощ або кульбаба, які є сечогінними засобами, тобто вони збільшують виведення рідини.
• Фруктові та овочеві соки - це здорові напої, але їх концентрація поживних речовин настільки висока, що їх не можна приймати у великих кількостях. Півтора літра фруктового соку забезпечать майже 700 калорій і, ймовірно, надмірну кількість вітамінів. Тому вони не є придатними напоями для задоволення спраги, хоча їх можна приймати в помірних кількостях, як є, або змішувати з водою.

Напої, які не втамовують спрагу

Інші напої, такі як кава, чай, шоколад, безалкогольні напої або алкогольні напої, не можна вважати зволожуючими, оскільки вони містять сполуки, які суперечать цій функції.

Наприклад, вони забезпечують алкалоїди, що надають діуретичну дію, токсини, які необхідно очистити, або додаткові дози цукру, які, потрапляючи в кров у вигляді глюкози, збільшують поглинання води в середовищі клітин. Ось чому, коли ви п'єте газовану воду, ваша спрага не втамовується, як коли ви п’єте воду.

Найефективніші кроки, спрямовані на зміцнення здоров’я, прості. Деякі такі ж хороші, як наповнення склянки води. Ми можемо пити його, поки відчуваємо, що кожна крапля виконає важливу місію в нашому тілі.

Симптоми можливого дефіциту води

Щось таке просте, як вживання достатньої кількості води щодня, може запобігти появі таких порушень, як втома, екзема або запор. Ось симптоми, які вказують на дефіцит води:

• Втома. Нестача води уповільнює ферментативну активність і, отже, виробництво енергії. Це видно в зниженні працездатності спортсменів через втрату рідини.
• Запор. Якщо тілу потрібна рідина, вона приймає кожну останню її краплю, яка доходить до тонкої кишки. Як результат, стілець сухий, твердий і важко видаляється. Це один з основних симптомів зневоднення.
• Передчасне старіння. Шкіра - це місце, де внутрішня нестача води найбільше відображається. У тканинах відбувається втрата води, що пов’язано з віком, але це може статися і через відсутність гідратації.
• Розлади травлення Важкість, здуття живота, біль і нудота можуть бути спричинені недостатнім споживанням води. У разі хронічної дегідратації травній системі важко виробляти 7 літрів шлункового соку, необхідного для її нормального функціонування та підтримання слизових оболонок у належному стані.
• Гіпертонія та гіпотонія. Якщо крові не вистачає обсягу рідини, це збільшує тиск, необхідний для її переміщення та спрямування туди, куди потрібно. У людей, які не мають тонусу в судинах, може виникнути протилежна реакція - падіння артеріального тиску.
• Порушення дихання. Сухість слизових оболонок може призвести до розмноження вірусів і бактерій, а також до кашлю та інших незручностей.
• Екзема Якщо ви погано зволожені, піт містить більше концентрованих токсинів, які можуть викликати подразнення, плями, свербіж, прищі тощо.
• Сечові інфекції. Якщо сеча недостатньо розведена і не вигнана з правильною частотою та кількістю, подразники можуть спричинити ураження слизових оболонок, де бактерії, що викликають хворобливі інфекції, розмножуються.