5 швидких та легких вечерь на літо

Якщо вам не хочеться ускладнюватися або вам доводиться думати, що з’їсти на вечерю, ось п’ять простих і корисних літніх рецептів, по одному на кожен день тижня. Похід!

Останнє, чого ви хочете в ці місяці - це проводити багато часу на кухні . Літнє приготування має бути легким, швидким, свіжим: салати, холодні вершки, багато фруктів та овочів …

Для багатьох з нас найскладнішою стравою дня є вечеря, особливо якщо ми хочемо зробити легкі та корисні вечері. Провівши стільки часу вдома, ми хочемо насолодитися сонцем і гарною погодою і подовжуємо час повернення. Як тільки ми повертаємось додому голодними, ми відкриваємо холодильник і виникає питання на мільйон доларів: " Що ми будемо вечеряти?" . Звучить це знайомо?

Тут, як завжди, якщо ми хочемо продовжувати здорове харчування та зменшувати стрес , найкраще планувати та організовувати себе, особливо якщо у нас є діти або якщо ми не перебуваємо у відпустці, і нам доводиться працювати наступного дня.

Швидкі та легкі літні вечері

Є два варіанти, як самоорганізуватися : ми можемо просунути підготовку і залишити страви або їх основи готовими або навчитися готувати швидкі страви, які ми можемо приготувати за 10 або 20 хвилин . Але незалежно від того, присвячуємо ми собі день на вечерю, чи готуємо експрес-страву, головне - знати, що ми будемо готувати, і таким чином мати інгредієнти вдома.

Що ми можемо приготувати - це всі види спредів; рослинний білок, такий як гамбургери, тофу або темпе на грилі; і соуси. Ми можемо залишити овочі промитими, щоб зробити салат або запечені овочі. Серед швидких страв, які мені найбільше подобаються, є холодні вершки, салати, фрі …

Тут ми побачимо п’ять швидких рецептів на кожен день тижня. Деякі вимагають простої, але попередньої підготовки, яку ви можете тримати в холодильнику.

Кабачкові спагетті з соусом з авокадо

Кабачкові спагетті з цим соусом - дуже проста страва, яка готується всього за 10 хвилин. Ми можемо споживати їх сирими або пройти через сковороду .

Якщо ми готуємо для дітей або спортсменів, ми можемо замінити цукіні традиційними макаронами або використовувати половину макаронних виробів і половину овочів.

Щоб зробити це ще швидше, ми можемо приготувати спагетті з кабачків за 2 дні до цього і залишити їх сирими в контейнері в холодильнику.

Інгредієнти (1 людина):

• 1 невеликий кабачок
• Оливкова олія екстра вірджин
• Сіль

Для соусу:

• 1 стиглий авокадо
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 жменя базиліка, петрушки або коріандру
• 1 зубчик часнику
• 1 столова ложка лимонного соку
• Веганський пармезан
• Сіль

підготовка:

1. Приготуйте кабачкові спагетті . Помийте кабачки, відріжте кінці і зробіть спагетті за допомогою спіралізатора. Якщо у вас його немає, ви можете скористатися картоплечисткою і зробити ширші стрічки, як локшина.
2. Зробіть соус з авокадо. Видаліть м’якоть з авокадо і розімніть з рештою інгредієнтів, крім веганського пармезану.
3. Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії в невеликій сковороді і тушкуйте спагетті з дрібкою солі близько 2 хвилин.
4. Подавайте спагетті з соусом та веганським пармезаном.

Непалоне гаспачо з пікантним нальотом

Гаспачо або інші холодні вершки , можливо , найшвидші обіди для літа. Смачно, освіжаюче та втішне одночасно. Просто збийте свіжу зелень та овочі, і все готово.

Це пряно-солодка версія з нектарином, чилі та коріандром . Якщо ми голодніші, ми можемо подавати його з топінгом, багатим білком, таким як горіхи, запечений нут, тофу тощо.

Інгредієнти (2 особи):

• 3 стиглих помідора
• 1 нектарин
• 1 огірок
• 1 зубчик часнику
• 1/4 цибулі-лука
• 8 столових ложок оливкової олії
• 2 столові ложки яблучного оцту
• Сіль
• Щіпка чилі
• Свіжа кінза для подачі

підготовка:

1. Помийте і подрібніть всі овочі та нектарин . Зарезервуйте пару скибочок овочів і фруктів для подачі.
2. Збийте всі інгредієнти в блендері. Якщо ви хочете, щоб гаспачо був дуже холодним, додайте пару кубиків льоду. Якщо ви віддаєте перевагу більш рідку консистенцію, додайте трохи води.
3. Подавайте гаспачо із зарезервованими овочами та фруктами та свіжою кінзою.

Гречана локшина з фундуковим соусом

У локшина з обсмаженими овочами і багатим соусом обід , який ми можемо підготувати близько 20 хвилин , і це дуже зручно , коли ми голодні.

У цій страві білки походять з фундука, але якщо ми хочемо додати ще більше, ми можемо використовувати трохи соусу тофу або варених бобових .

Щоб заощадити час , ми можемо залишити соус готовим, а овочі нарізаними.

Інгредієнти (2 особи):

• 160 г гречаної локшини
• 1 зубчик часнику
• 1 скибочка імбиру
• 1 невеликий червоний солодкий перець
• 1/2 брокколі
• 1 морква
• Сіль
• 2 столові ложки тамарі
• 2 столові ложки смаженого фундука
• Коріандр свіжий

Для фундукового соусу:

• 1/2 склянки підсмаженого фундука
• 1/4 склянки води
• 3 столові ложки тамарі
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 дієта часнику
• 1 чайна ложка кокосового цукру або іншого підсолоджувача
• 1 скибочка свіжого імбиру
• 1 чайна ложка підсмаженого кунжутного масла
• 1/2 чайної ложки чилі

підготовка:

1. Жульєн всі овочі. Очистіть часник.
2. Готуйте макарони відповідно до вказівок виробника. Злийте воду і пройдіть через холодну воду. Бронювання.
3. Зробіть соус . У скляному блендері або за допомогою блендера змішайте всі інгредієнти для соусу. Смак смаку і зарезервуйте.
4. Налийте 3 столові ложки оливкової олії у вок або велику сковороду, додайте подрібнений часник і імбир і трохи тушкуйте. Додайте решту овочів, щіпку солі і тушкуйте близько 5 хвилин.
5. Далі додайте локшину, соус тамарі і трохи протушкуйте.
6. Подавайте локшину з соусом, підсмаженим фундуком та свіжою кінзою.

Бутерброд із запеченою темпе і соусом ромеско

Хороший бутерброд чи бутерброд можуть врятувати нам вечерю. У цьому рецепті річ полягає в тому, щоб підготувати начинку до того, щоб вона була готова в холодильнику , тому під час їжі буде потрібно лише зібрати бутерброди.

Якщо ви віддаєте перевагу більш легку вечерю , ви можете використовувати темпе і соус в салаті або приготувати обгортання з салату (тобто використовувати начинку на великих листках салату). Виходить багато соусу, тому він залишиться для інших страв.

Інгредієнти:

Для соусу ромеско:

• 1 болгарський перець
• 4 стиглих помідора
• 4 зубчики часнику
• Оливкова олія екстра вірджин
• Сіль
• 80 г мигдалю
• 8 столових ложок оливкової олії
• 3 столові ложки яблучного оцту
• Щіпка чилі
• 1 чайна ложка кленового сиропу або іншого підсолоджувача
• Сіль

Для темпе:

• 250г темпе
• 2 столові ложки тамарі
• 1 столова ложка харчових дріжджів
• 1 столова ложка оливкової олії

Для бутерброда:

• Цільнозерновий хліб
• Листя салату
• Помідор
• Авокадо
• Кімчі

підготовка:

1. Розігріти духовку до 200 ° С . Покладіть весь червоний перець на відповідний піддон і поставте його в духовку.
2. Помідори розріжте навпіл, приправте сіллю і полийте оливковою олією і через 15 хвилин додайте в піднос з перцем. Ще через 5 хвилин додайте 3 зубчики часнику. Тому перець повинен випікати загалом 45 хвилин; помідори, 30 хвилин; і часник, 25 хвилин. Слідкуйте, щоб часник не підгорів, так як він гіркий. Він повинен бути м’яким, але білого кольору. Коли овочі будуть готові, дайте їм охолонути.
3. Тим часом зробіть темпе . Нарізати тонкими скибочками, змішати з тамарі та олією і посипати харчовими дріжджами. Покладіть на деко на пергаментному папері і випікайте з овочами 25-30 хвилин до хрусткої скоринки.
4. Коли овочі стануть теплими, очистіть перець від шкірки і видаліть насіння. Очистіть обсмажений часник і 1 сиру зубчик часнику. Подрібніть всі інгредієнти для соусу . Виправити аромат. Соус та темпе можуть зберігатися у скляних формочках до 4 днів.
5. Щоб приготувати бутерброд , підсмажте хліб, намажте соусом і залийте листям салату, скибочками помідорів, кімчі, авокадо та темпе. Супроводжуємо зеленим салатом.

Салат із запечених баклажанів з вишнею та йогуртовим соусом тахіні

Інший варіант швидкого обіду - це підготувати інгредієнти заздалегідь і закінчити страву перед подачею. У цьому випадку ми можемо приготувати баклажани та соус і зберігати все окремо в банках або скляних банках до 3 днів у холодильнику.

Ми можемо подати баклажани холодними або трохи нагріти. А салат можна приготувати лише з овочами, або, якщо нам потрібне більш міцне блюдо, ми можемо додати варену сочевицю . Восени можна замінити гранатом вишню.

Інгредієнти (2 особи):

• 2 баклажани
• 2 жмені руколи або баранячого салату
• 4 столові ложки вареної сочевиці (за бажанням)
• 2 столові ложки підсмажених фісташок
• 50 г вишні
• Оливкова олія екстра вірджин
• Сіль

Для соусу тахіні та йогурту:

• 250 г несолодкого кокосового йогурту або іншого овочевого йогурту
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 столові ложки тахіні
• 1 зубчик часнику
• 1 чайна ложка кмину
• Сіль

підготовка:

1. Розігріти духовку до 200 ° С . Баклажани розріжте вздовж навпіл, а потім скибочками. Добре полийте оливковою олією (їх потрібно добре просочити), приправте сіллю і запікайте 35-40 хвилин, поки вони не почнуть підрум’янюватися.
2. Змішайте всі інгредієнти для соусу . Якщо він занадто густий, додайте пару ложок овочевого напою.
3. Кісточки вишні розрізати і розрізати навпіл.
4. У тарілку помістіть всі інгредієнти: руколу, баклажани, вишню, сочевицю (якщо ви збираєтеся їх використовувати), фісташки та подавайте з соусом.