Давайте зрозуміємо вуглеводи
Клаудіна Наварро та Мануель Нуньєс
Вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи є важливими поживними речовинами. Вони є не просто джерелом енергії, а речовинами, які відіграють вирішальну роль в організмі.
Більшість людей знає, що рафінований цукор слід їсти в помірних кількостях, оскільки він забезпечує лише швидко засвоювані калорії, вільні від будь-яких інших поживних речовин.
Є навіть ті, хто вважає, що це речовина, що викликає звикання, і замінює інші здорові в харчуванні та сприяє злетам і падінням енергії та настрою, так поширених сьогодні.
Правда полягає в тому, що слава про цукор забруднила імідж вуглеводів, які через їх спорідненість із ним сьогодні, як правило, розглядаються як просто джерело калорій.
Однак старий термін "вуглеводи" охоплює величезну різноманітність сполук, які втручаються у функціонування організму способами, які лише зараз стають відомими.
Існують хороші та погані цукри
З цієї причини при виборі їжі важливо знати, як розрізнити різні типи цукру та вуглеводів, оскільки деякі пов’язані з ризиком розвитку певних захворювань, а інші, навпаки, запобігають їх виникненню.
У нашій країні споживання цукру-рафінаду - сахарози - становить від 600 грамів до одного кілограма на тиждень на людину. Дослідження показують, що така велика кількість пов’язана із частотою ожиріння, діабету, розладів травлення, інфекцій, серцево-судинних захворювань і навіть раку товстої кишки.
Деякі експерти - наприклад, професор Роберт Лустіг, один із провідних світових авторитетів у галузі ожиріння - починають розглядати деякі види цукру як речовини, що викликають залежність, враховуючи їх вплив на мозок (вони викликають почуття задоволення та відміни, подібні до почуттів деяких наркотиків). .
Основи імунітету
Натомість для функціонування організму необхідні інші типи цукру. Глікобіологія - це нова наука, яка вивчає роль вуглеводів або, точніше, молекул, званих гліканами, у правильному функціонуванні імунної системи та багатьох інших фізіологічних процесах.
Для цієї науки цукру набагато більше, ніж калорій. Поєднуючись між собою та з амінокислотами (глікопротеїни) та жирними кислотами (гліколіпіди), вони є важливими, наприклад, для імунних клітин для виявлення та усунення інфекційних агентів або передракових клітин.
Насправді вони є частиною дуже складної - і практично невідомої - системи зв'язку між клітинами, і їх вивчення є настільки важливим, як і дослідження генів.
Очікується, що дослідження гліканів розкриють нові методи лікування, які допомагають імунній системі вбивати ракові клітини та віруси, такі як ВІЛ, або допомагають вилікувати аутоімунні захворювання. Деякі вже допомагають зрозуміти наслідки їжі та лікарських рослин.
Наприклад, було встановлено, що поєднання цукру в березі ефективно проти вушних інфекцій. Інший напрямок досліджень - регенерація пошкодженої нервової тканини у випадках, які до цього часу вважалися неможливими для лікування.
Солодкий ще до народження
Життя людини оточене цукрами з моменту свого зародження. Коли сперма досягає яйцеклітини, вона перевіряє комбінації цукру і пропускає ту, що має правильний «ключ».
В утробі матері плід плаває в навколоплідних водах, що не тільки забезпечує захист, але і живить його. У цьому поживному розчині міститься глюкоза разом з білками, натрієм, калієм та іншими елементами.
Коли дитина народжується, їжа, яку вона отримує від матері, багата глюкозою та іншими основними цукрами, такими як фукоза, -n-ацетилглюкозамін та -n-ацетилнейрамінова кислота. Немовлята потягують грудне молоко, злегка солодке, що може бути тільки корисним.
Проблеми виникають, коли дорослим доводиться визначати складові свого раціону. Очевидно, перевагу солодощів частково визначають гени.
Це безпечний смак для людського виду, оскільки, на відміну від гіркого, за своєю природою він зазвичай не пов’язаний з токсичними агентами. Це також пов'язано з отриманням енергії. Ось чому не дивно, що, виробляючи їжу, люди оточували себе солодощами.
Але є ще одна причина для харчової промисловості вживати стільки цукру, і це те, що вона сприяє збереженню їжі. Результатом є те, що ми споживаємо деякі форми цукру в надлишку.
Різні типи цукрів
Якщо ви хочете зменшити споживання і шукати цукру в списках інгредієнтів, ви знайдете довгу серію заплутаних або невідомих термінів : фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, мальтодекстрин, інвертний цукор, ксиліт, декстрин, мальтол, ізомальтол, олігофруктоза, кукурудзяний сироп, лактат, сорбіт, галактоза, левулоза …
Всі вони - цукри, але їх дія може бути різною:
- Фруктоза входить до складу багатьох фруктів; однак споживання його в надлишку в ізольованому варіанті перевантажує печінку, крім того, що вона перетворюється на жир легше, ніж інші цукри.
- Кукурудзяний сироп, який широко використовується харчовою промисловістю, вважається однією з основних причин високого рівня ожиріння в США.
- Мальтодекстрин - це ланцюги глюкози, які викликають швидке підвищення рівня цукру в крові.
- Інвертний цукор - це поєднання глюкози та фруктози, солодше звичайного цукру, яке використовується в морозиві, оскільки ускладнює утворення кристалів льоду.
- Ксиліт має перевагу , що не викликає карієс і підходять для діабетиків , тому що їх метаболізм не вимагає інсуліну, хоча це дещо проносне.
Щоб не загубитися в лабіринті вуглеводів, зручно знати, що вони складаються з сахаридів, які також називаються моносахаридами або простими цукрами, що складаються з водню, кисню та вуглецю.
Найпоширенішими, відомими та рясними продуктами є глюкоза, галактоза та фруктоза. Для організму найважливішим є глюкоза, оскільки вона є основним паливом для його клітин, в тому числі мозку. Насправді організм може синтезувати його з інших поживних речовин.
Інші моносахариди - це фукоза, манноза та ксилоза, які можна знайти лише у деяких грибах та рослинах.
Дисахариди утворюються шляхом об'єднання двох моносахаридів. Найпоширенішими є:
- Сахароза або звичайний цукор - утворений сполукою глюкози та фруктози -
- Лактоза -глюкоза та галактоза-, що є цукром у молоці,
- Мальтоза - дві молекули глюкози -
Корисні олігосахариди
Сахариди та дисахариди - це цукри та мають спільні характеристики, такі як кристалічні, солодкі та білі. Коли вони трапляються у більших молекулах - олігосахаридах та полісахаридах -, вони створюють крохмалі та волокна, що мають різні властивості. Спочатку вони втрачають інтенсивність солодкого смаку.
Олігосахариди складаються з трьох до десяти моносахаридів, і коли вони виробляються самим організмом, вони можуть відігравати важливу роль у системі зв'язку між клітинами. Два цікаві заняття:
- Фруктоолігосахариди (ФОС) складаються з ланцюга молекул фруктози. Її багато в таких продуктах, як артишок, цибуля, спаржа, ендівія, цибуля-порей або банан, і вони служать для живлення флори та поліпшення стану шлунково-кишкового тракту.
- Галактоолігосахариди (ГСН), які є ланцюгами галактосів і містять багато сої. І ФОС, і ГСН засвоюються не повністю, але частина, яка не засвоюється, служить їжею для кишкової флори, сприяючи зростанню популяцій корисних бактерій та зменшуючи шкідливі.
Одним із доказів важливості олігосахаридів є те, що грудне молоко містить близько 130 різних. Ці комбінації від 3 до 6 простих цукрів, ймовірно, мають багато спільного з благотворним впливом на розвиток дитини, особливо на його імунну систему та травну флору.
Клітковина і крохмалі
Бактерії кишечника також харчуються інуліном - різновидом клітковини, що складається з ланцюгів фруктози, осінніх олігосахаридів та полісахаридів.
Він не засвоюється, хоча при виділенні тонкої кишки виділяє трохи фруктози. Там він розщеплюється лактобактеріями та біфідобактеріями мікробіоти, що сприяє її зростанню та утворює коротколанцюгові жирні кислоти, вуглекислий газ, водень та метан.
Ось чому продукти, багаті інуліном, такі як часник, цибуля, цибуля-порей або спаржа, настійно рекомендуються, хоча вони можуть викликати метеоризм і кишковий дискомфорт у людей, які до них не звикли. Тому бажано спочатку вживати їх у невеликих кількостях, поки організм не звикне їх перетравлювати.
Іншими типами розчинних волокон із сприятливим впливом є слизи та пектини.
- Клейкі мають сильно розгалужений полісахарид простих цукрів, в'язку природа, заспокійливі і desinflaman травної системи. Вони містяться в деяких водоростях, насінні льону (їх потрібно замочити на ніч), бамії, зеленій квасолі, ріжковій деревині, борщівнику, портулаці …
- У пектини знаходяться в шкірі фруктів , таких як яблука або м'якоть цитрусових, полуниці, айви і моркви. Вони легко затримують воду, утворюючи в’язкі гелі, які ферментуються кишковими мікроорганізмами. Деякі дослідження вказують, що пектини зв'язуються з білком, характерним для пухлинних клітин, сприяючи їх елімінації.
У полісахаридах пов'язано до мільйонів молекул одного або декількох моносахаридів. Ось чому вони можуть виконувати в рослинах безліч функцій: запас енергії, структуру, підтримку … Серед енергетичних полісахаридів є крохмалі рису або картоплі, які наші травні ферменти можуть розщепити на найпростіші елементи, щоб забезпечити клітинами енергію .
Стійкий крохмаль. Частина вуглеводів з бульб, таких як картопля, протистоїть дії травних ферментів у тонкій кишці і остаточно засвоюється в товстій кишці. Він має багато властивостей клітковини і вважається корисним для контролю цукру та холестерину. Він також міститься в бобових та подорожниках.
Однак інші полісахариди, такі як целюлоза та геміцелюлоза, не можуть засвоюватися. Це нерозчинна клітковина, яка також є вуглеводом, тобто комбінацією цукрів, хоча в таблицях складу їжі вона не враховується як така, оскільки вона не вважається поживною речовиною.
Ця нерозчинна клітковина діє як щітка для чищення залишків травлення, які прилипають до стінок кишечника. Це також збільшує об’єм стільця та пом’якшує його, що сприяє його транзиту та виведенню. Це пояснює, що щоденний прийом у достатній кількості дозволяє уникнути запорів та запобігти захворюванням, включаючи рак травної системи.
Важливість швидкості поглинання
Травна система людини готова отримувати більшу частину енергії з полісахаридів, і лише незначну частину - з моносахаридів та дисахаридів.
У ньому є ферменти, які розщеплюють їх і перетворюють крохмаль у глюкозу, і йому потрібна розчинна клітковина для живлення мікробіоти кишечника, яка, в свою чергу, необхідна для засвоєння поживних речовин та нейтралізації токсинів, бактерій та вірусів.
Більше того, розчинна клітковина, звичайна, наприклад, яблуко, поглинає воду і стає гелем під час травлення, що все ще сповільнює процес травлення.
Швидкість всмоктування є ключовим елементом, коли йдеться про розрізнення вуглеводів, які повинні займати переважне місце в щоденному раціоні. Ті, що поєднують крохмаль і клітковину, засвоюються повільно, тому вони потроху виділяють глюкозу в кров, завдяки чому її рівень залишається стабільним. Кажуть, що ці продукти повільно засвоюються та мають низьке глікемічне навантаження.
На відміну від цього, прості цукри, як правило, швидко підвищують рівень глюкози, тому підшлункова залоза повинна виділяти інсулін, щоб вони не досягли небезпечних меж.
Якщо дієта, багата простими цукрами, продовжується, інсулін стає менш ефективним, рівень глюкози підвищується і може розвинутися діабет. У той же час є тенденція до набору ваги, оскільки отримання калорій зазвичай вище, ніж зазвичай. Кажуть, що тип вуглеводів, що сприяють цьому процесу, швидко всмоктується і має велике глікемічне навантаження.
Що таке глікемічне навантаження та індекс?
Глікемічне навантаження є більш надійним значенням, ніж глікемічний індекс, для оцінки швидкості поглинання вуглеводів з їжею. Перевага глікемічного навантаження полягає в тому, що воно враховує розмір порцій та кількість вуглеводів у певній їжі.
Таким чином, такі продукти, як банани, виноград або морква, які раніше не рекомендували хворим на діабет або людям із зайвою вагою, зараз рекомендуються, оскільки вони не мають великого глікемічного навантаження, хоча їх глікемічний індекс досить високий.
Продукти харчування з найбільшим глікемічним навантаженням - це рафіновані злаки, борошно, сиропи, випічка та інші продукти, перероблені із круп або цукру.
З іншого боку, ті, хто має низьке навантаження - це овочі, зелень, фрукти, бобові та цільні зерна.
Дієти, багаті на останні та бідні на перші, не тільки не сприяють ожирінню та діабету, але також запобігають серцево-судинним захворюванням та раку, особливо раку молочної залози, як показало дослідження Каролінського інституту Стокгольм (Швеція).
Останні відкриття про вуглеводи вчать, що їх роль виходить за рамки забезпечення клітин енергією у вигляді глюкози. Вони показують, що в той час як організм може синтезувати будь-яку комбінацію цукрів, які йому потрібні, цілі натуральні продукти забезпечують складні цукри , які вже сформувались, необхідні для підтримки здоров’я.
Отже, рекомендація полягає у відведенні важливого місця в харчуванні продуктам, що містять олігосахариди та полісахариди, тобто повільно всмоктуються вуглеводи, і зменшенню присутності простих цукрів, особливо тих, що витягуються з цільні продукти харчування використовувати як добавки.
Вуглеводи в щоденному раціоні
Піраміда середземноморської дієти має в основі злаки, оскільки вуглеводи або вуглеводи - це поживна речовина, необхідна організму у більшій кількості. Але не всі способи їх отримання однаково здорові.
Бажано вживати щодня не менше трьох шматочків фруктів, особливо сортів, багатих клітковиною, таких як яблуко. Швидкість всмоктування його цукрів повільна. Лише деякі фрукти, такі як виноград, безпосередньо забезпечують глюкозу. У цьому випадку порція повинна бути помірною.
До фруктів додається щонайменше 5 порцій овочів, таких як помідори, перець, салат, капуста, цибуля-порей, цибуля або часник тощо. Вони в основному вносять розчинні волокна.
Решта вуглеводів отримують із цільнозернових та бобових культур. Разом з фруктами вони повинні забезпечувати 275-375 г вуглеводів, які необхідні щодня.
Підготовка та обробка їжі також важлива:
- Макарони Al dente поглинаються повільніше, ніж пересмажені макарони.
- Цільнозерновий хліб - це не тільки той, який виглядає темнішим за білий, оскільки висівки - лушпиння пшеничного зерна - додано до рафінованого борошна, але й той, який містить зародки пшениці, найбільш поживної частини зерна. Особливо рекомендуються сільський, щільний хліб, що демонструє розщеплене насіння, і по можливості органічний.
Швидкість поглинання їжі змінюється характеристиками решти інгредієнтів у повноцінному харчуванні. Так, наприклад, швидкість засвоєння вуглеводів з картоплі можна зменшити, додаючи їжу з багатими клітковиною їжею, наприклад, капусту або перець, заправляючи салат оцтом або лимонним соком або приймаючи десерт на основі кислі фрукти.
Солодкий смак без наслідків
ВООЗ рекомендує, щоб так званий "безкоштовний цукор", тобто той, що додається виробниками або споживачами до харчових продуктів, щоб їх підсолодити, становив максимум 10% від загальної кількості вуглеводів. Однак бажано поміркувати або зменшити споживання солодких сухих пластівців для сніданку, солодких газованих напоїв, кондитерських та шоколадних солодощів, кави або настоїв з цукром.
Хорошими альтернативами цукру є нерафіновані продукти , які отримують простими маніпуляціями. Сюди входять цільний тростинний цукор, кокосовий цукор і ксиліт.
Стевії (Stevia Rebaudiana) , що містять кошти (стевіозид) дуже солодкий смак, які не перетравлюються і , отже , не забезпечують калорій. Рафіновані стевіозиди продаються у вигляді рідкого, порошкоподібного або таблетованого підсолоджувача. Вживання порошку сухого листя має ту перевагу, що він не тільки не забезпечує калорійність, але й допомагає знизити рівень глюкози в крові та кров’яний тиск.
