Як медитація працює на мозок

Крістіна Саез

Відомо, що медитація приносить добробут, розслаблення та уважність, але тепер наука показує, що вона може модифікувати мозок та сприяти розвитку пам’яті, емпатії та творчості.

Челсі Шапурі-розбризкування

Це вже після шостої ранку. Місто повільно починає прокидатися, і, як і кожного дня, Гільєрмо встає, виконує вправи йоги, а потім готується практикувати півгодинну медитацію .

Для цього мексиканця, який майже десять років живе в Нью-Йорку і веде один із найважливіших латиноамериканських телевізійних каналів у США, медитація забезпечує спокій , спокій, місце, з якого можна споглядати та споглядати світ з іншої точки зору; ефективний засіб проти стресу вашої роботи , а також, за його словами, ваша таємна зброя, щоб бути більш творчим і знаходити хороші рішення проблем, що виникають.

Медитація практикується століттями для заспокоєння, зменшення тривожності та стресу та збереження ясності, необхідної для подолання життя.

Це чудовий спосіб відкрити внутрішні простори, зупинитися і усвідомити, що відбувається тут і зараз, щоб ви могли приймати кращі рішення та вибирати, з яким ставленням ви хочете продовжувати жити .

Крім того, до всіх цих переваг додаються наукові відкриття, зроблені в останні роки про його специфічний вплив на мозок.

Вплив медитації на мозок

Завдяки технологіям нейровізуалізації вдалося перевірити те, що деякі вчені підозрювали протягом майже чотирьох десятиліть, а саме, що медитація безпосередньо впливає на функціонування мозку та його структуру . Він здатний фізично змінити це, підсилюючи ті сфери, що відповідають за концентрацію, навчання та пам’ять, і це може зробити нас більш креативними та співчутливими, а також допомогти нам керувати емоціями.

Група дослідників із Масачусетської загальної лікарні (США) на чолі з Сарою Лазар, нейропсихіатром Гарвардської медичної школи, змогла перевірити та продемонструвати зміни, які медитація викликає у сірій речовині .

Дослідники зробили магнітно-резонансну томографію структури мозку 20 добровольців чоловічої та жіночої статі за два тижні до того, як пройти програму медитації уважності чи зменшення стресу.

Волонтерам доводилося відвідувати щотижневі збори, на яких вони вдумливо практикували медитацію. Крім того, вони надавали записаний матеріал, щоб кожен день вдома вони могли виконувати медитоване керівництво. Загалом учасники медитували близько півгодини на день.

Більше сірої речовини

Після восьми тижнів , скільки тривала програма, неврологи знову сфотографували свій мозок. Висновки були показовими:

Більше сірої речовини в регіоні гіпокампу: як вони підозрювали, вони виявили, що спостерігалося збільшення щільності сірої речовини в гіпокампі, області мозку у формі морського коника, безпосередньо пов’язаній із навчанням і пам’яттю .
Інші сфери користі: Інші сторони, які беруть участь у самосвідомості, співчутті та самоаналізі , також виграли .
Менше стресу і тривоги: Вони також виявили, що замість цього зменшилась нейронна щільність мигдалини мозку, області, пов’язаної зі стресом, тривогою, страхом, сумом та депресією.

Всі ці фізичні зміни, що відбуваються в мозку, пов’язані з унікальною властивістю людини: пластичністю мозку, здатністю формувати наші нейрони та синапси протягом усього життя . Ця властивість дає нам змогу пізнавати нові речі. І тепер ми знаємо, що медитація посилює цю властивість.

Більше гамма-хвиль

У згаданому вище дослідженні Масачусетської лікарні загального користування, опублікованому на початку 2011 року, спеціально була використана уважність - тисячолітній інструмент, коріння якого сягає буддизму та дзен-філософії, і яке веде до уважності. Хоча добровольці виконували дуже прості медитації, такі як концентрування уваги на своєму диханні чи зображенні, вони, крім усього іншого, виявляли важливий фактор для навчання.

Але дослідження, яке проводила Сара Лазар, не перше, хто цікавився корисними взаємозв'язками між медитацією та мозком .

Річард Девідсон , директор Лабораторії афективних нейронаук Університету Вісконсіна, співпрацював з Далай-ламою з 1992 року і вивчав мозок тибетських буддистських ченців у шапках, оснащених електричними датчиками, що реєструють активність нейронів.

Так Девідсон виявив, що мозок ченців генерує надзвичайно потужні гамма-хвилі , ідеально синхронізовані, які пов’язані з самосвідомістю.

Підвищена самосвідомість

Також в Єльському університеті було проведено інші дослідження, щоб побачити, які частини мозку активуються, коли людина медитує . Для цього вони проаналізували мозок людей, які медитували впродовж десятиліття, і порівняли їх з мозком інших, які тільки почали.

Вони побачили, що ті, хто займався медитацією протягом тривалого часу, розробили нейронну мережу, яка сприяла більшому усвідомленню себе та сьогодення.

Поліпшення концентрації навіть у дітей

У деяких початкових школах США навіть проводились різні емпіричні дослідження, в яких прості техніки медитації , засновані на диханні, використовуються для того, щоб діти більше зосереджувались і вдосконалювали свої навчальні здібності.

За допомогою такої простої вправи, як покласти камінь на живіт дітям (від чотирьох років), лежачи на спині, і навчити їх приділяти всю свою увагу диханню, коли камінь піднімається і падає, було виявлено, що покращує вашу увагу на уроці та розвиває вашу креативність.

Зниження стресу

Андрес Мартін Асуеро, експерт з питань уважності та зменшення стресу та болю, зазначає, що хоча наукові докази ще не надто тверді, оскільки дослідження в цій галузі проводились нещодавно, виявилося, що медитація знижує рівень рівень кортизолу в слині , що, в свою чергу, зменшує стрес.

"Кортизол, проходячи краніоенцефалічний бар'єр, є нейротоксичним, він спалює нейронні закінчення, зменшуючи тим самим здатність вчитися і знаходити нові рішення проблем", - вказує він.

Наявність кортизолу в крові протягом тривалого часу робить мозок менш здатним вирішувати проблеми і, зрештою, знижує інтелект. Мартін провів дослідження з Університетом країни Басків та Коледжем лікарів Візкая щодо переваг медитації для пацієнтів з високим кров'яним тиском.

За допомогою медитації ви можете боротися зі стресом і занепокоєнням, двома потужними причинами зміни артеріального тиску . Він може бути настільки ж ефективним, ніж анксіолітик . Крім того, це покращує імунну систему.

Як ввести медитацію у повсякденне життя

Не потрібно відступати, щоб медитувати. Спокійну увагу можна регулярно привертати до теперішнього моменту .

В'єтнамський буддистський чернець Тіч Нхат Хань , один з найбільш шанованих вчителів на Заході, вводить уважність у повсякденне життя завдяки вправам уважності.

"Тіло - це найкращий інструмент, щоб залишатися з повною увагою, адже це єдине, що населяє сьогодення. Розум блукає, але тіло є якорем для повернення", - каже психолог Констанца Гонсалес.

Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:

Закрийте очі. Однією з вправ, яку можна робити вдома або на роботі, є короткі моменти дня, щоб закрити очі в зручному положенні і запитати себе: як я? Що я відчуваю зараз? Ви повинні реагувати на відчуття. Проводиться сканування стану тіла - від пальців до голови. Це відчуваєш? Біль? Оніміння? Задоволення?
Дихати. Інша практика - зосередити увагу на диханні. Лежачи або сидячи зручно, із закритими очима, покладіть руку на живіт і зверніть увагу на те, як повітря надходить і виходить з носа. Якщо ви відволікаєтесь, одним із способів повернути розум до фізичних вправ є підрахування вдихів у циклах, наприклад від 1 до 10 та від 10 до 1. a
Під час їжі. Також можна їсти невеликі неформальні медитації. За сніданком концентруючись на відчутті тосту, його запаху, текстури, як він змінюється, коли ми кладемо його в рот, коли він кришиться, коли він розм’якшується … Миття посуду або чищення зубів також пропонують хороші можливості для медитації. Йдеться про те, щоб бути присутніми, коли виконуються ці дії, не думаючи про те, що робити далі чи що сталося протягом дня. Якщо думки з’являються, їх м’яко відкидають.

Джеймс Лоу , експерт-психотерапевт з медитації та буддизму, пропонує розкласти медитацію простими словами . Наприклад: опалювальний котел виходить з ладу, і ми викликаємо техніка, який повідомляє нам, що доїзд займе годину, і тим часом ми повинні від’єднати прилад, щоб охолодити його. Медитація, збирає Лоу, - це той час, щоб охолонути. Медитація коштує багато, бо розум любить відволікання .

Але ми можемо керувати нею. "Ми можемо з ним подружитися, створити інший тип відносин, який не є ні тим, щоб дозволити собі захопитися, ні тим, хто намагається керувати ними. Йдеться про те, щоб відкрити більше простору, щоб побачити, як це працює, і як ми будемо реагувати на кожну ситуацію в житті", - говорить він. психолог Констанца Гонсалес.

Уважність: тут і зараз

Уважність або уважність - один із найкращих засобів медитації для повсякденного життя. Це виявилося дуже корисним для управління болем і стресом. Він був розроблений у 1980-х роках у Медичному центрі Університету Массачусетсу і з тих пір став еталоном у психології та медицині за цілісний спосіб лікування душі та тіла.

"Це психоосвітнє втручання , яке спрямоване на зменшення психологічного дискомфорту, - каже Андрес Мартін. - Це зосереджується на взаємодії між розумом, тілом і поведінкою, а також на тому, як соціальні, психічні, духовні, емоційні та поведінка впливає на здоров’я ». Цей тип медитації - це не що інше, як спосіб звернути увагу на те, що відбувається, пов’язатись із сучасністю, призупинити судження розуму.

"Те, що насправді має значення, відбувається не під час медитації, а пізніше, коли ти повертаєшся і починаєш вирішувати справи, - вказує психолог Констанца Гонсалес. - Йдеться про те, щоб зупинити можливість діяти і не продовжувати з тією самою інерцією, яка спричиняє страждання. час відкрити нові простори і вирішити діяти, а не реагувати ".

Вправи для медитації можна включити у повсякденне життя: від уважності під час миття посуду до виконання їжі під час їжі "

Коли мова заходить про введення медитації в наші повсякденні дії, мова йде про те, щоб приділяти увагу відчуттям або концентруватися на диханні принаймні п’ять хвилин, не намагаючись діяти на нього і не дозволяючи розуму піти в минуле чи майбутнє.

"З кожним вдихом ми помічаємо, що ми живі, - зазначає Андрес Мартін. - І це дуже важливо, оскільки воно створює спокій і спокій. Це дає нам певний відпочинок . Ви перестаєте думати про те, що вас турбує, і звертаєте увагу лише на своє дихання, яка не має емоційного заряду ".

І ця проста вправа також здатна посилити творчість; Коли ми щось одержимі, ми не можемо прийняти іншу точку зору. Медитація дозволяє відкрити необхідний простір, щоб чітко бачити . Подібним чином виграє здатність до співпереживання, оскільки, коли ми можемо заспокоїти розум, ми більше контактуємо як із собою, так і з іншими.

"З цього зв'язку з моїми стражданнями я можу з'єднатись із стражданнями інших", - говорить Андрес Мартін, який провів дослідження з 84 медичними працівниками в Барселоні, в якому продемонстрував, як медитація може збільшити емпатію . Після року навчання уважності лікарі та медсестри відчували себе менш роздратованими та тривожними, вони зменшили свій стрес і, перш за все, посилили почуття співпереживання та співчуття, необхідні для їх роботи.

Насолоджуйтесь нашими медитаціями з цими подкастами

Медитація в русі, щоб відсвяткувати своє нинішнє Я
Подкаст: Керована медитація для зв’язку із собою
Медитація для виховання впевненості в часи невизначеності
Медитація для заспокоєння нервової системи та попередження тривоги