Ізометрія: виконання вправ без руху

Єва Мімбреро

Ізометричні вправи сприяють покращенню тонусу і можуть полегшити біль при контрактурі. Поєднання їх, наприклад, з йогою, пілатесом або розтяжкою, як правило, збільшує їх переваги.

Слово «ізометричність» може спочатку звучати дещо дивно, хоча правда полягає в тому, що ми знаходимо приклади цього виду вправ у великій кількості щоденних дій. Наприклад, тримаючи дитину стоячи, не рухаючись, м’язи рук докладають ізометричних зусиль .

Насправді його визначення можна вивести із самого слова: префікс iso походить від грецького терміна isos, що означає «рівний». Тому логічно думати, що в ізометричній вправі важливо, щоб вимірювання або довжина, в даному випадку м’язів, зберігались.

Дійсно, " ізометричні вправи - це скорочення м’язів, при яких немає суглобових рухів. М’яз скорочується і створює напругу, але воно не змінюється за тривалістю", - пояснює Ана Маркес, член комісії з нервово-опорно-рухового апарату з фізіотерапії. Коледж фізіотерапевтів Каталонії.

Працюйте без руху

За допомогою цього типу тренувань , при яких м’язи працюють у статичному положенні, можна ізолювати м’язи, що беруть участь у вправі. І хоча вони народилися з метою, призначеною в першу чергу для реабілітації, для підтримання м’язового тонусу в місцях, які на деякий час повинні бути іммобілізовані, в даний час вони також використовуються як тонізуючий засіб у людей, які не зазнають ніяких травм.

Але … що саме є вправою ізометричного типу? В основному це можна зробити двома способами:

Утримання ваги без будь-якого руху (наприклад, тримання двох пляшок води зі схрещеними руками)
Виконуючи тиск на предмет, який надає великий опір нашій силі (наприклад, штовхання стіни).

Ана Маркес наводить нам ще один приклад: "Стоячи, одна людина тримає палицю горизонтально двома руками, а інша, яка стоїть перед нею, силою вгору, намагаючись рухати її. Перша чинить опір, а друга натискає кілька секунд Це спричиняє скорочення м’язів без руху ».

Запобігання атрофії м’язів

В даний час ізометрія використовується для реабілітації для зміцнення ділянок тіла, які внаслідок травми були або нерухомі. " Тонізуючи м’яз, не рухаючи його, він захищений від можливої атрофії через відсутність використання", - пояснює фізіотерапевт Ана Маркес. Крім того, вони можуть бути корисні при розладах, що викликають сильний біль у суглобах.

Клініка Майо рекомендує їх у разі артриту , і ті, хто страждає від фіброміалгії, також можуть отримати від них користь. "Є дослідження, які стверджують, що ізометричні вправи можуть стати гіпоалгезичними , що зменшує біль", - говорить Ана Маркес. Хоча так, це підкреслює важливість адаптації вправ до кожного конкретного випадку.

1. Вправи, що захищають спину

Розтяжка: Починаючи з початкового положення вправи на попередній сторінці, трохи нахиліть тулуб вперед, зберігаючи природну кривизну спини, поки не відчуєте напруги в задній частині правого стегна. Робіть це протягом шести секунд . Вдихніть у вихідному положенні і робіть видих під час розтяжки. Повторіть вправу три рази і поміняйте ноги. Підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегна) без хорошого м’язового тонусу можуть призвести до болю в попереку.
Для зняття контрактур: Поверніть і згинайте голову до лівого плеча, доки не відчується легке напруження потилиці та спини.
Змініть сторони : Покладіть ліву руку за голову і злегка покладіть на неї череп, відзначаючи опір, який рука чинить на свою силу. Затримайте напругу на шість секунд, розслабтесь на шість секунд і розтягнітьсь на шість секунд, допомагаючи рукою трохи вивести шийку матки вперед. Вдихніть під час ізометричного скорочення та видихніть, розтягуючись. Робіть вправу двічі кожною рукою .

2. Гармонізуйте поставу

Щоб збільшити рівновагу: Встаньте на карачки на рушник або килимок і переконайтеся, що спина випрямлена (щоб мати можливість спостерігати та виправляти положення, може бути дуже корисно виконувати вправу перед дзеркалом).
Підніміть ліву руку і праву ногу одночасно з фотографією, зберігаючи положення спини. Дихайте нормально і видихайте.
Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд і перемикайте сторони. Повторіть вправу тричі .
Зміцнення ніг і тулуба: Починаючи з положення попередньої вправи, посуньте ноги назад, поки ви не відпочиватимете лише на кінчиках. Скорочуйте живіт вгору і всередину, не вигинаючи спину. Затримайте позу 10 секунд, обережно, щоб не затримати дихання. Повторіть це три рази. Варіант цієї вправи полягає в підтримці передпліч замість рук, вирівнюванні хребта в горизонтальному положенні та намаганні не накопичувати напругу в області шийки матки.

3. Опрацюйте бік

Ляжте на правий бік і упріться передпліччям у землю, а іншу руку залиште на лівому боці. Поставте стопу верхньої частини ноги перед нижньою. Вага тіла повинна бути розподілена між передпліччям і стопами.
Скорочуйте живіт вгору і всередину і утримуйте протягом 10 секунд під час вдиху та видихання. Повторіть це три рази з кожного боку. варіант. Щоб зменшити втому, ви можете зменшити інтенсивність вправи, залишаючи коліна і ікри рівно на підлозі.
Ляжте на бік , зігнувши коліна назад під кутом 90 градусів. Хребет, таз і стегна повинні бути добре вирівняні. У цьому положенні, яке розподіляє вашу вагу між передпліччям і ногами, зігнувши коліна, ви повинні скоротити живіт і підняти таз від підлоги . І в першому, і в другому варіантах важливо тримати спину добре вирівняною та забезпечувати розслаблення шийки матки.

4. Подбайте про поперек

Сильніший живіт: лежачи на спині, зігнувши ноги, обережно покладіть руки на стегна. Важливо, щоб ви підтримували природний вигин попереку, який не повинен повністю вирівнюватися на підлозі.
Скоротіть живіт і вгору , піднімаючи одну ногу під кутом 45 градусів, як на фотографії. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, намагаючись нормально дихати (іноді ви намагаєтесь затримати дихання через зусилля). Опустіть ногу, відпочиньте, а другу підніміть. Повторіть це три рази.
Завдяки цій вправі можна поліпшити тонус поперекових та тазових м’язів, що допомагає запобігти болю в попереку . Щоб у повній мірі скористатися його наслідками, важливо постійно підтримувати положення тазу (не слід спиратися на підняту сторону ноги), а також на скорочений живіт (не слід відчувати, що він випинається при розгинанні ноги).

Короткі сутички

Щодо часу скорочення м’язів, Ана Маркес посилається на техніку Хеттінгера та Мюллера , двох перших дослідників, які у 1950-х роках зосереджувались на оцінці роботи з ізометрикою.

Щоб підвищити тонус, вони рекомендують робити від трьох до п’яти скорочень м’язів на день приблизно по шість секунд кожна (з шести секундами відпочинку між ними), використовуючи половину сили м’яза, щоб не змушувати його до максимуму.

Це рекомендація, яку можна взяти за основу, оскільки, на думку фізіотерапевта, « більший або менший м’язовий тонус досягається залежно від кількості виконаних ізометричних скорочень , тривалості та того, чи максимальне чи помітне скорочення».

Уникайте можливих ризиків

Ізометричні вправи можна робити без необхідності користуватися приладами або машинами, і досить витратити кілька хвилин на день, щоб помітити їх наслідки. Крім того, вони виконуються дуже простим способом і швидко активізують м’язи, особливо червоні волокна (присутні в основному в м’язах тулуба, які є глибшими та стійкішими, яким не потрібно рухатися так часто, як у кінцівки ).

Але не кожен може зробити ізометрію . Як повідомляє Іспанська серцева фундація на своєму веб-сайті, "при цьому виді фізичних вправ артеріальний тиск підвищується , тому спортсменам із серцево-судинним ризиком слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати їх виконувати".

Ана Маркес пояснює, чому: "зусилля ізометричного скорочення можуть значно підвищити артеріальний тиск , порушуючи венозний зворот і перешкоджаючи кровообігу. З цієї причини проведення програми такого типу протипоказано у випадках артеріальної гіпертензії та порушень крові. тираж ".

Як посилити його ефекти

"В ізометричних вправах, оскільки немає суглобових рухів, тонізуються лише м’язові волокна, що беруть участь у поставі" , - говорить Маркес. Це передбачає необхідність виконувати надмірно велику кількість вправ для роботи всіх м’язів.

Тому, щоб максимально використати їх і привести організм в тонус глобальніше, доцільно поєднувати їх з іншими статично-динамічними техніками , такими як метод пілатесу або йога . Це дисципліни, в яких постава зберігається без максимальної сили чистої ізометрики.

"Це починається з виконання руху, за допомогою якого м'яз скорочується динамічно, поки в кінці не буде збережена поза. На той момент м'язова робота є ізометричною, хоча вправа сама по собі не є ізометричною", пояснює фізіотерапевт . Зберігаючи типові пози цих двох дисциплін, тіло працює з голови до ніг, щоб не дестабілізуватися , роблячи таким чином тренування більш повним.

На цьому етапі це також збігається з так званою гіпопресивною гімнастикою . У ній зберігається статична поза: м’язи працюють ізометрично, оскільки вони скорочуються і немає суглобових рухів .

Хоча, як і йога чи пілатес, це не є чистою ізометричною вправою . Ще одна відмінність - дихання. У чисто ізометричних вправах багато людей затримують дихання, що також підвищує рівень артеріального тиску. З іншого боку, в йозі або пілатесі дихання залишається рівним .

Подбайте про поставу тіла

Для зміцнення м’язів попереку фізіотерапевт особливо рекомендує вправи, в яких, як і в йозі чи пілатесі, виконується ізометрична робота, яка зосереджена особливо на тонусі попереку та тазу , щоб краще розподілити вагу тіла.

Це допомагає уникнути перенапруження хребта , поліпшити поставу тіла та уникнути болів у спині . Для Ана Маркес порада хорошого професіонала є важливою, якщо ви хочете правильно виконувати цей тип вправи, як це відбувається з ізометричними пресами: "Дуже модно працювати в животі без руху, але ви повинні знати, як це робити добре, тому що, Без належної поради це може мати протипоказання, наприклад, спричиняти пошкодження тазового дна ".

Деякі прийоми розтягування, такі як скорочення-розслаблення , також використовують за основу роботу м’язів ізометричного типу, оскільки вони поєднують ізометричне скорочення з ізометричним розслабленням, при якому робиться спроба збільшити амплітуду м’яза, подовжуючи його.

Окрім розтягування м’язів, цей вид розтяжки може полегшити певні контрактури . Зрештою, як підсумовує Маркес, ізометричні вправи "служать для підтримки м’язового тонусу або відновлення м’язового тонусу, який, можливо, був втрачений з різних причин, таких як іммобілізація, а також для зменшення болю в м’язі, що скорочується. І якщо проводиться статично-динамічна робота, збільшується прибуток ".