Каротини: що це таке і в чому їх користь?
Франческо Фоссас (дієтолог)
Найвідоміші каротиноїди, бета-каротин та лікопін, надають овочам жовтого, оранжевого або червоного кольору. Але їх набагато більше, і вони мають важливе значення для здоров’я завдяки своїй антиоксидантній силі.
У каротиноїдів є природними пігментами , які є широко поширені в природі, особливо в кольорах, овочах і фруктах, які дають колір , який може варіюватися від жовтого до червоного.
Понад шістсот виявлено в рослинних продуктах харчування , які класифікуються на дві групи:
- У вуглеводневих каротину або каротиноїди , такі як альфа - каротин, бета - каротин і лікопін gammacaroteno, що відрізняється тим , що не містить кисню і бути , як правило , помаранчевими і червоними.
- в ксантофилл , такі як лютеїн, laβbetacriptoxantina і zeoxantina, жовтий.
Не всі каротиноїди містяться в овочах, які є частиною раціону; у значних кількостях доступні лише від 30 до 40 . За підрахунками, іспанці поглинають від 3 до 4,3 мг каротиноїдів на день, і серед них більша частка бета-каротину (1 мг) та лікопіну (1,3 мг).
Відомою і важливою функцією каротиноїдів є їх активність як провітаміну А. Однак із відомих каротиноїдів лише невелика частина - близько п'ятдесяти - має таку здатність перетворюватися на вітамін А після прийому всередину . До цієї групи належать криптоксантин, альфа-каротин та бета-каротин.
Останній є найактивнішим і найпоширенішим у дієті, і його участь у внесінні вітаміну А є надзвичайною: наприклад, 100 г моркви покривають щоденні потреби в цьому вітаміні. На відміну від них, інші поширені каротиноїди, такі як лікопін, зеаксантин та лютеїн, не діють як провітамін А.
Однак зростаючий інтерес до каротиноїдів обумовлений дослідженнями, які роблять висновок, що як антиоксиданти вони корисні для профілактики певних видів раку та очних та судинних розладів , хоча все ще існують суперечки щодо цих даних.
Інші дослідження також приписують позитивний вплив на імунну систему. Епідеміологічні спостереження, мабуть, вказують на те, що його споживання пов'язане з меншим ризиком страждання на деякі хронічні захворювання . На сьогодні цих доказів недостатньо для встановлення мінімальних потреб, проте доцільно збільшити споживання фруктів та овочів, багатих цими пігментами.
Каротин, все, що потрібно знати
- Що робить антиоксидант?
Потрібний нам кисень також викликає небажане окислення, яке може утворювати небезпечно реакційноздатні речовини: вільні радикали . Хоча організм захищається від них, вони можуть пошкодити такі життєво важливі компоненти, як ДНК, білки та ліпіди. Антиоксиданти можуть їх стабілізувати та запобігти пошкодженню.
- Як отримують каротиноїди?
Ці речовини містяться, перш за все, в садових продуктах, і саме туди буде краще ходити щодня, щоб отримати їх в оптимальних кількостях. Насправді припускають, що середземноморська дієта, мабуть, та, яка вносить найбільше різноманіття та кількість каротиноїдів у споживання через своє багатство фруктами та овочами .
- Чи сприяють зелені овочі?
Так. Усі зелені овочі містять більшу або меншу кількість лютеїну, бета-каротину та бета-криптоксантену, хоча концентрація сильно коливається. Насправді в зелених овочах бета-каротину зазвичай є більшість . У цих випадках ці пігменти маскуються зеленим кольором хлорофілу.
- Що нам пропонує бета-каротин?
Цей пігмент, якого багато в таких продуктах, як морква, манго, хурма, папайя, абрикоси, солодка картопля, гарбуз або шпинат, є попередником вітаміну А. Насправді, його велика присутність в овочах робить його основним джерелом вітаміну А для багатьох людей . Він також діє як антиоксидант.
- Як лікопін зміцнює здоров’я?
Цей пігмент, відповідальний за червоний колір помідорів , міститься також у кавуні та червоному грейпфруті . За оцінками, його антиоксидантна здатність подвоюється в порівнянні з бета-каротином. Епідеміологічні дослідження підкреслюють його протипухлинну дію, особливо при раку передміхурової залози . Це також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
- Чи захищають каротиноїди шкіру?
Існують дані, що вказують на те, що лікопін, лютеїн та бета-каротин сприяють запобіганню фотоокислювальному пошкодженню, спричиненому світловим випромінюванням, у тканинах, що піддаються дії світла (очей та шкіри). Дієти, багаті каротином і лікопіном, покращують захист від ультрафіолетового випромінювання і вважаються запобіжним заходом під час сонячних ванн.
- Які переваги лютеїну?
Це жовтий жиророзчинний пігмент зеленувато-жовтих овочів, таких як листові овочі та нектарини . Епідеміологічні дослідження підкреслюють його захист від дегенеративних захворювань очей . Захищає сітківку від сонця.
- Що відомо про зеаксантин?
Це каротиноїд кукурудзи (Zea mays), звідси і його назва, хоча він співіснує з іншими каротиноїдами багатьох овочів (наприклад, апельсинів, папайї, нектаринів, крес-салату та цикорію). Як і лютеїн, він міститься в плямі ока і на оптимальних рівнях допомагає захистити його .
- Чи зручно приймати добавки?
На сьогодні переконливих даних щодо цього немає; деякі дослідження навіть вказують, що це може мати контрпродуктивні ефекти. Там, де існує широкий консенсус, важливо мати різноманітне харчування , з рясними якісними овочами та дуже різноманітною кольоровою палітрою.
