6 вправ пілатесу, щоб набратися спритності та подбати про свою поставу

Алехандра Відаль

Пілатес - це ідеальна система тренувань для поліпшення постуральних проблем. Це не вимагає особливих навичок або великих фізичних зусиль.

Вправи методом пілатесу перевиховують організм і усувають шкідливі постуральні звички. Вони допомагають подолати більшість болів у спині, плечах і стегнах, покращують гнучкість м’язів та рухливість суглобів.

Цей метод також забезпечує більшу координацію та рівновагу, оскільки однією з основних його цілей є робота над розслабленням тіла та розуму.

Метод пілатесу врівноважує і зміцнює весь організм

Протягом нашого життя ми набуваємо певних позицій, які в підсумку стають звичками. Проблема полягає в тому, що коли вони недостатні, організм намагається компенсувати стрес, який вони спричиняють в певних частинах тіла, перебільшуючи шлях в інших.

Погана постава напружує м’язи, суглоби, зв’язки та кістки, а також систему кровообігу, травлення та дихання.

Метод пілатесу є ефективним інструментом для поліпшення таких типів проблем, оскільки він зміцнює м’язи, допомагає набути знання про тіло та сприяє зменшенню напруги.

Дбайте про свою позу щодня

Окрім користі від вправ, не втрачайте жодної можливості подбати про свою поставу та застосувати ці поради на практиці.

Зверніть увагу, що ваша спина залишається прямою, а плечі розслабленими, назад і вниз, і покладіть підошви ніг на землю. Не зловживайте схрещуванням ніг, оскільки цей жест заважає кровообігу і може набрякати або втомлювати ноги.
Коли ви стоїте, тримайте груди вперед і вгору, а живіт активованим, оскільки м’язи живота допомагають нам стабілізуватися. Поважайте природні вигини хребта і намагайтеся підтримувати рівні стегон. Ваші ноги повинні бути паралельні, кінчики пальців повинні бути спрямовані назовні, щоб однаково підтримувати вагу.
Під час ходьби тримайте голову прямо, а шию вертикально, уникаючи погляду на землю, щоб запобігти біль у шиї або дискомфорт. Переконайтесь, що ви правильно крокуєте: спочатку п’яткою стопи, а потім кінчиком.
Для сну найбільш правильна поза - на боці та зігнуті ноги, оскільки це утримує хребет у кращому вирівнюванні. Спати на хорошому матраці та поновлювати його, коли це необхідно, життєво важливо, щоб добре відпочити.

Зробіть своє життя кращим

Будьте послідовними на практиці, терпіть і вірте у свої можливості. За допомогою простих вправ, які я пропоную, ви зміцните свої м’язи та збільшите гнучкість, перевиховаєте поставу та приберете біль у спині зі свого життя.

Цей метод має на меті зробити вас власним учителем. Не забувайте, запорукою успіху є тверда відданість своєму тілу!

1. Сила плавця

Плавання - це класична вправа пілатес, яка передбачає потужне розгинання хребта. Це дуже повна вправа, що імітує рух плавця у воді та зміцнює м’язи спини, особливо м’язи попереку та сідниць.

Ляжте на килимок на живіт, витягнувши руки перед головою і випрямивши ноги.
На вдиху підніміть ліву руку і праву ногу, піднімаючи голову.
На видиху підніміть праву руку і ліву ногу, при цьому голова має бути на тій же висоті, що і права рука. Продовжуйте по черзі піднімати і опускати протилежні кінцівки.
Тримайте м’язи черевної області з’єднаними та відокремленими від килимка. Повторіть два-три рази з кожного боку.

2. Для поліпшення рівноваги

Це вимагає певної сили, тому, коли ви це засвоїте, починайте робити це з випрямленими обома ногами.

Сядьте на килимок і відпочиньте вагою між сідничними кістками та куприком. Підніміть руки на висоту плечей і паралельно землі.
Вдихніть, зібравши живіт, і підніміть пряму, активну праву ногу, створюючи форму "V" між нею і спиною. Це положення нахиляє тулуб до ніг під кутом 60o.
Зробіть три-шість вдихів, випрямивши хребет і відкривши грудну клітку. Повторіть приблизно п’ять разів і поміняйте ноги.

3. Добре сформуйте свою фігуру

Ляжте на спину і підніміть ноги під кутом 90o. Підніміть голову, не напружуючи шию.
З’єднайте лопатки, відокремивши плечі від вух і тримаючи праву ногу обома руками за щиколотку. Зберігайте таз стабільним.
Вдихніть і потягніть праву ногу до себе, не згинаючи її. Опустіть ліворуч до землі під кутом 45o.
На видиху піднесіть пупок до хребта і поверніть обидві ноги до центру.
Знову зробіть вдих і покладіть руки на ліву щиколотку і перемикайте, дихаючи, швидко і одночасно ноги (як ножиці) близько десяти разів.
Відпочинь, підвівши коліна до грудей і обережно масажуючи поперек.

4. Зменшити живіт

Ця проста і потужна вправа також дозволяє демонструвати сформовані ноги.

Ляжте на килимок на спину, витягнувши руки до боків тулуба, а ноги разом і прямо.
Зігніть щиколотки, підошви ніг паралельні стелі, і підведіть підборіддя до грудей, щоб подовжити шию і розслабити плечі.
Він втягує живіт у хребет, згладжує поперековий вигин, розгладжуючи поперек на підлозі, і активізує м’язи ніг.
Затримайтеся близько 30 секунд, дихаючи глибоко і плавно. Розслабте ноги, притиснувши коліна до грудей, і повторіть від шести до десяти разів.

5. Отримайте велику стабільність

Він інтегрує всі м’язи, що беруть участь у стабілізації серцевини (руки, сідниці та ноги).

З усіх чотирьох брекетів покладіть лікті на землю трохи нижче плечей.
Тримайте передпліччя міцно на землі і зчіплюйте пальці.
Витягніть ноги, підніміть п’яти та активізуйте м’язи живота та сідниць. Грудна клітка відкрита, не опускаючись верхньої частини спини.
Дихайте глибоко, затримуючи положення на п’ять-десять вдихів.
Підніміть живіт, ніби ви підносите пупок до спини, а груди вгору.
Відпочиньте пару вдихів, підводячи сідниці до п’ят.

6. Набагато сильніше

Він розвиває рівновагу та координацію, надає тулубу стійкість, сприяє контролю над м’язами стегна та зміцнює сідниці.

Ляжте на килимок на бік, поклавши голову на одну руку, а іншу на килимок.
Вирівнявши стегна одна над одною, виведіть обидві ноги вперед під кутом 45 градусів, а потім зачепіть м’язи живота, щоб стабілізувати тулуб.
Вдихніть і жваво підведіть верхню ногу до стелі. Видихніть і опустіть його, не торкаючись іншого, одночасно чинячи опір власному рухові.
Тримайте ногу піднятою завжди прямо з загостреною ногою і повторіть рух п’ять разів. Зробіть це ще раз з іншою ногою.

Фліпборд