Допомога дітям і підліткам спати
Клаудіна наварро
Після канікул відновлення графіків сну, адаптованих до шкільних занять, є однією з проблем, з якими стикаються сім’ї.
Цього року плани повернення до школи досі невідомі, і деякі (можливо, багато) дітей та підлітків відвідуватимуть уроки вдома, в інші дні, з періодами перерв чи інших випадків через пандемію. Все це представлятиме зміну їх звичок, що може відобразитися у більших труднощах із засинанням.
Як би спокусливо не було дотримуватись літніх графіків сну або повертатися до них, для дітей важливо регулярно розпоряджатися і спати в темний час доби, а в світлий час не спати, оскільки наш організм найкраще працює таким чином. Жодна дитина чи молодь не повинні бути в ліжку посеред ранку.
Сон необхідний кожному, особливо це стосується дітей. Без достатнього якісного сну у дітей частіше виникають проблеми зі здоров’ям та поведінкою та труднощі з навчанням.
Поради, як допомогти дитині отримати необхідний сон
Кожна сім'я може проаналізувати, які фактори заважають сну і які рішення є в полі зору, але є загальні рекомендації.
Дотримуйтесь регулярного розкладу
Наш організм найкраще працює, коли ми лягаємо спати і прокидаємось приблизно в один і той же день щодня, і це особливо актуально для маленьких та молодих людей.
Дітям і підліткам потрібно вісім-десять годин сну. Відлічуйте 10 годин, коли ваша дитина повинна прокинутися вранці. Наприклад, якщо вам доводиться вставати о 7 годині, о 9 годині напередодні ввечері вам слід підготуватися до сну. До 10 він вже повинен спати. Порахуйте 11 годин, якщо дитині до 7 років.
Протягом вихідних ці години можна дещо змінити, але бажано підтримувати режим сну і не переносити його більше, ніж на одну-дві години.
У цьому сенсі у вас повинен бути трохи широкий рукав із підлітками, адже насправді їх організм готовий піти спати і прокинутися трохи пізніше. Однак, оскільки їм доводиться пристосовуватися до шкільного розкладу, їх розпорядок дня не може бути кардинально змінений.
Перед сном вимикайте екрани
Синє світло, яке випромінюють екрани, може не давати нам спати. Зручно, що діти та підлітки не виставляються на екран протягом двох годин до часу, коли вони повинні почати спати.
Важливо особливо поговорити з підлітками про те, як це може вплинути на сон, відпочинок та працездатність, адже погляд на мобільний телефон - це останнє, що багато хто робить безпосередньо перед тим, як заснути (а деякі засинають із мобільним телефоном у руці) .
У багатьох випадках єдиним способом досягти цього відключення від екранів буде видалення всіх пристроїв зі спальні. Підлітки можуть люто протестувати і врешті-решт заявлять, що їм потрібен мобільний будильник, щоб прокинутися, щоб не відійти від свого маленького екрану. У такому випадку залиште йому будильник.
Принаймні, якщо він не може позбутися свого телефону, переконайтеся, що телефон залишається в режимі польоту.
Створіть середовище, яке заохочує сон
У другій половині дня, коли стемніє, ти повинен починати заспокоювати атмосферу. Ми можемо зменшити гучність телевізора і зменшити інтенсивність освітлення (яке в цей час повинно бути теплим, а не синюшним).
Це хороша ідея навчитися техніці розслаблення або медитації в сім’ї, яку ви можете включити у свою звичку до підготовки до сну.
З іншого боку, шпали слід тримати якомога темніше, щоб заснути і не прокидатися рано. Опустіть жалюзі і затягніть штори.
Інші фактори, що впливають на сон
Дуже зайнятим підліткам, які займаються позакласними заняттями та спортом, часто важко доводиться це все робити і висипатися. Поговоріть зі своїм підлітком про його щоденний графік і працюйте разом, щоб знайти рішення для того, щоб більше поспати, наприклад , робити домашні завдання вдень, не чекаючи пізньої ночі, та обмежувати відеоігри чи інші заходи, що віднімають час від домашнього завдання. Сон повинен бути пріоритетом.
Не рекомендується підліткам пити каву або напої, що містять кофеїн, як це буває у багатьох «енергетичних газованих напоїв».
Вправи завжди рекомендуються і допомагають заснути, але бажано уникати практики нічних годин. Середина дня - ідеальний час.
Важливо поговорити з лікарем, якщо дитина або підліток хропе або має інші проблеми з диханням вночі.
