8 відповідей про вітаміни групи В в рослинній дієті
Франческо Фоссас
Різноманітна дієта, багата свіжими продуктами та великою кількістю сирих та нерафінованих продуктів, допомагає отримувати ці необхідні вітаміни для нервової системи та багатьох життєво важливих функцій.
Вітаміни - це невеликі структури, які необхідні для багатьох дуже різних функцій. Оскільки організм не може їх виготовити, йому потрібно включити їх зовні. Однак невеликі кількості, які йому потрібні, контрастують із руйнівними наслідками його нестачі, а його відсутність становить загрозу для самих основних і фундаментальних процесів життя наших клітин.
Визнано існування 13 вітамінів: чотири жиророзчинні та дев'ять водорозчинних. Серед останніх є C та групи групи B: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B8), фолієва кислота (B9) та кобаламін (В12).
Усі ці вітаміни, згруповані під літерою "В", мають подібний механізм дії: вони діють як коферменти, тому вони мають важливе значення у вирішальних реакціях для підтримки життя.
Процеси настільки різноманітні, як серцебиття, транспорт кисню, пам’ять або цілісність шкіри - це на волі достатнього надходження цих речовин.
Нам потрібні щоденні дози вітамінів групи В
Будучи водорозчинними, вони не містяться в жирній частині їжі та не зберігаються в жирових відкладеннях. Насправді, за винятком В12, здатність організму зберігати їх дуже обмежена, що може призвести до дефіциту за короткий час.
Окрім загальних аспектів, між ними є великі відмінності, такі як рекомендовані кількості, продукти, в яких вони містяться, або наслідки їх дефіциту.
Також ризик дефіциту не однаковий: він майже ніколи не зустрічається у пантотеновій кислоті та біотині, тоді як тіамін, рибофлавін, фолієва кислота та кобаламін є найбільш проблематичними. Загалом, дієта, якої дотримується більшість людей, не забезпечує достатньої кількості цих вітамінів.
Є фактори, що збільшують ваші потреби, наприклад , споживання алкоголю, що вимагає прийому більше ніацину, або цукру та кофеїну, які потребують більше тіаміну.
З іншого боку, переробка зернових культур, маніпуляції з їжею або одноманітність певних дієт зменшують їх споживання. Варіювався і достатнє харчування, з щоденним присутністю всіх основних груп продуктів харчування, переважно в свіжому вигляді і якості, є ключовим фактором , щоб гарантувати хороший запас вітамінів.
Чи може дефіцит вітаміну В впливати на мозок?
Так, багато хто бере участь у мозкових процесах, таких як отримання енергії або метаболізм нейромедіаторів. Таким чином, відсутність В12 може призвести до змін у пам’яті, депресії та розгубленості; і навіть дуже незначні дефіцити В1, до втоми, втрати пам’яті та концентрації уваги, а також знеохочення.
Чи є цілі зерна кращими?
Злаки втрачають мікроелементи при переробці, вилучаючи зародки та висівки, і це впливає на вміст у них вітамінів групи В. Наприклад, у випадку з пшеницею фолієва кислота в цілому в пшениці перевищує кількість пшениці, коли як у випадку з вітаміном В6.
Чи хороші джерела бобових культур?
Вони є чудовим джерелом. Її регулярне споживання може значно сприяти задоволенню потреб у таких вітамінах, як піридоксин, тіамін та фолієва кислота, що є особливо важливим, якщо врахувати, що останні два належать до тих, що мають найбільший ризик дефіциту.
Які продукти забезпечують фолієву кислоту?
Існує велика кількість продуктів, які містять 50 мкг фолатів або більше на 100 грамів, багато рослинного походження: буряк, цільнозернове борошно, фісташки, овес, авокадо, волоські горіхи, кедрові горіхи, фундук, мангольд, капуста, мигдаль, арахіс , ендівія та шпинат.
Чи часті недоліки?
Серйозні дефіцити, такі як бери-бері (тіамін) або пелагра (ніацин), дуже рідкісні. Але частіше, ніж можна думати, трапляються недоліки, які, хоча і не проявляються клінічними ознаками, можуть впливати на основні функції, які залежать від вітамінів на клітинному рівні.
Чи можна мінімізувати втрати під час приготування їжі?
Так, піч і пар - найкращі способи приготування, оскільки, будучи водорозчинними вітамінами, вони легше втрачаються під час кип’ятіння. Однак кип’ятіння їжі з невеликою кількістю води, неочищеної, цілої та зціджування відразу після приготування може допомогти мінімізувати втрату цих вітамінів.
Чи може вегетаріанська дієта відчувати дефіцит вітамінів групи В?
У добре продуманих дієтах, здається, немає проблем. Вітаміни групи В містяться в продуктах як рослинного, так і тваринного походження, за винятком В12, якого немає в овочах. Якщо дієта не включає молочних продуктів або яєць, слід враховувати можливість прийому добавок за медичними показаннями.
Чи можна приймати вітамінні добавки групи В?
У ситуаціях, коли споживання зменшується - наприклад, через відсутність апетиту - або потреби зростають - як під час вагітності, баланс складніший. У таких випадках під наглядом лікаря це може бути показано. Але ні в якому разі не слід давати їм завдання заповнити "прогалини" в погано спланованому харчуванні.
Які рослинні продукти найбагатші на кожен вітамін В?
- B1 (тіамін): Пивні дріжджі, цільнозерновий рис і хліб, бобові.
- В2 (рибофлавін): цільнозернові, гриби.
- B3 (ніацин): арахіс, лисичка (гриб), цільні зерна.
- B5 (пантотенова кислота): кавун, коричневий рис, боби мунг і бобові взагалі, капуста, гриби.
- B6 (піридоксин): банан, хліб з цільної пшениці, вівсянка, болгарський перець, солодка картопля, авокадо.
- B8 (біотин): бобові, овочі, арахіс і волоські горіхи, пивні дріжджі.
- B9 (фолієва кислота): зелені листові овочі, апельсин, буряк, бобові, банан.
- B12 (кобаламін): за допомогою добавки
