Білки: все, що потрібно знати, щоб не бракувати

Доктор Алісія Руїс

Ви можете залишатися здоровими, харчуючись лише рослинними білками. Для цього важливо, щоб ви знали джерела та знали, як їх правильно поєднувати.

Широко поширене переконання, що рослинна їжа позбавлена ​​білка або що складно отримувати необхідну добову кількість із рослинного раціону. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Сьогодні загальновизнано, що рослинна дієта може забезпечити достатню кількість білка, якщо немає загального дефіциту калорій. Все-таки розумно ознайомитися з основними дієтичними рекомендаціями, щоб вибрати найбільш здорові варіанти. У цій статті ми розглянемо амінокислоти з більш веганської точки зору.

Людський організм складається з шостої частини білків. Ці азотисті речовини забезпечують його структурою та енергією і дозволяють здійснювати майже всі життєво важливі процеси, такі як травлення, скорочення м’язів, згортання, транспорт кисню та утворення гормонів, нейромедіаторів та антитіл.

Зрозуміло, що в XIX столітті білки були названі на честь грецького слова "proteicos" (основний, основний). Вони складають одну з трьох великих груп макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. Його достатній внесок за кількістю та якістю є важливим для досягнення збалансованого харчування.

Три основні групи амінокислот

Білки складаються з 22 різних типів амінокислот, молекул, які об’єднуються, утворюючи кожен білок зі своєю послідовністю. Поки рослини здатні виробляти всі необхідні для життя амінокислоти, тварини та люди повинні отримувати частину з них з їжею. За цією характеристикою амінокислоти класифікуються на дві групи:

• Не важливо. Вони є амінокислотами, які організм може створити самостійно, як правило, з вуглеводних метаболітів, хоча він вимагає надходження азоту, який може надходити лише з інших амінокислот у раціоні. Їм тринадцять: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, піролізин, пролін, селеноцистеїн, серин та тирозин.
• Суттєвий Вони є амінокислотами, які наше тіло не може виробляти, або, принаймні, не в достатній кількості для підтримки здоров’я, тому їх потрібно отримувати з їжею. Існує дев'ять: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Гістидин може бути віднесений до тієї чи іншої групи. У будь-якому випадку, це важливо для годуючих немовлят, які ще не розробили мікробіоти кишечника, здатні її виробляти.
• Напівнеобхідне. Крім того, деякі незамінні амінокислоти можна розглядати як такі в певних ситуаціях: аргінін під час росту або реконвалесценції; цистеїн та тирозин для недоношених дітей; і глютамін, найпоширеніша амінокислота, у ситуаціях більшого обміну білка.

Похідні амінокислот

Є речовини, які є не суто амінокислотами, а похідними молекулами, але вони виконують важливі функції в організмі.

• Таурин. Його отримують при надходженні м’яса та риби або при його синтезі в печінці цистеїну та метіоніну, що надходять з їжею, також овочами. Його природний вигляд (не як синтетичний інгредієнт енергетичних напоїв) захищає від діабету та серцево-судинних захворювань та сприяє імунній відповіді. Тому бажано вживати відповідну кількість рослинного білка, з якого організм його буде синтезувати. Його високий вміст у жіночому молоці є ще однією причиною на користь грудного вигодовування, особливо для недоношених дітей.
• Карнітин, холін та інші. Інші похідні амінокислот, такі як карнітин, холін, цистеїн та гліцин, також необхідні для новонароджених.

Функції білків

Якщо нам потрібно отримувати достатньо незамінних амінокислот з їжею, це так, щоб можна було утворювати різні види білків. Ці білки не тільки визначають форму і структуру клітин, вони також спрямовують майже всі життєво важливі процеси.

У нас є білки для клітин, щоб захищатися від зовнішніх агентів, білки для відновлення пошкоджень, для контролю та регулювання функцій … Усі вони виконують свої місії шляхом вибіркового зчеплення з відповідними молекулами.

• Структурні. Деякі складають клітинні структури, тобто тканини. Вони надають органам і тканинам еластичність та стійкість. Наприклад, колаген у сполучній тканині або кератин у шкірі.
• Гормональний. Деякі важливі гормони також мають білкову природу, наприклад, інсулін, який регулює рівень глюкози, гормони росту або кальцитонін, який регулює обмін кальцію.
• Нормативна. Є білки, які регулюють експресію певних генів або поділ клітин.
• Гомеостатика. Інші відповідають за підтримання рідинного балансу або рН внутрішнього середовища.
• Оборонний. Імуноглобуліни діють як захисні антитіла проти вірусів та бактерій.
• Конвеєри. Гемоглобін, ліпопротеїни та цитохроми несуть кисень, ліпіди та електрони, відповідно.

Дотримуйтесь рівноваги

Втрати амінокислот з організму в основному за рахунок його окислення, перетворення в інші речовини, сечовидільної продуктів їх метаболізму (сечовини, креатиніну і сечової кислоти), фекалії втрати і заміни в тканинах.

Отримання білка має бути збалансованим з цими втратами. З цієї причини щоденне споживання азоту та незамінних амінокислот у достатній кількості та якості є важливим .

Недостатнє споживання білка може призвести до втрати м’язів та погіршення когнітивної та імунної системи або навіть до сильного недоїдання.
Не переходячи. З іншого боку, надмірне споживання білка може спричинити демінералізацію кісток (особливо якщо не вживають фрукти та овочі) та порушення роботи печінки та нирок.

Отримують білки з високою біологічною цінністю

Білок вважається високоякісним або біологічним значенням, коли він містить дев'ять незамінних амінокислот у достатній кількості для нормального функціонування організму. Білки, які не відповідають цій вимозі, вважаються неповними або мають низьку біологічну цінність. Іншими словами, біологічна цінність білка тим більша, чим більше його склад нагадує частку амінокислот в організмі людини.

Рослинні білки з найвищою біологічною цінністю мають соєві боби, а потім нут, горох, лобода, гречка та фісташки. Решта бобових культур мають нижчий рівень триптофану та метіоніну (вважається їх граничною амінокислотою), тоді як інші злакові культури, горіхи та насіння мають низький рівень лізину, ізолейцину або треоніну. Овочі, як правило, мають низьку кількість білка, хоча деякі з них мають значну біологічну цінність.

Якщо ми вживаємо порції всіх цих рослинних груп їжі протягом дня, і не обов’язково в один і той же прийом їжі, їх різний дефіцит компенсується, і ми без труднощів забезпечуємо організм дев’ятьма незамінними амінокислотами.

Якщо ми їмо рис опівдні, доречно було б включити сочевицю або нут в один і той же прийом їжі або вечері. Іншим варіантом може бути поєднання квасолі з кукурудзою та гарнір страв горіхами та насінням. Зверніть особливу увагу на вживання бобових та горіхів для отримання лізину. Соя також містить рясний триптофан.

Як поліпшити засвоєння амінокислот

Засвоюваність білка також визначає його якість. Овальбумін і казеїн з молока (як найкраще материнське молоко) беруть за еталон, оскільки вони є білками з високою біологічною цінністю та засвоюваністю (вони мають PDCAAS або "показник якості з поправкою на засвоюваність" 100%).

Більшість рослинних білків засвоюються гірше, ніж білки тваринного походження, оскільки нашій системі травлення потрібно більше часу, щоб руйнувати стінку рослинних клітин і розщеплювати їх білок на амінокислоти. Але знову ж таки, соя є винятком і має PDCAAS 99%, краще, ніж яловичина (92%). Для поліпшення засвоюваності бобових, злакових культур, горіхів та насіння корисно їх замочувати та готувати. Пророщування насіння також ефективно.

Яке рекомендоване щоденне споживання білка?

Загальна рекомендація щодо споживання білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги на день, що становить 11-15% добової енергії, отриманої з раціоном. У веганів та вегетаріанців ця рекомендація зберігається, хоча різні автори радять вживати до 1,1 грама на кілограм ваги через нижчу засвоюваність рослинних білків.

Однак у цих дієтах якість або біологічна цінність білків важливіша за кількість, оскільки численні дослідження погоджуються, що вони не мають властивого кількісного дефіциту білка.