5 вправ для підвищення спритності та захисту суглобів
Хосе Гіллен
Ці вправи, засновані на остеопатії, прості та легкі у виконанні, дуже ефективні для догляду та захисту суглобів. Ви можете зробити їх вдома.
Тіло людини призначене для руху. Однак наше життя все більше тяжіє до сидячого способу життя. Нові технології змушують багато робочих місць вимагати меншої мобільності та надають перевагу повсякденному комфорту, наприклад, покупкам в Інтернеті, що призводить до відсутності руху. Ціна цієї зростаючої нерухомості - це підвищений ризик того, що ми відчуваємо дискомфорт у суглобах.
Допоможіть своєму тілу
Одним з принципів остеопатії є те, що організм здатний зцілитися сам. Коли ми набуваємо сидячих, повторюваних або постуральних звичок, м’язово-кісткова система починає зазнавати змін, які спричиняють біль та обмеження, що може призвести до травм. Саме тоді робота остеопата стає необхідною, щоб допомогти відновити нормальну функціональність організму.
Суглоб синовіального типу - це суглоб, який складається з двох кісток, двох хрящів і капсули, яка їх оточує. Усередині цієї капсули знаходиться синовіальна рідина, функція якої полягає в змащуванні суглоба, щоб уникнути тертя та зносу хряща. Цей знос є тим, що зазвичай називають остеоартритом.
Приблизно з 30 років хрящ починає потроху вироджуватися. Залежно від того, як ми доглядаємо за суглобами, цей знос буде швидшим або повільнішим.
Ми не можемо зупинити час, щоб уникнути зносу, але ми можемо слідувати деяким основним рекомендаціям щодо рухливості, які зроблять змащення суглобів найкращим із можливих і тим самим сповільнять дегенеративний процес.
Суглоби працюють не поодинці. Інші м’які тканини, такі як м’язи, сухожилля, зв’язки та фасції, також потребують обслуговування, оскільки вони з’єднані між собою. Якщо ми недостатньо рухаємось, нам може бракувати більше поживних речовин, таких як кисень та мінерали, необхідні для нормальної роботи м’яких тканин та суглобів. Цим ми будемо сприяти стражданню від напруги м’язів, скутості та іншого дискомфорту.
15-хвилинний сеанс для догляду за суглобами
Практика цих вправ, запропонованих у статті, не займе у вас більше 15 хвилин. Тож час не буде виправданням! Ні віку, ні фізичної форми, оскільки вони розраховані на всіх людей. Майже всі вони можуть бути зручно розміщені навіть в офісному кріслі.
Звичайно, вправи потрібно робити м’яко, комфортно і розслаблено, усвідомлюючи рух і ніколи не відчуваючи болю. Наприклад, якщо піднімаючи погляд на стелю, ви відчуваєте дискомфорт, не відштовхуйте рух настільки далеко, зупиніть його трохи раніше, опустивши голову, щоб вам було комфортно. Це буде ваша межа, коли наступного разу ви знову поглянете на стелю.
Перш ніж почати займатися, знайдіть кілька секунд, щоб усвідомити своє тіло і зосередити свій розум на області, яку ви збираєтеся рухати. Таким чином рух буде більш контрольованим і розслабленим. Золота порада - завжди слухати тіло.
Це найголовніше: слухайте його сигнали, тому що тіло повідомляє вам, які його можливості на той момент. Пам'ятайте, що вправи повинні виконуватися з достатньою швидкістю та силою, не змушуючи і не досягаючи болючого порогу.
![](https://cdn.smartworldclub.org/3277141/5_ejercicios_para_ganar_agilidad_y_proteger_tus_articulaciones_2.jpg.webp)
1. Кола для звільнення плечей
• Перед тим, як почати. Поставте ноги паралельно, а руки розслаблені по боках тулуба. Відчуйте вертикальну лінію від п’ят до маківки і як ваша голова вирівнюється з серцем і стегнами. Дихати легко.
• Без натягу та без зміни цього вирівнювання. Зведіть руки в хресті долонями вперед. Намалюйте уявні кола руками назад вперед, намагаючись пройти якомога далі назад, вгору і вперед, але не змушуючи і не відчуваючи болю. Не напружуйте плечі.
• Повторіть від 5 до 10 кіл. Вперед і багато інших назад.
![](https://cdn.smartworldclub.org/3277141/5_ejercicios_para_ganar_agilidad_y_proteger_tus_articulaciones_3.jpg.webp)
2. Врівноважте дві руки
• Підніміть праву руку. Візьміть його вгору і назад, тоді як ви берете лівий вниз і назад. Тепер переключіться і підніміть ліву, щоб опустити праву. Рух повинен бути контрольованим та комфортним.
• Ви покращите свою координацію. З часом ваша менш домінуюча рука стане більш кваліфікованою, наприклад, захоплення предметів. Це дозволить вам відпочити домінуючій руці та уникнути повторення травм.
• Повторити 20 разів. Кожною з рук.
![](https://cdn.smartworldclub.org/3277141/5_ejercicios_para_ganar_agilidad_y_proteger_tus_articulaciones_4.jpg.webp)
3. Спритні лікті та зап’ястя
• Робіть кола зап’ястя. Зібравши руки по обидва боки тулуба, зігніть лікті і доведіть руки більш-менш до рівня грудей. Розслаблено зімкніть кулаки і намалюйте ними кола, ззовні всередину, рухаючи зап’ястями так, ніби ви танцюєте фламенко. Намагайтеся не рухати плечима або передпліччями: рухи повинні здійснюватися зап’ястями так, щоб вони обертались у всій своїй амплітуді. Відрахуйте 10 кіл, а потім повторіть ще 10 кіл, але змінюючи напрямок руху: тепер з вивороту. Цю просту вправу можна робити як стоячи, так і сидячи.
• Зігніть і витягніть лікоть. Це ще одна вправа, яка, крім того, що допомагає суглобам і м’язам, дозволить набрати координацію. Почніть із схрещених рук, розкритих і розслаблених долонь. Зігніть один лікоть, щоб підвести руку до вуха, а інший залишається витягнутим, не напружуючи плече або шию. Це вважається одним повторенням. Змініть руки: тепер зігніть інший лікоть, одночасно розгинаючи інший. Зробіть 10-20 повторень залежно від того, наскільки вам комфортно під час руху.
![](https://cdn.smartworldclub.org/3277141/5_ejercicios_para_ganar_agilidad_y_proteger_tus_articulaciones_5.jpg.webp)
4. Розслабтеся і налаштуйте шию
• Згинання-розгинання (4-те). Підніміть м’яко підборіддя вгору, а потім вниз. Повторіть 10 разів, рахуючи кожен простий рух як 1. Деякі люди вважають розширення шиї (дивлячись вгору) болючим. Важливо не дійти до тієї точки, коли ви вже відчуваєте біль, зупинити рух раніше і встановити там межу. Іноді також можна почути клацання у вправах на шию. Якщо це не заподіює вам біль або дискомфорт, не хвилюйтеся і продовжуйте.
• Бічний (4b). Піднесіть праве вухо до правого плеча, не піднімаючи плеча. Важливо тримати голову прямо і не повертати її; тому бічне згинання буде більш ефективним. Зробіть рух вліво і вправо 10 разів. Кожен простий хід вважається 1.
• Обертання (4c).Тепер рухайте головою вліво і вправо, повертаючи лише шию. Повторити 10 разів.
• Кола (4d). Кінчиком носа намалюйте круги якомога ширше, інтегруючи попередні рухи. Будьте обережні і не змушуйте себе. Увага! Щоб уникнути запаморочення, чергуйте напрямок кіл. Повторіть 10 разів (кожне одностороннє коло вважається 1). Їх можна робити сидячи.
![](https://cdn.smartworldclub.org/3277141/5_ejercicios_para_ganar_agilidad_y_proteger_tus_articulaciones_6.jpg.webp)
5. Розкрийте крила лопаток
• Малюнок 8. Покладіть руки за шию, або там, де найкомфортніше, і трохи закрийте лікті. Сконцентруйте свою увагу на просторі між лопатками, оскільки саме область ми хочемо рухатись. Тримайте шию розслабленою.
• Ліктями. Уявіть, що ліктями ви хочете намалювати фігуру у формі 8 і починайте рухати ними справа наліво. Повторіть малюнок 5 разів у цьому сенсі, а потім зробіть те ж саме в зворотному напрямку, зліва направо.
• Збільшення мобільності в районі. За анатомією ця область спини найменш рухлива. Якщо нам вдасться отримати там рухливість, ми зменшимо перенапруження шийних та поперекових м’язів. Вправу також можна робити сидячи.