10 вправ для стоп для захисту колін і спини
Луїс Іглесіас та Анхель Лопес Ганрат (тілесні терапевти)
Догляд за ногами допомагає ходити і бігати з кращою поставою, зменшує біль в інших ділянках тіла та полегшує появу, підошовний фасцит або п’яткову шпору.
Босі на пляжі, з піском, що пестить підошви ніг, ми пробуджуємося до його відчуттів. Ми їх бачимо, ось вони, тримають нас весь час. Після зими, покритої шкарпетками, шкарпетками та взуттям усіх видів, ми зустрічаємо їх знову.
Ноги становлять наш зв’язок з Матір’ю-Землею, із землею, на яку ми ступаємо, будь то гладка поверхня в місті чи нерівний рельєф у полі чи горах . Вони адаптуються, надають нам стабільності, забезпечують рівновагу , пом’якшують наші стрибки і дуже легкі. Вони також зберігають кістково-м’язову структуру нашого тіла.
Чи можете ви попросити більше? Беручи до уваги послуги, які вони нам надають, ми повинні приділити їм трохи більше уваги, турботи та прихильності .
Дисбаланс стопи впливає на все тіло
Дивно знати, що стопа складається з 28 кісток , дуже різних форм і розмірів. Це велика кількість частин, які, як головоломка, ідеально поєднуються між собою.
Суглоби розташовані між кожною парою кісток, що забезпечує рухливість між ними. Причина, чому стопа має стільки кісток і настільки мала, полягає саме в цьому: їй потрібно постійно пристосовуватися до поверхні , приймаючи інше положення на кожному кроці.
Якщо ми подивимось на будь-який з нижніх пальців, то побачимо, що вони розділені на дві частини. Незважаючи на те, що функція попередження, функція схоплювання, для нас майже забута, нам все одно потрібен цей розділ, щоб допомогти нам злетіти, коли ми робимо крок вперед. Кожна кістка і кожен суглоб відіграють важливу роль у цьому русі : щиколотка допомагає при зміщенні, п’ята балансує на всіх типах місцевості тощо.
А скільки кроків ми робимо в день? Невелика невідповідність у такому повторюваному процесі впливає на повсякденне життя: спотикання, дезорієнтація, розгубленість … Іноді досить оглянути підошву взуття, щоб переконатися, що вона більше зношена з одного боку, ніж з іншого, що вказує на невідповідність, яка може вплинути тіло. Ось чому важливо усвідомлювати, як ви крокуєте , як підтримується кожна стопа і розподіляється вага тіла.
Крім того, дисбаланс в стопах передається вгору, так що наслідки зазнають інші області тіла : коліна, стегна, спина … навіть в голові. Більше інформації ви знайдете в кінці статті після вправ.
Вправи для ніг
Цей простий акт уваги часто покращує рівновагу та вирівнювання спини . Вправи для підвищення стійкості покращують сприйняття під час кроку, прості і вимагають небагато часу. Їх завжди рекомендують, але вони необхідні, якщо ви пройшли тривалу іммобілізацію.
1. Масаж стоп
Ця вправа знімає втомлені ноги. Покладіть на підлогу складений банний рушник і накрийте його пластиковою пляшкою, наповненою водою. Помасажуйте підошву стопи зверху вниз , від пальців до п’ят.
У спекотні дні пляшку можна наповнити холодною водою, яка активізує циркуляцію та розслаблює стопу. Взимку, якщо вам холодно, ви можете займатися гарячою водою, яка також розслабляє.
Робіть це обома ногами.
2. Розслабте м’язи стопи
Сидячи на стільці в зручній позі, перенесіть одну щиколотку через коліно протилежної ноги. Тримайте спину прямо. Утримуйте щиколотку однією рукою, а всі пальці ноги другою. Виконуючи хвилеподібний ритмічний рух, він мобілізує всі суглоби від щиколотки до основи пальців, відчуваючи, як рухаються кістки стопи.
Ви зможете розслабити і активізувати зв’язки, і надати їм гнучкість. Зробіть це зараз іншою ногою.
Ця вправа регулює м’язовий тонус і змінює висоту підошовної дуги , зменшуючи її напругу.
3. Намалюйте кісточки щиколотками
У тому ж положенні сидячи витягніть одну ногу, не торкаючись землі і намалюйте пальцями коло в повітрі . Відчуйте, як
розтягуються всі кістки стопи. Ви зможете зробити сухожилля та зв’язки, що оточують гомілковостопний суглоб , логічними .
Зробіть це зараз іншою ногою. Ця вправа допомагає підтримувати стійкість .
4. Згинання і розгинання
Встаньте і згинайте одну ногу вперед-назад, домагаючись межі згинання та розгинання . Відчуваєте, як м’язи литок піднімаються і опускаються. Таким чином, тонізування сухожиль, які вставляються в кожен з пальців , збільшується, а задні м’язи ніг зміцнюються, не отримуючи навантаження на тіло. Повторіть вправу з іншою ногою.
5. Ходити навшпиньках, як кішка
Пройдіться навшпиньки босими ногами, що імітують котячого. Переконайтесь, що рух є гнучким і еластичним. П’яти і коліна повинні залишатися прямими, тримаючи стопи якомога паралельніше.
У цій вправі ви відчуваєте стійкість і розслабленість .
6. Тренуйте хват ногами
Після того, як м’язи розігріються, спробуйте підняти пальцями ногу від підлоги. Згинайте всі плеснові суглоби. Ця вправа рекомендується для роботи з жорсткістю пальців .
Це також знімає напругу суглобів і запобігає можливим кальцифікаціям кісток, які утворюються з часом. Дуже корисно одужати після операції на пучках.
Фліпборд
7. Приблизно одна нога
Залишайтеся близько 30 секунд у позі фламінго , як на фото. Для цього, стоячи з випрямленою спиною і розслабленими руками біля тіла, несіть свою вагу на одній нозі, а другу згинайте назад, ніби хочете підвести п'яту до сідничної області.
Переконайтесь, що п’ята опорної ноги тримається рівно, а великий палець ноги стикається з землею. Коліно піднятої ноги слід тримати поруч з іншим, хоча трохи вперед, якщо це потрібно. Таз слід трохи нахилити в сторону опорної ноги, виставивши куприк вперед, щоб уникнути напруження поперекової частини.
Намагайтеся залишатися нерухомими в такому положенні і дихати. Відчуйте, як суглоби стопи рухаються, а зв’язки працюють, щоб зберегти стійкість . Повторіть вправу з іншою ногою.
Фліпборд
8. Накачування м’язів
Стоячи, не рухаючись, підніміть спочатку одну п’яту, а потім іншу, ритмічно. Таким чином активізується перекачування крові до м’язів .
Коли стопа не набирає ваги, стимулюється венозна система або зворотна циркуляція. Якщо ви піднімаєте ноги один-два рази в секунду , ваш такт приблизно відповідає частоті серцевих скорочень і темпу ходьби.
Фліпборд
9. Ходити в уповільненому русі
Завдання цієї вправи полягає у відкритті мистецтва анатомічної ходи стопи під час ходьби. Для цього сповільнюйте свій крок так, ніби ви робите це в повільному темпі, і щохвилини відчувайте, як вага розподіляється від ахілесового сухожилля до пальців ніг.
Це робиться у чотири етапи:
- Відчуйте контакт п'яти, коли ви ступите на землю.
- Тепер відчуйте приземлення плоскої підошви стопи.
- Підніміть каблук і відчуйте вагу біля основи пальців ніг.
- Слід пам’ятати про імпульс, яким ви рухаєтесь вперед, щоб рухатися вперед.
Після зльоту пальці ніг повинні залишатися розслабленими. Потренуйтеся кілька хвилин, щоб ознайомитися з рухами стопи.
Фліпборд
10. Розтягніть підошву стопи
Присідайте, зігнувши коліна, і опустіть всю свою вагу на кулі ніг (кулі пальців). Упирайтеся руками в землю для більшої стійкості. Цю вправу можна тримати хвилину-дві.
Підошовний розтяг збільшує гнучкість сухожиль згиначів стопи і консистенцію зв’язок, що оточують плеснові суглоби.
ФліпбордГнучкі та розслаблені ноги: як доглядати за ними щодня
Відправним пунктом, щоб приступити до роботи, є відчуття підошви ніг, сприйняття кожного руху, особливостей землі, коли ви наступаєте на неї. Зручно покращувати пропріоцептивність («відчути своє»). Йдеться про збільшення інформації, яку підошва стопи надсилає до мозку , за обсягом та швидкістю.
Наприклад, зіткнувшись з бордюром на вулиці, ми можемо подивитися, як стопа адаптується таким чином, що ми не крутимо щиколотку. Ми робимо цю дію безперервно, але якщо ми не тренуємо свою увагу, здатність сприймати зменшується . А разом із цим і баланс.
Просто сприйнявши цю деталь, ми вирішили відчути більше.
Наступним кроком є досягнення більшої рухливості в суглобах стопи і одночасно зміцнення м’язів . При пружній стопі і хорошому м’язовому тонусі навантаження на ступні при ходьбі менше.
У суглобах створюється більше місця, а м’язи працюють ефективніше. Ми можемо бігати, не боячись травми .
І залишається лише покращити координацію. Ми можемо досягти цього, виконуючи вправи, подібні до описаних у цій статті, і регулярно повторюючи їх. Вони не складні, але робити це потрібно з усією увагою. У короткостроковій перспективі постійне вдосконалення - це автоматизація та інтеграція цих рухів у повсякденне життя . Зрештою це можна зробити навіть під час розмови по телефону або очікування автобуса.
Біль і травма, що походить від ніг
Як ми вже говорили на початку цієї статті, дисбаланс стоп передається вгору, так що наслідки зазнають в інших областях тіла. Будова кісток хребців і м’язи спини підтримують рівновагу тіла: вони передають навантаження верхньої частини тіла на стегно , яке, в свою чергу, передає його через ноги на ноги.
По цій лінії зв'язку афектації в стопах переносяться на голову. Тому необхідно виправити невідповідні пози і змінити невідповідне або дуже зношене взуття .
Як правило, там , де сигнал тривоги звучить першим, знаходиться в м’язах, оскільки, намагаючись утримати рівновагу, він утворює контрактури від ніг до шиї. З цієї причини біль у шиї може народитися у хворих ніг.
Патології, які найбільш пов'язані зі способом кроку, вражають стопи, коліна, стегна або хребет:
- Через проблему стопи ми можемо відчувати, як м’язи ноги постійно втомлюються , напружуються або важкі.
- Коліна можуть зношувати хрящі, викликаючи біль і, що ще гірше, сприяючи розвитку артрозу в довгостроковій перспективі.
- У задній частині контрактури поширені, і якщо причину не усунути, вони можуть стати хронічними.
Це лише кілька прикладів, які показують важливість турботи про частину тіла, яка нас підтримує.
Буніони, підошовний фасциит і п’яткова шпора
Частина населення має плоскостопість або порожнини (з надмірними містками). Вони були б класифіковані як структурні проблеми . З іншого боку, Бурсит (Hallux вальгусной) або покоління суглоба великого пальця, підошовний фасциит або п'яткова шпора , серед іншого, є результатом нашого дня в день.
Ці вправи ноги , щоб навчити корисним в обох випадках, хоча проблема структури в ортопедичних може бути хорошим рішенням.
Можливо, найбільш помітною проблемою є те, що часто називають буніонами: великий палець ноги стає нестійким і суглоб між двома останніми кістками починає розкриватися. Це вражає молодих людей, але особливо жінок старше 50 років.
Малорухливий спосіб життя та надмірна вага сприяють розвитку артрозу, і коли він виникає в останньому суглобі великого пальця ноги, він викидає кістку назовні. Це дегенерація, яка попереджає, що потроху створюється, тому ми можемо бути відповідальними і діяти так, щоб дегенерація не йшла далі .
Виберіть хороше взуття, щоб уникнути проблем із ногами
Взуття, яке народилося, щоб захистити нас від холоду та навколишнього середовища, стало більш досконалим та стало більш модним та зручним елементом. Ви рідко замислюєтесь над тим, що найкраще підходить для ваших ніг .
У класичних суперечках про підбори зазвичай радять, щоб вони не перевищували 7 сантиметрів. Окрім того, що вони можуть сприяти травматизму, через розтягнення та падіння страждають стабільність та рівновага. Крім того, м’язи литок вкорочуються, і ризик перенесеного артрозу в колінах зростає .
Однак останніми роками на ринку було представлено взуття, яке надає пріоритет здоров’ю ніг . Це взуття в постійній еволюції. Вони засновані на ідеї, що ноги повинні поводитися так, ніби босі, хоча усуваючи дискомфорт та небезпеку, які це може спричинити. Ми знаходимо, наприклад, взуття, що включає підошву як коромисло і з широким останнім.
Що стосується спортивного взуття , то відбувається революція. Після 40 років, що шукають більшої амортизації, зараз нам пропонують у цьому бажанні повернути увагу на ногах мінімалістичне спортивне взуття. Вони відомі як босі і спрямовані на те, щоб спортсмен працював з передньої частини стопи і не спирався на п’яту. Вони майже схожі на носок з пальцями, призначений для зміцнення м’язів, сухожиль і зв’язок стопи.
