8 вправ йоги для догляду за животом

8 вправ йоги для зміцнення живота

Мерседес де ла Роза

За допомогою цих поз йоги ви зможете привести м’язи живота в тонус, не загрожуючи спині. Ви також дізнаєтесь про цей великий енергетичний центр.

На Заході схиляються до думки, що тісні та міцні преси, як ті, що звучать у багатьох рекламних роликах, є запорукою здоров’я та краси. Однак напружені м’язи, отримані за допомогою вправ на животі, не є синонімом самопочуття і можуть мати несприятливий вплив на здоров’я.

Коли м’язи живота підтягуються, вони вкорочуються, тягнучи за собою інші, розташовані в спині, що призводить, крім інших м’язових дисбалансів, до сплощення поперекового вигину. Жорсткий живіт також може заважати енергії та функціонувати в цій ділянці тіла.

Йога вдається тонізувати м’язи живота і, отже, органи живота природним чином. Це дозволяє усвідомити важливість цієї частини тіла на руховому, біологічному та енергетичному рівні.

Пози йоги тонізують живіт

Будь-яка поза йоги або асана включає всю цю область, оскільки вона є центром фізичного та енергетичного тіла. Деякі пози, як правило, інтенсивніше зміцнюють живіт, а інші масажують його, допомагають усвідомити його важливість або розтягують .

У першій групі є такі пози, як дошка (Чатурангасана) або човен (Навасана). В обох випадках напруга живота досягається природним шляхом гарного вирівнювання тіла, оскільки воно повинно боротися з силою тяжіння. Важливо почати з найпростіших варіантів, щоб поступово тонізувати м’язи.

Коли м’язи черевного преса багато вправляються, будь-яка поза розгинання, така як місток (Сету Бандха Сарвангасана) або кобра (Бхуджангасана), дуже підходить для розтягування області живота, її подовження та протидії зусиллям. Відчуття розтягування дуже приємне і активізує органи в цій області.

Ця серія покликана повністю працювати на прес , як з точки зору зміцнення м’язів, так і з точки зору балансуючої енергії.

Черевне дихання

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, випрямивши спину і розслабивши плечі . Покладіть руки на коліна і приділіть повну увагу своєму диханню. Вдихаючи носом, направляйте повітря до живота, дозволяючи йому розширюватися. Ви помітите, як повітря, здається, доходить до лобка.

Діафрагма, вигнута вгору в стані спокою, буде тиснути на органи, роблячи легкий масаж м’язів та органів в цій області. На видиху обережно випускаючи повітря через ніс. Ви відчуєте, як без зусиль пупок повертається на своє місце. Повторіть це.

Прогресивно подовжує тривалість вдиху та видиху . Ви можете почати з підрахунку до 3 при вдиху, а також до 3 при видиху, а також подовження до 4, 5 … а потім опускання: 5, 4, 3 … Черевне дихання запобігає шлунково-кишковим розладам, розблокує напругу в області живота і викликає розслаблення .

Риба або Мацясана

Ляжте на спину, випрямивши ноги разом. Покладіть руки обличчям до стегон або нижче. Вдихаючи, зігніть спину і підніміть тулуб, відштовхуючи груди вгору, ніби ви починаєте сидіти.

Натисніть на лікті, щоб допомогти вам. Зайнявши це положення, знову вдихніть і обережно підніміть голову, щоб покласти корону на землю, не натискаючи її занадто сильно. Передня частина шиї і горла буде відкритою і розтягнутою.

Продовжуйте лікті з боків, щоб грудна клітка також була відкрита, а живіт витягнутий. Затримайтеся так протягом 30 секунд до хвилини і обережно поверніться у вихідне положення, підвівши підборіддя до грудей. Якщо вам потрібно, ви можете піднести коліна до грудей, щоб розслабити поперек .

Стіл або Utpithikasana

Сядьте, зігнувши паралельно коліна, а ноги ляжте на підлогу. Поставте руки широко розкритими два фути за стегна, пальці спрямовані вперед на висоті плечей. Вдихніть, витягнувши руки і піднявши стегна до стелі, так, щоб коліна знаходились під кутом 90 градусів, а стегна знаходились на одній лінії з колінами і плечима.

Активізуйте живіт і відчуйте, як шкіра в області живота подовжується. Тримайте шийку матки на одній лінії з хребтом і дивіться вгору на стелю. Тільки якщо у вас немає проблем з шийкою матки, нехай голова опуститься назад розслаблено. Дихайте 10-20 секунд і опускайтеся. Повторіть дію 3 рази.

Твіст або Ардха Матсіендрасана

Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги і витягнувшись перед собою. Зігніть праве коліно і піднесіть підошву ноги до зовнішньої частини лівої ноги. Покладіть його на землю. Видихніть і закрутіть у праве стегно .

Помістіть праву руку за праву сідницю, а лівий лікоть на зовнішній стороні правого коліна. Ви можете відвести погляд назад і зафіксувати його в одній точці. З кожним вдихом підніміть маківку голови ще трохи до стелі. З кожним видихом підводьте ребра з лівого боку до внутрішньої сторони правого стегна. Тримайте позу від 30 секунд до хвилини. А коли ви захочете скасувати це, видихніть і відпустіть позу. Зробіть те ж саме з іншою стороною.

Дерево або Віркасана

Стоячи, з’єднавши ноги, підведіть вагу до правої ноги, зігніть ліве коліно і лівою рукою схопіть щиколотку. Помістіть ногу, якщо можете, на внутрішню частину правого стегна, притискаючи ногу до стегна і навпаки . Пальці ніг повинні бути спрямовані вниз, а коліно і стегно повинні бути повернуті вліво.

Якщо для вас це занадто багато, тримайте його на литку, але ніколи не на коліні , оскільки колінна чашечка може травмуватися. Переконайтеся, що куприк розтягнутий до підлоги і живіт активований, але не тугий. Центр тазу повинен знаходитися безпосередньо над правою ногою.

Принесіть свої долоні в центр грудей в молитовному позиції і тримати ваш погляд в одну точку , щоб допомогти вам збалансувати . Якщо хочете, можете підняти руки до стелі. Тримайте позу від 30 секунд до хвилини, зосереджуючись на м’якому витягуванні хребта та шиї та відчуваючи себе приземленим на підлозі ногами та ступнями.

З видихом опустіть ліву ногу до землі. Повторіть позу з іншого боку. Якщо ви падаєте під час пози, просто починайте спочатку.

Кіт Я або Бідаласана

Ця поза, що нагадує розтяжку кота, є ніжним та ефективним способом розминки та розтяжки м’язів живота та спини . Станьте на карачки, коліна під стегнами, а руки під плечима.

Виведіть пальці вперед і тримайте голову і шию на одному рівні з хребтом, щоб ваші очі дивилися на землю між обома руками. Вдихаючи, вигніть спину, опускаючи пупок до підлоги. Розкрийте грудну клітку і підніміть голову і підборіддя так, щоб передня частина шиї була прямою.

Підніміть куприк, щоб збільшити звід у попереку, а плечі опустіть, щоб витягнути шию.

Кішка II

Починаючи з попереднього положення, на видиху зігніть спину, починаючи рух біля пупка і опускаючи підборіддя у напрямку до грудей. Повторіть, по черзі вигинаючи і згинаючи хребет три-шість разів , узгоджуючи дихання з рухом. Так мобілізуються м’язи спини і живота.

Воїн II або Вірабхадрасана II

Почніть з виступу вперед правою ногою і ногою назад і назовні під кутом 90 °, а лівою ногою - під кутом 45 °. Випрямивши ноги, притисніть п’яти до підлоги.

Покладіть руки в хрест, на висоті плечей , витягнувши руки вниз. Вдихаючи, витягніть хребет вгору і поверніть голову, щоб дивитись на праву руку. Видихаючи, зігніть праве коліно так, щоб воно було трохи вище п’яти, і спробуйте поставити стегно паралельно підлозі. Покладіть обидві ноги міцно на підлогу. Плечі повинні знаходитися на одній лінії з стегнами.

Намагайтеся тримати тулуб вертикально і по центру , з твердим животом. Витягніть руки в протилежні сторони, як на фото, утворюючи пряму лінію, розслабивши плечі. Дихати 3-6 разів. Повторіть з іншого боку.

Навіщо зміцнювати живіт

Удосконалений практикуючий йогу здоровий і міцний живіт , хоча його практика не спрямована на цю мету. Живіт - це м’яке тіло, яке починається нижче діафрагми і закінчується на тазовому дні. Він розмежований поперековою і крижовою частиною спини, ребрами і стегнами з боків, а також грудиною і лобком фронтально.

Черевна область - це фізичний та енергетичний центр тіла . Він з'єднує стовбур з нижніми кінцівками і, крім того, що робить можливим рух більшої частини скелета, забезпечує численні органічні функції та концентрує багато енергії.

Усередині нього розміщені органи та нутрощі, відповідальні за травлення, асиміляцію, елімінацію та продовження роду. Тобто: шлунок, кишечник, печінка, підшлункова залоза, селезінка, нирки та яєчники. М'язи живота захищають і підтримують їх.

М'язи живота: чотири основні групи

Існує чотири групи м’язів, які діють як “корсет” в області черевної порожнини : передня пряма, поперечна, а також зовнішня та внутрішня косі. Важливо зрозуміти, як працюють ці м’язи живота, щоб свідомо використовувати їх.

• Прямі м’язи живота є найбільш поверхневими . Вони простягаються від лобкової кістки до грудини і утворюють так званий «шоколадний батончик». Вони стабілізують таз за допомогою грудної клітки, забезпечують згинання хребта, підтягують черевну стінку або стискають вміст живота, коли це необхідно.
• Зовнішні та внутрішні косі косі розташовані з боків талії. Зовнішні проходять по діагоналі під шкірою, а внутрішні лежать нижче зовнішніх косих м’язів, а їх волокна також проходять по діагоналі, але в зворотному напрямку. Це набір м’язів, що дозволяють здійснювати скручувальні рухи . Коли, наприклад, ми повертаємося вліво, права зовнішня коса і ліва внутрішня коса діють, щоб наблизити праве плече до лівого стегна.
• Поперечні - це найглибші м’язи живота . Вони майже прикріплені до нутрощів, лише відокремлені від них фасцією. Вони вистелені двома шарами живота і горизонтально проходять навколо черевної стінки. Тому при скороченні вони звужують контур талії. Вони підтримують органи і полегшують дихання.

Живіт, енергетичний центр

Черевна область вважається потужним енергетичним центром. Це отримує особливе визнання, оскільки саме тут, як вважають, сходяться тіло і дух. Насправді ця область зараз вважається "другим мозку" через нейромедіаторів, які в ній виробляються.

У цій частині тіла, між пупком і шлунком, розташована третя чакра (маніпура), регулятор волі, почуття контролю і координації. Коли ця чакра зміцнюється, здатність приймати рішення та розвиватися стає більшою.

Згідно з Аюрведою, сила, що рухає дію, народжується тут, і звідси спрямовуються процеси очищення тіла.

Якщо воно ослаблене, з’являються невпевненість , нав’язливі ідеї, розпад, дисперсія або дезорієнтація.

У практиці йоги активуються два енергетичні замки (смуги), розташовані на трьох пальцях нижче пупка (удіяна) та на тазовому дні (мула), щоб стимулювати та підтримувати енергію, розташовану в сонячному сплетенні та в промежині. .

Вони є двома закриттями, які заважають їй розійтися або втратити. Активація смуг досягається за рахунок мобілізації нижньої частини живота разом з тазовим дном. У різних дисциплінах йоги смуги активуються в позах і в техніці дихання.

Найкращі пози йоги для масажу живота

Для досягнення хорошого масажу в м’язах, а також в органах черевної порожнини рекомендуються пози, що передбачають згинання тулуба вперед, наприклад, затискач (Paschimotanasana) або вертикальний зажим (Pada Hasthasana). Окрім розслаблення м’язів живота, вони сприяють очищенню органів, травленню та евакуації.

При будь-якому повороті органи черевної порожнини та м’язи також є головним стрижнем руху. Твисти традиційно використовувались як засіб для запуску травної системи. Обертаючи область живота, створюється тиск на шлунок, тонку кишку і товсту кишку, що допомагає виводити токсини і знімати запалення.

Ще однією групою поз, в яких усвідомлення та активація живота є важливими, а в свою чергу виходять посиленими, є балансуючі пози . Перебуваючи в центрі тіла, живіт необхідний для підтримки рівноваги в таких позах, як дерево (Віркасана) або Ворона (Бакасана).

Як їх практикувати

Слід враховувати ці поради:

• З помірною інтенсивністю і без форсування: Звичайно практикувати пози йоги з такою ж інтенсивністю, імпульсом і силою, що і традиційні вправи для живота. Однак це зазвичай спричиняє декомпенсацію в різних м'язових ланцюгах , з наслідками напруги на шиї, попереку та спині, а також на стегнах, крижах, сідницях та кістках, що сидять.
• Без укладання контракту: Під час занять йогою важливо зберігати обізнаність у животі, але не стискати його.
• Активування смуг: Злегка активізуючи смуги, якщо це необхідно, допомагає захистити хребет та підсилити область живота.

Використовуючи м’язи живота як стабілізатори, покращується здатність до рухів не тільки під час занять йогою, а й у повсякденному житті.

Уддіяна банда: гіпопресивний абс йоги

Задовго до того, як ми почули про гіпопресивні вправи для живота, йога вже включала їх, активуючи те, що називається банда Уддіяна (енергетичний замок живота). Ви можете зробити дуже просту вправу.

1. Стоячи або сидячи, вдихніть і, роблячи видих, злегка натискайте на черевну стінку, щоб переконатися, що у вас виходить все повітря.
2. Зробіть «помилковий» вдих (не забираючи повітря), підводячи пупок до діафрагми, нижче грудної клітки.
3. Ви помітите, як він піднімається і масажує область живота.
4. Потримайте кілька секунд , пом’якшіть живіт і вдихніть.

Ця вправа тонізує і масажує область живота. Перші кілька разів робіть це у супроводі вчителя.