Що таке вправи Кегеля?
Вправи Кегеля, які також називають вправами для зміцнення тазового дна, дуже важливі для чоловіків, особливо для людей похилого віку, і для жінок будь-якого віку, особливо тих, які були вагітними або перенесли будь-яке хірургічне втручання.
Названі на честь американського гінеколога Арнольда Кегеля, який розробив їх у 1940-х роках, ці вправи служать для зміцнення нижньої частини матки, сечового міхура та (товстого) кишечника.
Вправи на тазове дно
Вправи Кегеля або тазового дна дуже прості, і хоча вони потребують певної підготовки та зв’язку з внутрішніми органами, ми можемо робити це спокійно вдома, без необхідності, щоб хтось керував нами.
Вправи Кегеля для чоловіків
Деякі хірургічні втручання, особливо пов’язані із захворюваннями передміхурової залози, а також іншими захворюваннями, такими як діабет, можуть впливати на м’язи тазового дна.
Тому ці вправи для зміцнення тазового дна можуть надзвичайно допомогти в цих випадках. І хоча вони, як правило, призначені для літніх чоловіків, не шкодить, що не такі вже й старі роблять їх для зміцнення тазового дна та виявлення м’язів, що беруть участь у різних процесах.
Перше, що ми повинні зробити, це визначити, які м’язи ми повинні працювати. Це непросто, оскільки немає можливості зовнішньої перевірки, наприклад, при скороченні біцепса, тому ми повинні довіряти своїй здатності їх ідентифікувати, і на практиці ми цього досягнемо.
Простий спосіб - спробувати скоротити потік сечі під час сечовипускання, оскільки саме ці м’язи, які ми використовуємо в цій дії, хочемо зміцнити за допомогою вправ Кегеля.
Одного разу визначившись, вправи зазвичай виконуються лежачи на килимку або килимку, ногами на підлозі, але їх також можна робити сидячи, єдине, що буде набагато легше та ефективніше на підлозі.
Найпоширенішим положенням є злегка підняття сідниць від землі, а в міру покращення - вище. Але зрозуміло, що багато людей, особливо людей похилого віку, не зможуть без особливих труднощів відокремити сідниці від підлоги, без зайвого скорочення інших м’язів, тому це можна зробити, не піднімаючи живіт.
Що ми робимо, це скорочення цих м’язів, які ми визначили. Відчуття полягає в тому, що при скороченні задній прохід і уретра також злегка скорочуються, а м’язи спрямовані вгору, до пупка.
Ми тримаємо приблизно 3 - 5 секунд і розмотуємось. Ми відпочиваємо 3 - 5 секунд і починаємо спочатку. Є ті, хто рекомендує 10 повторень, і ті, хто рекомендує 5 хвилин, що може здатися цілою вічністю.
Ми рекомендуємо адаптувати його до потреб та можливостей кожного з них. Але мінімум 10 повторень приблизно 3 або 5 разів на день. З часом ми побачимо, що ми можемо повторити їх у будь-якому іншому положенні, сидячи чи йдучи вулицею, так що будь-яку мить можна використати для зміцнення тазового дна.
Вправи Кегеля для жінок
Причини, за якими жінки роблять вправи для тазового дна, можуть бути пов’язані, але загалом існує потреба у жінках, які народили дитину або були вагітними, щоб зміцнити область.
Іншими причинами може бути надмірна вага, цукровий діабет, запор або хірургічне втручання або хірургічне втручання в цій області.
Симптомами того, що тазове дно повинно бути зміцнено, є те, що кілька крапель мочиться при чханні, або що неможливо втримати сечу, і необхідність ходити у ванну завжди нагальна. У деяких випадках це може супроводжуватися нетриманням калу.
Шлях ідентифікації м’язів, мабуть, простіший, ніж у випадку з чоловіками, оскільки жінки, як правило, більше усвідомлюють органи, як через менструальний період, так і через вагітність.
У будь-якому випадку спосіб його ідентифікації такий самий, як і у чоловіків: це м’язи, які діють, коли ми намагаємось вирізати сечу із скороченням того самого.
Ознайомившись, вправа полягає в положенні лежачи, ноги спираються на землю, і скорочують ці м’язи протягом 3–5 секунд, і ми повторюємо це приблизно 10 разів з інтервалом 5 секунд між одним скороченням та іншим.
Ми робимо це в три різні дні доби. З плином часу ми можемо робити їх в інших положеннях, або навіть коли ми гуляємо або сидимо, роблячи щось інше.
Важливо враховувати при вправах Кегеля
Під час виконання цих вправ для зміцнення тазового дна як чоловікам, так і жінкам слід враховувати наступне:
- Уникайте скорочувати більше, ніж необхідно, щоб збалансувати м’язи ніг, сідниць і живота.
- Зосередьтеся на цих м’язах тазового дна.
- Якщо ви помітили, що працюють інші м’язи, вам доведеться зупинитися і почати спочатку.
- Перевірте рухи вправ під час сечовипускання або в кінці сечовипускання.
Існує набагато більше варіантів цих вправ, але це основи. Поки ми звикаємо, радимо дослідити різні, більш складні варіанти вправ Кегеля.
