Мій син хоче бути веганом, а я хочу бути здоровим

Клаудіна наварро

Підлітки можуть дотримуватися рослинної дієти. Вам просто потрібно знати свої харчові потреби та включати деякі інгредієнти у свій раціон.

Підлітки мають підвищену чутливість до несправедливості і хочуть побудувати кращий світ. Ось чому все більше підлітків стають вегетаріанцями, оскільки вони не хочуть нашкодити тваринам і не хочуть сприяти зміні клімату. Це дві основні мотивації, і вони можуть захищати їх із пристрастю, але вони часто не так дбають про своє здорове харчування.

Культурне середовище не допомагає їм з відповідною вегетаріанською пропозицією, починаючи зі їдалень освітніх центрів та закладів швидкого харчування, які спокушають ваше смак.

Навіть батькам-вегетаріанцям або веганам доводиться докладати зусиль, щоб підготувати привабливе та збалансоване меню та набути своїм дітям хороших харчових звичок.

Батьки, які не є веганами, також можуть сумніватися, чи не страждатиме їхня дитина від недоліків, якщо вона стане веганкою, і, ймовірно, доведеться вчитися готувати нові страви.

Достовірна інформація про вагітне харчування у підлітків

Усі ці питання розглядаються журналісткою Катією Раффарін та дієтологом Шарлоттою Дебегні у книзі «Мій син-підліток - вегетаріанець» (Редакційний інтеграл).

"Немає сумнівів, що збалансована вегетаріанська дієта може забезпечити підлітків усім необхідним для їх розвитку", - говорить Дебегні. Такої ж думки мають Канадське педіатричне товариство та Американська академія харчування та дієтології.

У підлітковому віці відбуваються соціальні, психологічні та фізичні зміни. Половина ваги, яку ми маємо в зрілому віці, набирається в підлітковому віці. Ось чому важливо, щоб підлітки отримували всі необхідні їм поживні речовини в потрібних дозах.

Як отримати достатню кількість білка

Білки забезпечують амінокислоти, «шматочки», з яких складаються тканини тіла, включаючи м’язи та кістки. Вони також беруть участь у синтезі гормонів та нейромедіаторів або в імунітеті, серед інших процесів.

Ось чому підлітки у повному фізичному розвитку мають підвищені потреби порівняно з дорослими. Оскільки м’ясо та риба є основними джерелами білка у всеїдній дієті, у вегетаріанській або веганській дієті їх потрібно замінювати іншими продуктами.

На практиці це означає, що підлітки-вегани повинні споживати бобові щодня. Його внесок у білки доповнюється внеском злаків, горіхів та насіння.

Будьте особливо обережні при отриманні омега-3

Хоча більшість батьків турбується про білок, насправді поживною речовиною, яка вимагає найбільшої уваги у вегетаріанській дієті, особливо у веганській дієті, є сімейство омега-3 жирних кислот, оскільки її основним джерелом є жирна риба та мало рослинної їжі, що містить їх у значній кількості.

Іспанська федерація товариств з питань харчування, харчування та дієтології вказує, що рекомендований щоденний прийом альфа-ліноленової кислоти (ALA, попередник двох інших омега-3, EPA та DHA) становить не менше 1,6 г.

Для їх отримання необхідно вдатися до найкращих рослинних джерел, які в такому порядку є: насіння олії та льону, насіння чіа та волоські горіхи. Насіння гарбуза, зародки пшениці або соя також містять його, хоча і в менших кількостях.

Щоб засвоїти омега-3 з насіння льону, їх потрібно подрібнити. Після подрібнення їх можна намазувати на салати та інші страви або змішувати з рідинами, щоб прийняти їх як смузі. Відповідні дози - одна столова ложка насіння льону або чіа або 6 волоських горіхів.

Деякі дієтологи не радять покладатися на АЛК для перетворення на достатню кількість ДГК та ЕРА та рекомендують приймати добавки, виготовлені з мікроводоростей.

Вся енергія, яка їм потрібна

Ще одна проблема для підлітків-веганів - отримати (здоровою їжею!) Всю енергію, необхідну їхньому організму: в середньому 3000 калорій на день для хлопчиків та 2500 для дівчат.

Половина цих калорій повинна надходити з продуктів, багатих вуглеводами. Проблема полягає в тому, що більшість всеїдних підлітків споживають надлишок вуглеводів, які швидко засвоюються за рахунок споживання цукру в безалкогольних напоях, солодощах або випічці. На сніданок вони також їдять рис і білий хліб або цукристі каші.

Замість цих продуктів їм слід вибрати рис, виготовлений із цільної пшениці , бобових та цілих фруктів, які пропонують тривалу енергію разом з мінералами, вітамінами та клітковиною.

Вам потрібно приймати вітамін В12

Корисний вітамін В12 міститься виключно в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці, які споживають молоко та яйця, в принципі могли отримати необхідну дозу, але ціною надмірного споживання цих продуктів тваринного походження.

Дієтологи вважають обов’язковим приймати як лакто-ово вегетаріанці, так і вегани приймати добавку з вітаміном В12 (щотижнева доза 1000 мкг ціанокобаламіну). Цей вітамін необхідний для правильного розвитку та функціонування нервової системи.

Важливі необхідні мінерали для підлітків

Рослинна їжа легко забезпечує всі інші вітаміни та мінерали. Але для підлітка важливі кальцій (в період статевого дозрівання набувається до 40% кісткової маси) і залізо , особливо у випадку з дівчатами через прихід менструації.

Іншими мінералами, які можуть стати дефіцитними, є йод і цинк . Йод - необхідний для функціонування щитовидної залози, який виробляє необхідні для росту гормони - отримується за допомогою йодованої солі на кухні та інколи включення невеликої кількості морських водоростей у посуд. Цинк - необхідний для імунітету та розвитку репродуктивної системи - міститься в насінні гарбуза та зародках пшениці.

Неважко отримати мінімум знань, необхідних для підготовки збалансованих меню для вегетаріанського підлітка. Насправді, ставши вегетаріанцями, багато підлітків та їхні сім'ї мають можливість покращити своє харчування.