5 поживних речовин, про які слід подбати у веганській дієті

Клаудіна наварро

Щоб дотримуватися веганської дієти без ризику, потрібно знати, де взяти ключові вітаміни та мінерали

Те, що людина визначає себе веганом, не означає, що її дієта більш-менш корисна . Це може бути незбалансованим або може бути настільки енергійним, що дозволяє вам бути найшвидшою людиною у світі, як Карл Льюїс у свої часи, або такою неперевершеною тенісисткою, як Венера Вільямс.

Існує дослідження, яке вказує на те, що більшість веганів не тільки не страждають від харчових дефіцитів, але і те, що їхнє здоров’я покращується. Вчені з університету Лома Лінда (США) виявили, що вегани частіше живуть довше, ніж всеїдні та ово-лакто-вегетаріанці.

5 поживних речовин, які слід забезпечити у веганській дієті

Ні дотримання веганської дієти, ні вживання «всього» не гарантує повноцінного та збалансованого харчування, але це правда, що вегани більше схильні до деяких недоліків . Зміна звичок та заміна інгредієнтів тваринного походження іншими виключно рослинними інгредієнтами вимагає інформації та прийняття правильних рішень, щоб не страждати від будь-якої харчової недостатності .

1. Вітамін В12

Тіло накопичує від 2 до 5 мг вітаміну В12, половина в печінці. Завдяки цим резервам, дефіцит дієтичного споживання може надавати симптоми пізніше . Ця затримка залежить від віку (у дітей вона набагато швидша) та індивідуальних генетичних та фізіологічних факторів.

Доведено, що жодна рослинна їжа не забезпечує достатньо засвоюваного В12 . Тому необхідно приймати добавки В12 (2000 мкг на тиждень). Це дуже важливо для нервової системи та енергетичного обміну.

2. Рибофлавін або вітамін В2

Отримання достатньої кількості вітаміну В2 необхідне для підтримки здоров’я шкіри та очей . Він також бере участь у виробництві енергії. Симптомами дефіциту В2 можуть бути дерматити, афти, виразки у роті та губах .

Хоча він міститься в рослинній їжі , він робить це в менших пропорціях, ніж у продуктах тваринного походження. Щоб досягти рекомендованої добової дози (1,7 мг), деякі з цих продуктів повинні бути включені в щоденне меню : мигдаль, банани, капуста, пивні дріжджі, шпинат, зародки пшениці, бобові, спаржа, гриби , дикий рис і цільні зерна.

3. Омега 3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров’я серцево-судинної системи та мозку. У всеїдній дієті основним джерелом їжі є жирна або жирна риба, але організм може синтезувати її з альфа-ліноленової кислоти, яка в великій кількості міститься в льоні, чіа, сача інчі та насінні конопель , а також у багатьох менше в горіхах та інших фруктах

У випадку з докозагексаєновою кислотою (DHA) ви можете використовувати добавку до мікроводоростей

Однак ступінь перетворення низька, і важко досягти рекомендованих 220 мг на день . Рішення - вдатися до збагаченої їжі або добавок на основі мікроводоростей.

4. Кальцій

Молочні продукти є основним джерелом кальцію в раціоні багатьох людей. Дослідження Оксфордського університету (Великобританія) показало, що 75% веганів поглинають кальцію менше рекомендованого і страждають більше переломів.

Ця проблема може бути пов’язана з неправильним вибором інгредієнтів, оскільки отримання необхідних 400-1000 мг на добу не становить великих труднощів.

Кальцій присутній у грузді, ріпі, капусті, бобових, горіхах, насінні, водоростях …

Кальцій присутній в грушках, ріпі, капусті, бобових, мигдалі та інших горіхах, кунжуті та інших насінні, водоростях, брокколі, сливах, апельсинах, абрикосах і навіть у воді, тому задовольнити щоденні потреби не складно мінімум, якщо меню різноманітне та збалансоване.

5. Залізо

Деякі дієтологи попереджають, що овочі не забезпечують «гемового» заліза, яке найбільш легко засвоюється організмом і міститься лише в продуктах тваринного походження. Отже, правда, що веганам, можливо, доведеться приймати більше заліза, але вони також можуть сприяти його засвоєнню, щоб не страждати від будь-якого дефіциту.

Горіхи, насіння, бобові (особливо сочевиця, нут та тофу), насіння (наприклад, лобода та пшоно), фрукти (сливи, родзинки, фініки), картопля та овочі (шпинат, капуста) - це продукти, багаті залізом. Важливо , щоб супроводжувати ці продукти зі свіжих фруктів і овочів, так як л поглинання заліза може бути помножений на шість з прийомом вітаміну С .

Багато овочів багаті залізом, поглинання якого можна помножити на шість із споживанням вітаміну С

Неважко дізнатися, чи добре у вас все добре, оскільки дефіцит заліза виявляється за такими симптомами, як втома, задишка або слизова оболонка рота та очей (біляста всередині нижньої повіки).

Інші поживні речовини

Отримати решту поживних речовин не складно. Ці білки і мінерали , такі як цинк і селен міститься в овочах, зернових, горіхів і насіння. Вітаміну D виходить шляхом пропускання часу досить , щоб на відкрите повітря, так як він синтезується в шкірі під впливом сонця. Особливо в холодні і менш сонячні місяці потребу в щоденній добавці можна зважити.