То звідки ви берете білок?

10 джерел рослинного білка, які ми повинні мати в обов'язковому порядку на своїй кухні

Б'юся об заклад, вам це питання задавали тисячу разів, і, схоже, ті з нас, хто не їсть продукти тваринного походження, повинні мати жалюгідний вигляд, витягнуте та смоктальне обличчя та крихкість у всьому тілі. Скільки нам ще доведеться заперечувати!

Усі вегани та вегетаріанці, яких я зустрічав досі, загалом виглядають краще, життєво важливішими та мають більш оптимістичний погляд на життя.

Насправді науково доведено, що люди, які дотримуються веганської дієти, мають менший ризик гіпертонії, гіперхолестеринемії, діабету та остеопорозу, на додаток до меншої частоти захворювань серця, раку та інших дегенеративних захворювань. На закінчення можна сказати, що вегани, як правило, покращують здоров’я, а разом із цим і вищу якість життя.

10 джерел рослинного білка

Тож у цій статті я хотів зібрати мої 10 улюблених рослинних джерел білка та ті, які ми повинні мати в обов'язковому порядку на своїй кухні.

1. Насіння та горіхи

Насіння гарбуза, насіння соняшнику, кунжуту, волоських горіхів, кеш'ю, мигдалю … всі ці продукти багаті білками та мінералами. Деякі мають більш вершковий смак, як насіння кунжуту та кешью, а інші більш земляні, як гарбузове насіння та фундук.

Харчова інформація: 40 грам насіння та / або горіхів забезпечують нам 8–9 грамів білка.

Використовуйте їх:

• у ваших салатах.

• як начинка для ваших овочевих кремів.

• готувати веганські сири.

• приготувати насіннєве масло, таке як тахіні (кунжутна паста).

2. Сочевиця та інші бобові культури

Бобові - чудове джерело білка, складних вуглеводів та клітковини. Сочевиця вважається джерелом крохмалю, а також дуже багатою рослинними амінокислотами. Решта бобові мають подібні характеристики.

Харчова інформація: 1 склянка вареної сочевиці містить близько 18 г білка.

Ви можете підготувати:

• рагу з овочами та спеціями, такими як куркума або кмин.

• салати з сочевиці з сезонними овочами.

• Веганські сочевичні гамбургери з овочами.

• сочевичний хумус.

3. Кіноа

Кіноа - це безглютенова псевдо-злакова культура (технічно насіння). Він забезпечує нас складними вуглеводами, а також білками і клітковиною.

Харчова інформація: 90 грамів вареної лободи забезпечують нас 8 г білка.

Підготуйте:

• салати з кіноа з сезонними овочами.

• лобода з овочами вок.

• використовуйте його як кашу з немолочним молоком.

4. Спіруліна

Ці синьо-зелені мікроводорості - одне з небагатьох веганських джерел, яке є переважно (і сухим) білком (60-70%).

Харчова інформація: 2 столові ложки спіруліни містять 8 грамів білка.

• зелені соки та смузі.

• в енергетичних кульках.

• у десертах та сирих веганських музах.

5. Насіння конопель

Ці насіння не тільки забезпечують нас усіма необхідними амінокислотами, щоб мати повноцінний білок, але вони також дуже багаті жирними кислотами омега 3. Вони мають тонкий солодкий і вершковий смак і такі ж маленькі, як насіння кунжуту.

Харчова інформація: 3 столові ложки насіння конопель містять 10 г білка.

Ви можете включити їх у:

• салати.

• рослинні креми та супи як начинка.

• у ваших зелених соках або смузі.

• готувати рослинне молоко.

6. Насіння чіа

Ці насіння століттями використовували корінні племена Південної Америки. Вони мають здатність поглинати воду і збільшуються до 9 разів. Ця властивість робить дуже корисним загущувати страви, забезпечуючи при цьому велику кількість клітковини, повноцінного білка та корисних жирів.

Харчова інформація: 2 столові ложки містять 4 грами білка.

Ми можемо використовувати їх для:

• пудінги чіа.

• як начинка на кашу.

• прикрашати та збагачувати наші зелені соки та смузі.

7. Харчові дріжджі

Це дуже поширена їжа у веганській дієті завдяки смаку, подібному до сиру. У ньому є велика кількість вітамінів групи В та білка, і він не містить активних дріжджів. Ми знаходимо його в порошку або пластівцях, і при змішуванні з рідинами створюється паста, яку можна використовувати для приготування вершкових безмолочних соусів.

Харчова інформація: 3 столові ложки харчових дріжджів забезпечують нас 12 грамами білка.

Ми можемо:

• готуйте заправки та соуси, змішуючи їх з водою або рослинним молоком.

• посипати салати, вершки та овочеві супи.

• як замінник тертого сиру в стравах з макаронних виробів.

8. Органічний темпе

Це ферментована їжа із сої, яка забезпечує нас повноцінним повноцінним білком, а також клітковиною та поліненасиченими жирними кислотами. З усіх похідних сої це найздоровіше, оскільки воно забезпечує нас пробіотиками, отриманими в процесі ферментації самої сої.

Харчова інформація: 100 грам темпех забезпечують нас 19 г білка.

Використай це:

• ніби це бобові культури.

• як заправка у ваших салатах.

• Тушкувати з овочами в воку.

9. Зелені листові овочі та гриби

Зелені листові овочі забезпечують нам більше поживних речовин, ніж будь-яка інша їжа в нашому раціоні. Вони містять високоякісні амінокислоти, які легко засвоюються (достатньо для побудови м’язів нашого двоюрідного брата горили, рослиноїду, найсильнішої тварини на планеті).

Харчова інформація: 100 грам зелених листових овочів забезпечують нас 2-5 грамами білка.

Програми:

• готувати салати.

• пийте свої зелені соки та смузі.

• готувати смачні овочеві креми.

10. Білкові порошки

Найголовніше, що слід врахувати при цьому варіанті, - це переглянути біодоступність, тому мій варіант - шукати високоякісне веганське джерело, що містить суміш різних інгредієнтів (рисовий білок, горох, коноплі, лобода, пшоно …), і я не рекомендую, ні за що не використовуйте сироватку або сироватку, яка є сильнокислою.

Якщо ви не можете знайти хорошу суміш, завжди органічну, то я рекомендую конопляний, гороховий або рисовий білок.

Бібліографія

Вегетаріанська їжа: потужна для здоров’я. Комітет лікарів Інтернет. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Білок у веганській дієті. Вегетаріанська група ресурсів. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php