Глюкоза, сахароза та фруктоза: дія вільних цукрів
Клаудіна наварро
Ніхто не гірчить солодкого, але багато цукру робить: це змінює метаболізм глюкози і може спричинити ожиріння, діабет або серцево-судинні проблеми. Обмежте його споживання та зупиніть свій вибір на підсолоджувачах, що забезпечують поживні речовини та не шкодять здоров’ю.
Подобається тобі чи ні, ти береш це. Якщо ви не додаєте цукор у чай чи десерти, ви можете знайти його в енергетичних батончиках, безалкогольних напоях, рослинних молоках, джемах, соусах … Можна спробувати уникати цього, але не всі альтернативні варіанти рекомендуються .
Зрештою, якщо ви хочете зменшити незручності обох, вам доведеться змінити свої стосунки з солодким смаком і споживати лише невелику кількість найкорисніших солодких продуктів.
Безкоштовний цукор - загроза здоров’ю
Не так давно виробники цукру стверджували, що їх продукт є необхідним для мозку . У ті роки натуристська меншина вже попереджала, що це трохи менше отрути, але цукор спокійний.
Настав час розставити речі на свої місця. Буквально кілька місяців тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) висунула рекомендацію, що вільний цукор не повинен вносити більше 5% щоденних калорій; Під вільними цукрами ми в основному маємо на увазі глюкозу, сахарозу та фруктозу (Чи є у вас непереносимість фруктози?).
На дієті з 2000 калорій це дорівнює приблизно 25 грамам цукру або приблизно 6 чайним ложкам кави. В Іспанії середнє населення займає втричі більше. Найбільший внесок вносять напої: банка соди забезпечує не менше 40 грам, майже вдвічі більше рекомендованої кількості.
Хоча фрукти та овочі можуть містити деякі з цих цукрів, за даними ВООЗ, цукри, які в природі містяться у фруктах та овочах - так звані "властиві" - не пов'язані з жодним негативним впливом. Тому він не розглядає їх як вільні цукри, які слід обмежувати.
Тоді давайте подивимося, які вільні цукри , споживання яких слід обмежити:
Глюкоза
Це простий цукор, який надходить на ринок у вигляді декстрози , яка надходить із картоплі, пшеничного або кукурудзяного крохмалю. Багато солодких добавок - це глюкоза у різних формах (глюкозний сироп, ізоглюкоза …).
Сахароза
Це білий столовий цукор. Складається з фруктози та глюкози, його отримують із цукрових буряків або цукрової тростини.
Для його очищення використовуються температури та такі речовини, як вапно, діоксид сірки, фосфорна кислота та інші агенти. У цукрі немає залишків цих речовин, але ця галузь має величезний вплив на навколишнє середовище з точки зору забруднення повітря, споживання води та скидання відходів.
У найбільш поширені способи , щоб знайти сахарози ізольованих білий або коричневий кристалічний цукор , (звичайний кусковий цукор), Cande (перли, для прикраси), і глазур (дрібно подрібнений).
Фруктоза
Він не так швидко доходить до крові, але організм накопичує її в печінці , у вигляді глікогену, і він може трансформуватися в жирову тканину.
Крім того, він не знімає почуття голоду , що сприяє отриманню надлишку калорій.
Він міститься у складі вуглеводів фруктів, хоча його можна відокремлювати та вживати як добавку або порошкоподібну фруктозу . Він також продається очищеним як альтернатива столовому цукру, тому що він підсолоджував те саме на половину калорій.
Але доведено, що метаболізм фруктози може змінити роботу печінки. Є дослідження, які пов'язують це з інсулінорезистентністю (перша стадія діабету), високим рівнем сечової кислоти, жировим розладом печінки і навіть раком.
Клітини раку є великими споживачами глюкози, і на думку дослідників з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі (UCLA), фруктоза прискорює їх розмноження. Ось чому хворим на рак рекомендується уникати цього .
Підводячи підсумок, цілком ймовірно, що хвороби, що приписуються сахарозі, зумовлені вмістом фруктози.
Що відбувається в організмі, коли ви зловживаєте вільним цукром
Білий столовий цукор - це сахароза і нічого іншого: він не містить вітамінів, мінералів, амінокислот або жирів. Саме тому кажуть, що він забезпечує порожні калорії. Організм перетворює сахарозу в глюкозу, яка є основним паливом для клітин. Отже, де проблема?
1. Вони сприяють накопиченню жиру
У тому, що коли сахароза потрапляє в організм чистою, без інших сполук, що супроводжують його, вона поводиться як трут у лісі: викликає пожежі. Щоб задушити їх, підшлункова залоза діє як пожежник і відчайдушно виробляє інсулін, щоб знизити рівень глюкози в крові і передати його різним органам, м’язам і нервовим клітинам, які таким чином отримують енергію.
Але якщо внесок є безперервним і перевищує потреби клітин, він накопичується у вигляді жиру у животі , попі та іншій частині тіла.
2. Вони позбавляють вас поживних речовин
Метаболізм цукру не тільки не сприяє нічого цікавого, але і залишається: його засвоєння або перетворення в точний запас участі вітамінів і мінералів (вітамін В1, хром, цинк, магній …), які не можуть бути використані в інших фізіологічних процесах.
3. Вони напружують вашу печінку
Крім того, після пожежі - стрімкого підвищення рівня глюкози в крові - залишається лише попіл, а клітини по всьому тілу знову зголодніють до глюкози. Ось чому клітини вимагають більше палива , і роблять це це швидше, ніж запаси в печінці (глікоген) можуть перетворитися назад у корисний цукор.
Тоді організм переживає стрес і виробляє адреналін , який «стискає» печінку, щоб швидше отримувати глюкозу. Це змінює функціонування печінки, головним завданням якої є не це, а очищення токсичних речовин.
4. Ваша реакція на цукор стає менш ефективною
З іншого боку, клітини звикають до високого рівня інсуліну, і це втрачає свою ефективність. Як наслідок цих процесів споживання цукру може бути причиною таких захворювань, як ожиріння та діабет , а побічно - серцево-судинних розладів, раку, а також імунних та емоційних розладів.
Проблема надмірностей та залежності
Проблема в тому, що ви споживаєте занадто багато цукру. Експерти дають еволюційне пояснення: солодким для тіла є смак енергії, смаку глюкози, до якого прагне кожна клітина.
Організм біологічно запрограмований на пошук солодких смаків. І це те, що задоволення, викликане солодким смаком, вписано в гени .
Деякі автори навіть вказують на здатність до звикання: у мозку це пов’язано із стимулом для виробництва серотоніну , гормону добробуту. Ось чому промисловість використовує його для підвищення (безвідповідально) привабливості своєї продукції: вона без обмежень додається до напоїв, печива, соусів, готових страв …
Організм не потребує вільних цукрів, хоча він може переносити їх у мінімальній дозі, яку можна використовувати для ароматизації десертів та препаратів , які вживаються в помірних кількостях.
Остерігайтеся прихованого цукру
Майте на увазі, що крім цукру, який ви подаєте безпосередньо в будь-якій його ізольованій формі, вільні цукри також можна знайти в продуктах, де цього не очікують .
Тож роблячи покупки, шукайте слово «цукор» у списку інгредієнтів. Пам’ятайте, що найвищі інгредієнти є вгорі списку.
У таблиці "Факти харчування" також є підказки: уникайте продуктів - пластівців для сніданку, соків, нектарів, смузі та інших напоїв, які містять більше 14 грамів цукру на 100 грамів продукту.
Але треба йти далі. Безкоштовний цукор маскується за десятками назв, таких як глюкозний сироп, патока, мальтодекстрини, інвертний цукор, солод … Тож до 60 різних назв. Зручно бути уважними до ярликів.
А як щодо синтетичних альтернатив? Ні, дякую
Якщо вільний цукор має стільки недоліків, чи не доречно буде звертатися до підсолоджувачів? Звичайно, це не синтетичні підсолоджувачі, такі як сахарин (E954), аспартам (E951) або ацесульфам (E950).
Хоча вони не дають калорій, вони пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям, а також не допомагають схуднути . Якраз навпаки. Вони використовуються в тваринництві для сприяння відгодівлі, що повинно щось означати …
Насправді існує кілька теорій, що пояснюють це явище. Хтось стверджує, що організм обманюється: солодкий смак - який організм пов’язує з надходженням глюкози - стимулює вироблення інсуліну, що супроводжується посиленням голоду.
Інша гіпотеза полягає в тому, що підсолоджувачі змінюють склад кишкової мікробіоти - мікробів, що складають флору кишечника, - сприяючи популяціям, пов’язаним із збільшенням ваги.
З іншого боку, щодо сахарину, аспартаму або ацесульфаму, найменш поганим, що можна сказати, є те, що немає досліджень, які демонструють їх повну безпеку, але є дослідження, які пов'язують ці хімічні підсолоджувачі із змінами навколо генів і різні фізичні та психічні скарги.
Кращими варіантами є підсолоджувачі природного походження, такі як сорбіт, ксиліт, мальтит, маніт, ізомальт, еритрит та стевіозиди. У більшості калорій менше цукру, метаболізуються повільніше і, як відомо, не мають значних ризиків для здоров’я, хоча вони не позбавлені загального заперечення проти підсолоджувачів: вони використовуються для того, щоб дати організму гарне світло.
У малих дозах ксиліт , еритрит та стевіозиди можна вважати розумною альтернативою, якщо вони не пов’язані з синтетичними підсолоджувачами.
Як зменшити споживання цукрів
Дієтологи сходяться на думці щодо необхідності зменшення споживання вільних цукрів. Частково це те, чого можна досягти, скоротивши столовий цукор і замінивши його більш здоровими природними альтернативами .
Але ми маємо в межах досяжності трохи цікавішої, більш цікавої стратегії: це зменшення важливості, яку ми традиційно надаємо солодкому смаку в раціоні. З дитинства нас вчили переоцінювати. Це був смак радості та винагороди, але ми побачили, що з плином років це може стати покаранням …
У традиційних східних культурах здорове харчування - це те, яке підтримує баланс між різними смаками, які ми можемо сприймати, оскільки кожен з них пов’язаний з енергетичною системою в організмі. Ось чому зручно навчитися насолоджуватися іншими смаками та ароматами, які має кожен із продуктів. Якщо ми зробимо це, ми зможемо продовжувати насолоджуватися солодким смаком у належній мірі.
Віддавайте пріоритет складним вуглеводам
Нарешті, не забувайте, що клітинам потрібна глюкоза, але запальний цукор не є правильним джерелом. Їжа, багата на складні або повільно поглинаючі вуглеводи, схожа на тверду, якісну деревину: вона горить повільно і чисто .
Тобто вони поступово перетворюються на глюкозу і не вимагають від організму використання інсулінових вогнегасників , оскільки мінерали, вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти, а особливо клітковина, зменшують швидкість горіння.
Або по-іншому: організм отримує поживні речовини, необхідні для функціонування, оскільки глюкоза - це не єдине, що потрібно клітинам.
Їжа, багата на складні вуглеводи (наприклад, цільні зерна, бобові та цілі фрукти), забезпечує енергію, яка не закінчується за короткий час, і допомагає тримати апетит під контролем .
Ось чому серед дієтологів існує консенсус щодо того, що складні вуглеводи повинні забезпечувати близько 65% добових калорій в рамках збалансованого харчування.
Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Дієтологи розмежовують «їжу, що в’яжеться», і «їжу з твердих порід деревини», використовуючи глікемічний індекс, який вимірює швидкість всмоктування цукру. Чиста глюкоза має індекс 100. Цукор-їжа 60 і нут 36.
Але мова не йде про повне уникання продуктів з найвищим рівнем, оскільки на практиці засвоєння цукру в основному залежить від кількості та поєднання продуктів .
